Acest antrenament HIIT cu greutate corporală creează forță și mobilitate în același timp

Podul glutei pentru a se așeza: Așezați -vă pe spate și așezați -vă pentru un pod glute, îndoind genunchii și așezându -vă picioarele pe podea. Apăsați pe călcâie și conduceți -vă șoldurile. Coborâți șoldurile înapoi. Efectuați un al doilea pod glute. Când coborâți, țineți -vă picioarele acolo unde sunt și ridicați brațele direct în aer. Efectuați două sit-up-uri. Acesta este un singur reprezentant. Repetați până când se va ridica timpul.

Completați trei runde înainte de a merge mai departe pentru a seta două.

Circuitul 2

Lunge invers până la o singură etapă: Începeți într-o poziție în picioare cu distanța de lățime a șoldului picioarelor. Pasul cu un picior înapoi și îndoiți -vă genunchiul pentru a efectua o lunge inversă. Ambele genunchi ar trebui să facă un unghi de 90 de grade. Apăsați în piciorul din față și stabilizați -vă pe piciorul în picioare în timp ce vă aduceți piciorul din spate în linie cu piciorul din față, ținându -vă piciorul de pe pământ. Trimite -ți șoldurile înapoi și ridică -ți piciorul, astfel încât să creezi un „T” capital cu corpul tău. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe același picior până când timpul este la jumătatea drumului, apoi schimbați picioarele.

Balamală WS: Împingeți -vă șoldurile înapoi. Pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați -vă brațele în sus, astfel încât să fie în conformitate cu urechile. Trageți coatele în jos pentru a crea o formă „W”, apoi îndreptați -vă din nou brațele. Întoarce -te la în picioare. „Ar trebui să simți cu adevărat acea implicare în hamstrings -ul tău”, spune Atienza. Repetați până când se va ridica timpul.

Scândură laterală până la genunchi + ridicare a picioarelor: Începeți într -o poziție puternică a scândurii laterale. Asigurați -vă că cotul este stivuit sub umăr. Conduceți -vă genunchiul superior spre piept, asigurându -vă că rămâneți în acea scândură laterală puternică. Adu -ți genunchiul înapoi, astfel încât să te întorci într -o scândură laterală. Ridicați piciorul de sus până când simțiți logodna în gluta voastră. Coboară înapoi. Rămâi în scândura laterală și repetă tracțiunea genunchiului și ridicarea picioarelor. Comutați părțile la jumătatea drumului.

Completați trei runde.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.