Acesta este predictorul #1 al unui microbiom intestinal sănătos, potrivit unui medic GI

Microbiom 101

Termenul microbiom tinde să fie aruncat destul de întâmplător în lumea wellness, așa că dacă vă întrebați ce înseamnă exact, nu sunteți singur. „Microbiomul este o colecție de microbi invizibili care fac parte din corpul nostru”, spune DR. Bulsiewicz. Acești microbi se găsesc pe pielea ta, în gură și în intestinul tău gros (cunoscut și sub numele de colonul tău). Sunt foarte concentrate în colonul dvs. de 38 de trilioane, pentru a fi exact și sunt intim întrețesute cu sănătatea dvs. generală.

„Bacteriile din microbiomul tău nu sunt doar pasageri; Încearcă de fapt să te ajute să prospere și să fie cel mai sănătos om posibil ”, spune dr. Bulsiewicz. El explică că microbii ajută foarte mult în digestie, care este procesul de descompunere a alimentelor pe care le consumi în nutrienți utili pentru corpul tău. „Dar pe lângă sănătatea noastră digestivă, cercetările arată că microbiomul este, de asemenea, profund conectat la nivelurile noastre de energie, sistemul imunitar, hormonii, starea de spirit, sănătatea creierului și chiar expresia codului nostru genetic”, DR. Bulsiewicz spune. Având în vedere responsabilitatea importantă pe care o joacă microbiomul în funcționarea noastră generală, este logic că atunci când sistemul microbian nu este în echilibru, sănătatea noastră generală poate suferi.

Ce înseamnă să ai un microbiom intestinal sănătos

Căutați apă toată ziua, mâncați multă fibră și încărcați farfuria cu usturoi, dar cum faceți de fapt Știți dacă aveți un microbiom intestinal sănătos (sau lipsa acestuia)? Potrivit dr. Bulsiewicz, pentru că ne bazăm pe microbii din intestinul nostru gros pentru a ne descompune mâncarea, primul semn că ceva este amiss este suferința digestivă. Acest lucru s -ar putea manifesta ca gaz sau balonare, disconfort abdominal, diaree sau constipație. Dezechilibrele intestinale vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai obosiți decât de obicei sau să observați ceva cu mișcările intestinale (cum ar fi scaunele sângeroase sau încordarea).

O persoană cu un microbiom intestinal bine echilibrat, pe de altă parte, nu suferă în general de durere digestivă în viața de zi cu zi și este capabilă să mănânce o varietate de alimente fără restricție. (Excepția, desigur, este pentru cei care au alergie alimentară, sensibilitate sau altă condiție-dr. Bulsiewicz afirmă că este perfect posibil să evitați anumite grupuri alimentare și să mai aveți un intestin pentru sănătate.) El este, de asemenea, rapid să sublinieze că, chiar dacă aveți un microbiom sănătos, puteți face totuși să faceți față unor simptome în suferință, dacă, să spuneți, ați aruncat cinci fotografii de espresso sau ați băut o întreagă sticlă de vin. În mare parte, persoanele cu un microbiom intestinal puternic își pot urma obiceiurile alimentare obișnuite și nu trebuie să se îngrijoreze prea mult că vor suferi o consecință (din nou, fiind atenți la alergii alimentare și intoleranțe).

Pentru a îmbunătăți microbiomul pentru sănătate, concentrați -vă pe numere

Dacă simțiți că sănătatea dvs. intestinală ar putea fi mai mică decât stelară, există vești bune: cercetările clinice importante ne -au ajutat să descoperim care este predictorul de top pentru un microbiom intestinal sănătos și este ceva ce puteți prelua controlul asupra. Ca parte a proiectului American Gut, cercetătorii au studiat peste 11.000 de oameni din întreaga lume și s -au uitat la intersecția dintre dietă și stil de viață și sănătatea microbiomului intestinal al unei persoane. Ceea ce au descoperit prin analiza tuturor datelor a fost că există un indicator clar al unui microbiom intestinal sănătos și aceasta a fost diversitatea plantelor în dieta lor.

DR. Bulsiewicz explică faptul că fiecare plantă are un amestec unic de fibre și prebiotice, care alimentează microbii care trăiesc în tractul digestiv. „Acești microbi sunt la fel de vii ca tine și cu mine. Este ușor să le respingem, pentru că tu și cu mine nu le putem vedea. Dar ei trebuie să mănânce și au propriile lor preferințe dietetice unice ”, spune el. Cu cât consumați mai multe tipuri de plante și cu atât este mai largă gama pe care o îmbrățișați în dieta dvs., cu atât mai multe și diferite tipuri de fibre și polifenoli pe care îi primiți. Acest lucru înseamnă că oferiți mai mult hrană pentru diversele specii de microbi, ceea ce ajută (literal) să le împuternicească să muncească din greu și să vă sprijine mai bine sistemul digestiv.

Deci ... ceea ce este exact „divers”?

Potrivit dr. Bulsiewicz, faptul că atât de mulți oameni se luptă cu un intestin nesănătos provine cu adevărat din faptul că majoritatea nu mănâncă aproape suficiente plante în general. „Dieta medie a americanilor este pe bază de doar 10 la sută pe bază de plante, iar 75 la sută din caloriile pe care le consumăm care provin de la plante provin din doar trei plante din dieta noastră: grâu, soia și porumb”, spune el.

Ceea ce au identificat cercetătorii pentru Proiectul American Gut a fost că, indiferent de dieta urmată, participanții care au mâncat mai mult de 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână au avut cei mai sănătoși microbiomi intestinari. 30 poate suna foarte mult, dar dr. Bulsiewicz recomandă „gamificarea” procesului pentru a elimina o parte din copleșire. „Alocați puncte de plante în care fiecare plantă nouă este un punct”, spune el. „Apoi, încercați să puneți o foaie de hârtie pe frigider și să urmăriți câte puncte de plante obțineți la fiecare masă. Și joacă -te împotriva membrilor familiei tale sau a copiilor tăi!”O competiție puțin sănătoasă pentru a -l încânta pe întregul fam de alimentația sănătoasă? Suntem înăuntru.

Odată ce începeți să faceți un efort activ pentru a arunca un plus de fructe de pădure, banane și verzi în smoothie -ul dvs. sau puneți împreună o supă cu un întreg medley de legume, veți găsi că este un lot mai ușor decât credeți să vă atingeți ținta. Este nevoie doar de puțin efort în avans pentru a vă îndepărta doar de salată de romaine încercată și adevărată, migdale și orez brun. Stocarea de noi soiuri de produse, cereale, leguminoase și semințe va adăuga tone de aromă nouă și nuanțată la mesele tale, prea-major plus. Explorarea a ceea ce este în sezon pe piața fermierilor locali poate fi, de asemenea, o modalitate distractivă de a explora noi ingrediente pe care poate că nu le -ați pus pe lista dvs. de alimente.

Rețineți că acest lucru nu este menit să fie restrictiv în niciun fel. De fapt, un microbiom bine echilibrat necesită exact opusul: este vorba despre mai multe. Concentrați-vă pe adăugarea de plante noi și diferite în dieta dvs., mai degrabă decât să scoateți ceva, pentru a vă ajuta sistemul digestiv și în general, în mod general.

Linia de jos? Indiferent de modul în care alegeți să începeți să îmbunătățiți sănătatea microbiomului dvs. intestinal, vă veți mulțumi pentru anii următori.