Această listă de verificare în 3 puncte asigură că fiecare ghemuit pe care îl faci este într-o formă perfectă

Squats-urile sunt unul dintre cele mai simple și mai frecvente exerciții inferioare ale corpului-traineri le iubesc și, pentru un motiv întemeiat, dar se întâmplă să fie unul dintre cele mai ușoare de încurcat. Înclinându -vă prea departe înainte, scufundându -vă fundul prea jos (sau nu suficient de scăzut) și nu vă implicați miezul poate să vă încurcați rapid cu formularul și să vă împiedice să profitați de beneficiile complete ale mișcării. Ușor cum ar părea acestea, există un lot să te gândești și atunci când încurci orice element, integritatea întregului exercițiu începe să se destrame.

„Când faceți un ghemuit, vă aplecați, evident, la genunchi și vă coborâți corpul, dar unele lucruri încep să se întâmple în timpul procesului de coborâre”, spune Peter Tucci, OBé Fitness Trainer. „Spatele tău va începe să se arcuie.„Nu numai că acest lucru vă poate împiedica să profitați de beneficiile complete ale mișcării, dar nu utilizarea unei forme ghemuite adecvate vă pune și un risc mai mare de vătămare.

Pentru a vă ajuta să vă ridicați și să coborâți în siguranță și cu succes, Tucci a pus la cale o listă de verificare în trei părți pe care o puteți parcurge mental de fiecare dată când asumați poziția. Mantra lui mișcare? „Ridicați, tuck, mai jos.„Citiți mai departe de ce fiecare element este important din punct de vedere critic și de ce acești pași simplificați sunt tot ce aveți nevoie pentru a obține forma de ghemuit perfectă o dată pentru totdeauna.

Urmați această formă ghemuită în 3 părți

1. Tuck: Oricât de condimentat ești un ghemuit, corpul tău este mereu O să încerc să lupți împotriva mișcării arcuindu-ți înapoi-așa că depinde de tine să-l aduci și să-l corectezi. „Trebuie să obțineți acel fund sub tine”, spune Tucci. „Nu te descurca într -o extremă, dar înainte de a coborî asigurați -vă că nu există un arc în spate.„Încercați să vă gândiți să păstrați o linie dreaptă din partea de sus a capului până la fund și țineți această linie în fiecare punct în timp ce coborâți spre pământ.

2. Lift: Când te ghemuiești, este important să -ți păstrezi pieptul mândru și să eviți să -ți trântești corpul înainte (ceea ce va încerca să faci singur). Concentrați -vă să vă mențineți capul în sus și umeri înapoi și implicați -vă miezul pentru a oferi puterea centrală de care aveți nevoie pentru a o face posibilă. „Gândiți -vă să vă mențineți butonul pe burtă, ca și cum ar fi un magnet între acesta și coloana vertebrală”, spune Tucci. „Pe măsură ce coborâți, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți fundul sub tine și pieptul deschis.-

3. Inferior: În sfârșit, când vine timpul să vă scufundați pe podea, doriți să vă asigurați că greutatea dvs. este din nou în călcâie, ceea ce vă va ajuta să echilibrați centrul de greutate al corpului și să vă împiedice să cadă înainte. Păstrați-vă genunchii în spatele gleznelor și încercați să vă apropiați în paralel cu genunchii, dar nu-l aruncați mai departe (în acel moment, vă puneți articulațiile în pericol și nu sunteți cu adevărat vizând mai mult mușchii). Țineți -vă pentru o bătaie, apoi conduceți -vă prin călcâie pentru a vă împinge înapoi pentru a sta.

Pe parcursul întregului proces, este important să rămâi în ton cu cele mai mici detalii despre modul în care corpul tău se mișcă. „Ori de câte ori simțiți un fel de senzație de flambaj, cum ar fi, dacă genunchii intră sau ieșiți sau spatele arcuie sunt peste glezne ", spune Tucci. Și destul de curând, nu va trebui să vă gândiți la asta-fiecare ghemuit pe care îl faceți cu adevărat voi fi la fel de ușor pe cât arată.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.