Acest antrenament pentru picioarele hardcore este demn de un campion al Cupei Mondiale și vă va lăsa corpul inferior arde

Ghemuit bulgar

„Acest exercițiu este un distrugător de dezechilibru”, spune McKinney. „Ne dorim ca ambele picioare să fie dezvoltate în mod egal, iar adăugarea [această mișcare] vă va oferi echilibru și stabilitate între cele două picioare.„Această mișcare se poate face ponderată sau neponderată, dar dacă este prima dată, probabil că ești mai bine să începi cu greutatea corporală. Stai în fața unei bănci sau a unei cutii, așează un picior în spatele tău deasupra suprafeței, iar celălalt destul de departe în fața ta pentru a face o lunge. Încercați să obțineți partea superioară a piciorului pe cutie sau pur și simplu puneți degetele de sus. Îndepărtați -vă miezul și îndoiți -vă piciorul din față, urmărindu -vă să vă obțineți nivelul de cute de șold cu genunchiul fără a vă lăsa pieptul. Odată ce cutia de șold a ajuns la nivel cu genunchiul, apăsați în piciorul din față și extindeți -vă piciorul înapoi într -o poziție în picioare.

Deadlifts

„La fel cum am vorbit despre echilibrul dintre picioare, este vital să avem echilibru între quads și hamstrings”, spune McKinney. „Orice dezechilibre acolo poate duce la răni pe drum.„Ea spune că adăugarea de întârziere la antrenamentul tău te ajută să definești spatele picioarelor, obținând aspectul„ Hammy Hammy ”pe care îl vei vedea pe majoritatea jucătorilor de fotbal.„Prindeți-vă o greutate (începeți lumina dacă aceasta este prima dată la Deadlift Rodeo) și stați înalt cu picioarele cu picioarele de umăr la distanță și strânsoarea pe bară ușor mai largă decât lățimea umărului. Implicați -vă lats -ul, prefăcându -vă că țineți bucăți de hârtie în axilă și păstrați -vă picioarele plate în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și țineți bara aproape de corp. Continuați să coborâți până când bara ajunge chiar pe lângă genunchi pentru a vă menține coloana vertebrală dreaptă, fixați-vă privirea la aproximativ cinci metri în fața voastră. Apoi, strângeți -vă glutele, conduceți -vă picioarele în pământ și stați înalt.

Step-up-up-uri

Box Step -up -uri sunt excelente pentru echilibrul de construire între picioare și dezvoltarea cvadricepului. „Acestea sunt, de asemenea, foarte bune în construirea puterii explozive, similar cu ceea ce am realiza cu sprinturi”, spune ea. Puneți piciorul plat deasupra unei cutii și fixați -vă miezul în timp ce vă mutați greutatea pe piciorul respectiv, în timp ce celălalt picior se ridică de pe podea. Permiteți -vă piciorului de lucru să se extindă pe deplin, stoarcerea glutelor dvs. cât de tare puteți. Menținerea pieptului înalt, coborâți cu control-încercare, luând două secunde în timp ce vă întoarceți piciorul care nu lucrează la pământ. „Scopul de aici este să-ți faci piciorul de lucru să facă de fapt toată munca, așa că asta înseamnă cât mai puțin împingeți de la piciorul care nu lucrează”, adaugă McKinney.

Salturi largi

„Puterea este totul”, spune McKinney. „Pentru a continua construirea mușchiului și, prin urmare, grosimea musculară în coapse, trebuie să continuăm să stabilim mișcări explozive în regimul nostru de antrenament.„Cu lățimea umărului picioarelor, ridică -ți brațele în sus, apoi împinge -ți șoldurile înapoi, coboară brațele în jos și explodează înainte într -o mișcare succesivă rapidă. Asigurați -vă că aterizați cu picioarele îndoite pentru a absorbi impactul (și evitați să vă răniți genunchii). Lăsați -vă impulsul să vă faceți înainte, apoi resetați -vă și încercați să acoperiți și mai mult teren pe următorul dvs. salt.

Ridicarea vițelului încărcată din spate

„Pregătirea picioarelor inferioare este la fel de importantă ca să -ți antrenezi picioarele superioare.„Spune McKinney. „Pentru a completa aspectul acelor picioare ale jucătorului de fotbal, trebuie să ne asigurăm că vițeii sunt la egalitate.„Așezați o bară ghemuită pe spate, la fel cum ați face pentru un ghemuit. Într-o poziție de lățime a umărului, pune-ți miezul și ridică-ți călcâiele de pe pământ cu control, strângându-ți vițeii cât poți, astfel încât doar mingea piciorului tău să atingă pământul. Întrerupeți o secundă în partea de sus și apoi întoarceți -vă încet călcâiele la pământ.

Patinatori

Patinatorii se referă la mișcare explozivă, laterală- ceea ce înseamnă că necesită mult echilibru. Ele ajută la definirea stabilizatorilor mediali și laterali din picioarele noastre (citiți: mușchii care vă țin genunchiul în loc) și ardeți-vă șoldurile exterioare-așa că, în mod practic, tot corpul inferior va arde. Începeți cu picioarele de la umeri, o ușoară îndoire în șolduri și greutatea dvs. pe bilele picioarelor. Înclinați -vă în piciorul stâng și împingeți -vă de piciorul stâng pentru a vă lăsa impulsul să vă ducă să aterizați pe piciorul drept. Repetați și îndreptați -vă spre stânga. „Scopul este de a menține acest impuls și de a sări înainte și înapoi, în timp ce acopere cât mai mult teren cu fiecare hop”, spune McKinney.

Sprinturi de 10 curte

„Jucătorii de fotbal sunt explozivi și dacă doriți să obțineți acest lucru, doriți să încorporați sprinturi în antrenamentul dvs.”, spune McKinney. Ea spune că sprinturile oferă corpului tău inferior o grosime musculară, pentru că atât de multe fibre musculare funcționează pentru a -ți mișca corpul. „Acest lucru vă poate smulge picioarele inițial, dar pe termen lung, pe măsură ce mușchii cresc, veți observa unele câștiguri serioase și grozave ale picioarelor.„Introduceți marcaje la 10 metri distanță, împingeți bilele picioarelor din punctul de plecare și nu încetiniți până nu veți trece de marcaj. Apoi, mergeți înapoi la punctul de plecare și repetați.

Exemple de circuit:

Circuitul 1

Înapoi ghemuit x 15

Larg salt x 10

Bulgar despicat ghemuit x 10 fiecare picior

Ridicarea vițelului x 25

Completați trei runde și odihniți -vă după cum este necesar.

Circuitul 2

Deadlifts x 15

Box Step Ups x 10 Fiecare picior

Patinatori x 20 fiecare picior

Sprint 40 de metri

Completați trei runde și odihniți -vă după cum este necesar.

Cred că ai putea trece testul de fitness FBI? Incearca. Și de ce tehnica 5/3/1 este cea mai inteligentă și mai sigură modalitate de a vă deplasa în greutate.