Forța de prindere este un bun indicator al longevității, ei sunt 9 exerciții de mână pentru a-l menține puternic

Dacă deja ridicați greutăți ca parte a rutinei dvs. obișnuite, există vești bune: acest proces, în sine, vă ajută să vă consolidați mâinile, deoarece vă cere să vă mențineți pe câteva kilograme în plus (gândiți Ganteră). Și, de fapt, chiar și a face exerciții de greutate corporală, cum ar fi scândurile, vă poate ajuta să vă faceți mai puternici. „Doar ținând încărcături externe, inclusiv greutatea corporală, vă va îmbunătăți puterea de prindere și veți trece la majoritatea exercițiilor pe care le faceți în programarea dvs.”, spune Kollath.

Dacă tot găsești mâinile simțindu -se slab sau ca și cum mușchii tăi se înghesuie, încercați să le treceți printr -unul dintre exercițiile de mână vizate de mai jos.

9 exerciții de mână pentru forță și mobilitate

1. Opoziția degetelor

Pentru a construi puterea și mobilitatea în mâinile tale, atinge -ți degetul mare la vârful fiecăruia dintre celelalte patru degete de pe aceeași mână, trecând din indicatorul tău la roz și din nou înapoi.

2. Circuit de mână

Dacă doriți să creșteți gama de mișcare în mâinile dvs., treceți-le printr-un mic circuit de formare a forței. Începeți cu palma ta, apoi ondulați toate cele cinci degete în jos la Knuckle. Apoi, extindeți-vă degetele într-un unghi de 90 de grade de palmă și, în sfârșit, strângeți-le într-un pumn (cu cât vă strângeți mai greu, cu atât este mai bine pentru puterea dvs. de prindere). Repetați procesul invers, apoi porniți din nou de la începutul circuitului.

3. Întindere din cauciuc

Gândiți -vă la acest lucru ca la un antrenament de bandă de rezistență pentru mâinile voastre. Puneți o bandă de cauciuc în jurul spatelui degetelor și deschideți -vă palma cât puteți pentru a încerca să o întindeți. Rezistența adăugată pe care o oferă trupa va ajuta la consolidarea falangelor.

4. Bilă stoarce

Știți că mingea de stres pe care ați primit -o la petrecerea de vacanță a companiei anul trecut, care a stat în sertarul dvs. de top de atunci? Ei bine, în sfârșit va veni la îndemână. Așezați -l în palma mâinii, strângeți -vă cât de tare și țineți -vă câteva secunde înainte de a vă elibera.

5. Scânduri tentate și push-up-uri

Pentru a vă consolida mâinile în timpul rutinei obișnuite de antrenament, va trebui doar să faceți o modificare minusculă la mișcările pe care le faceți deja deja. În loc să vă așezați mâinile plate pe podea în timpul scândurilor și push-up-urilor înalte, așezați-vă degetele într-o poziție „tentată”, astfel încât să existe un spațiu mic între palmele și solul. Acest lucru va solicita degetelor să facă o lucrare și să creeze forță în ele în proces.

6. Extensie laterală a încheieturii

Această mișcare ponderată vă va lucra mâinile, încheieturile și antebrațele. Prindeți o ganteră de cinci până la 10 kilograme și țineți-o vertical într-o mână. Așezat pe un scaun, așezați -vă antebrațul deasupra unei coapsei cu încheietura mâinii și înmânați -vă ușor pe lângă genunchi. Mutați -vă la încheietura mâinii în sus și în jos ușor, strângând greutatea în timp ce vă deplasați și încercați să mergeți cu parcursul a trei seturi de 20 de repetări pe fiecare parte.

7. Curl de încheietura mâinii cu gantere așezate

Această mișcare este similară cu extensia laterală a încheieturii, dar îți provoacă mâinile într -un mod diferit. Rămâneți așezat cu aceeași greutate de cinci până la 10 kilograme în mână, așezați spatele antebrațului pe coapsă cu încheietura mâinii de trei până la patru centimetri peste genunchi. Flexează și extinde -ți încheietura la „ondularea” greutății (mișcarea este similară cu buclele obișnuite de bicep și tricep) și asigurați -vă că lucrați prin întreaga gamă de mișcare.

8. Gantere așezată ondulată cu încheietura mâinii

Întoarceți -vă ondularea la încheietura mâinii cu gantera așezată pentru acest antebraț, încheietura mâinii și întărire. Puneți interiorul antebrațului deasupra coapsei cu încheietura între trei și patru centimetri peste genunchi. Folosiți -vă încheietura pentru a ondula greutatea în sus și în jos (ideal pentru trei seturi de 20 de repetări), ceea ce vă va ajuta să preveniți rănile viitoare în zonele pe care le lucrați.

9. Ondularea degetului cu gantere așezată

Din aceeași poziție de pornire ca ondularea la încheietura mâinii cu gantera așezată, țineți o greutate în mână cu palma orientată spre cer. Lăsați greutatea să se rostogolească până la vârfurile degetelor (dar opriți -o înainte să se rostogolească din mâini și pe podea), apoi apucați -l cu vârfurile degetelor și ondulați -l înapoi pentru a începe.

Un alt loc pe care probabil că nu -l dai dragostea de care are nevoie? Picioarele tale. Urmați împreună cu această secvență de întindere, mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.