Acest antrenament înșelător de simplu țintește * toți * mușchii din miezul tău

Bine ați venit la cel de -al doilea antrenament pentru săptămâna a treia din Well+Good (Re) Provocarea de Anul Nou! Pentru aceasta, Kara Liotta, directorul creativ de la Flybarre, servește o rutină inspirată de Barre, care va ajuta la sculptarea unei secțiuni puternice și tonifiate. Cu toate acestea, înainte de a sări direct, ea te încurajează să te oprești și să te gândești cu adevărat la mușchii, fiecare mișcare ar trebui să funcționeze.

„De multe ori când oamenii lucrează în miez, gâtul le deranjează mai mult decât miezul lor”, spune ea. „Și când se întâmplă asta, nu obțin beneficiile. Nucleul tău ar trebui să te sprijine. Ar trebui să simțiți mușchii contractați. Este în regulă să vă susțineți capul atunci când faceți diferitele exerciții de mai jos, dacă aveți nevoie. Ascultă -ți corpul."

Continuați să citiți pentru 5 mișcări hardcore pe care le puteți face acasă-sau oriunde-pentru a vă ajuta să vă întăriți și să vă tonificați abs.

Antrenament de concasare de bază

Faceți întregul antrenament o dată. Pentru asta, veți avea nevoie de ceva spațiu în casa dvs. pentru a fi transpirat, un miniband, o rogojină și un set de gantere de 3 până la 5 kilograme.

1. Scândură de robinet cu șold cu un traseu la genunchi

Faceți 3 seturi de 10 repetări pe parte.

Începeți scândura antebrațului. Asigurați -vă că coatele dvs. sunt stivuite sub umeri. Implicarea miezului și păstrarea pieptului pătrat până la podea, scufundați șoldurile spre partea stângă. Întoarce -te la început. Desenați genunchiul stâng spre tricep din stânga, apoi întoarceți -vă pentru a începe pentru un singur reprezentant.

2. Puls de șold cu un singur picior

Faceți 3 seturi de 1 minut pe parte.

Începeți să vă așezați pe spate cu un picior pe pământ (gleznă sub genunchi) și altele direct cu degetele îndreptate spre tavan într-un unghi de 45 de grade. Strângeți glute și ridicați șoldurile la 3 centimetri de podea. Pulsează în sus și în jos în această poziție (fără a -ți atinge fundul la covor) timp de 60 de secunde. Repetați pe partea opusă.

3. Ridicare a picioarelor laterale cu puls și cerc

Faceți 3 seturi de 1 minut pe parte.

Începeți într -o scândură laterală modificată, cu genunchiul stâng pe pământ sub șold și încheietura mâinii sub umăr. Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului și puneți mâna dreaptă pe șoldul superior. Puncte de la picioare în timp ce desenați mici cercuri în sens invers acelor de ceasornic. Continuați timp de 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.

4. Miniband ghemuit la lovirea laterală

Faceți 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte.

Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, cu miniband deasupra genunchilor. Ghemuiește -te în jos, păstrând greutatea la călcâie. Întoarceți -vă simultan la stand și extindeți piciorul drept în lateral, păstrând piciorul flexat. Du -te direct înapoi în ghemuit pentru 1 reprezentant. Face 12 repetări; Repetați pe partea opusă pentru un set.

5. Ținut corpul gol

Faceți 3 seturi, de 45 de secunde (odihnă 45 de secunde între fiecare).

Începeți pe spate și păstrați -vă butonul pe burtă tras spre coloana vertebrală. Conduceți -vă partea inferioară din spate în covoraș. Ridicați -vă omoplatele de pe pământ și îndreptați -vă brațele (bicepsul lângă urechi). Extindeți-vă picioarele la un unghi de 45 de grade. Implicați -vă miezul pentru a menține poziția timp de 45 de secunde.

Continuați un lucru bun! Scufundați -vă în programul de Anul Nou Well+Good (Re), inclusiv aceste sfaturi pro pentru puterea construirii în 2018.