Aceasta este balelerinele de încălzire de 10 minute pentru o mai bună postură și absorturi tonifiate

Este adevărat, nu există un corp de balerină, dar există un astfel. Așa spune dansatorul profesionist Eliza s. Tollett: „Scopul unei rutine de încălzire este de a vă conecta cu respirația și de a preveni leziunea coloanei vertebrale și a picioarelor prin întărirea celor mai profunde abdominale și stabilizarea pelvisului”, explică ea. „Poate fi folosit și ca răcire după un antrenament sau o rutină de calmare rapidă în timpul unei pauze la locul de muncă.-

Tollett a început să învețe seria de întinderi către dansatorii de la studioul ei The Ballet Spot din New York, dar spune că oricine poate beneficia de mișcări, indiferent unde te afli. Tot ce ai nevoie este de 5-10 minute de timp liber și ceva spațiu.

Derulați în jos pentru a vedea un ghid pas cu pas către utilizarea balerinelor de rutină de încălzire pentru a-și păstra dansul în pointe.

Pasul 1

Așezați -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt în concordanță unul cu celălalt și la distanță de lățime a șoldului. Genunchii ar trebui să fie direct până la tavan și să nu cadă unul spre celălalt sau să se despartă.

Pașii 2 și 3

Așezați -vă mâinile pe cușca. Respirați adânc, simțiți -vă că coastele se extind în mâinile voastre și, în timp ce expirați, lăsați -le să cadă de degete, tricotat ușor împreună. Repetați de 3-5 ori.

Apoi, mutați -vă mâinile în jos pe burtă. Luați o lățime profundă, lăsându -l să se extindă în degete ca un balon. Pe măsură ce expirați, trageți -vă activ abdominalele înăuntru și în sus. Ar trebui să simtă că sugi o eșarfă prin podeaua ta pelvină. Repetați de 3-5 ori.

Pașii 4 și 5

Cu brațele de părțile laterale și cu o coadă de coloană vertebrală neutră și coaste grele pe pământ, dar cu un buzunar mic de aer sub partea inferioară a spatelui, inspirați-vă, iar pe expirație, folosiți-vă abdominalele joase pentru a vă scoate pelvisul înapoi și în sus, aplatizându -vă partea inferioară a spatelui pe podea. Când inspirați, eliberați -vă pelvisul înapoi la coloana vertebrală neutră. Repetați de 3 ori. Încercați să vă izolați abdominalele și pelvisul, păstrându -vă capul, gâtul, umerii și pieptul ușor pe podea și glutele relaxate.

Pe al patrulea set, continuați acțiunea de scor, apăsați -vă în picioare, implicându -vă spatele picioarelor și rotiți -vă coloana vertebrală până la un pod. Brațele pe podea vă pot ajuta puțin, dar munca ar trebui să fie în abdominalele și în spatele picioarelor. Inhalați în partea de sus, prelungindu -vă coada de coadă spre spatele genunchilor, apoi articulați înapoi pe podea, lăsând o vertebră să atingă podeaua la un moment dat. Asigurați -vă că vă rostogoliți până la o coloană vertebrală neutră. Repetați de 3-5 ori.

Pașii 6 și 7

Se afla într -o coloană vertebrală neutră. Luați o inhalare blândă și pe măsură ce expirați, trageți -vă abdominalele înăuntru și în sus. Menținerea unui buzunar de aer sub partea inferioară a spatelui, folosiți-vă abdominalele cele mai adânci pentru a ridica piciorul drept până la vârful mesei (piciorul îndoit într-un unghi de 90 de grade cu genunchiul peste articulația șoldului) și lăsați-l jos, fără a lăsa șoldurile să se schimbe sau abdominale pooch afară. Repetați cu piciorul stâng. Faceți 20 de ascensoare în toate, alternând picioarele de fiecare dată.

După ce puteți face acest exercițiu în timp ce vă mențineți buricul aspirat și înăuntru, șoldurile încă și coloana vertebrală imobilă, încercați această versiune mai avansată: într -o singură expirație, ridicați -vă piciorul drept până la tabletă, apoi lăsați, apoi coborâți un picior înapoi în jos la un moment dat. Alternează ce picior începe și repetă de 10 ori.

Pasul 8

Pentru cea mai avansată versiune, odată ce pelvisul dvs. este suficient de stabil pentru a executa exercițiul anterior fără a vă plimba înainte și înapoi, încercați să ridicați ambele picioare în tabletă. Apoi, la o expirație, extindeți un picior la un moment dat; Păstrați -vă abdominalele plate și coloana vertebrală în neutru. După 5 seturi pe fiecare picior, începeți să vă extindeți brațul opus înapoi, păstrându -vă bicep -ul de ureche, fără a vă deplasați umerii și coloana vertebrală.

Pasul 9

Extindeți ambele picioare lungi pe pământ. Folosind abdominalele cele mai adânci, păstrați -vă pelvisul stabil și coloana vertebrală în neutru, pe măsură ce piciorul drept se pliază în piept. Dă -i un remorcher blând, păstrând spatele șoldului drept împământat. Țineți 3-5 respirații.

Pasul 10

Pe o expirație, flexați -vă piciorul drept și întindeți -vă piciorul până la tavan, îndreptați -vă în partea de sus, flexați -vă din nou și inspirați -vă în timp ce îl îndoiți înapoi. Repetați de 3 ori.

Pasul 11

Păstrați șoldul stâng împământat pe podea în timp ce trageți piciorul drept spre umărul drept, deschizându -vă coapsa interioară dreaptă și inghinala, iar partea din față a șoldului stâng. Țineți 3-5 respirații.

Pasul 12

La o expirație, folosește -ți abdominalele pentru a -ți trage piciorul peste corp într -o răsucire blândă. Țineți 3-5 respirații. La o expirație, folosiți -vă abdominalele pentru a reveni în centru, dați -vă piciorul încă un remorcher și eliberați -vă piciorul drept înapoi la podea lângă cea din stânga.

Înainte de repetarea cu celălalt picior, asigurați -vă că corpul dvs. este în linie dreaptă, deoarece șoldurile noastre tind să se deplaseze din aliniere în timpul răsucirii. Repetați cu piciorul stâng.

Când ați terminat, întoarceți -vă într -o parte, așezați -vă și apoi stați. Ar trebui să te simți mai înalt, mai drept și mai clar!

Înainte de a începe orice regim de antrenament la domiciliu, consultați aceste sfaturi de la antrenorul lui Ryan Gosling. În plus, acum că sunteți încălzit, iată câteva aplicații de antrenament pe care le iubesc cititorii noștri.