Această piramidă alimentară pe bază de plante vă va ajuta să construiți dieta finală sănătoasă și durabilă

În ciuda faptului că carbohidrații obțin un rap rău din comunitatea de wellness mai mare din întârziere, Michalczyk subliniază că sunt importante pentru sănătatea generală și pentru tip de probleme de carbohidrați. „Vrei să limitezi sursele de carbohidrați din alimente procesate, dar cerealele integrale sunt pline de fibre și nutrienți”, spune ea.

Cerealele integrale cresc rapid și ușor, fără a necesita un sol bogat sau multă ploaie. Deci, în timp ce necesită mai multă energie pentru a recolta decât fructele și legumele, acestea sunt încă extrem de durabile, ceea ce le face un câștig pentru mediu.

Al treilea nivel: proteine ​​pe bază de plante

PSA: Nu numai că puteți obține toate proteinele pe care corpul le are de la plante (cu condiția să fiți deștepți despre optimizarea proteinelor complete), este mult mai durabil decât o dietă pe bază de carne în primul rând. Zumpano spune că leguminoasele (inclusiv soia, năutul, lintea și fasolea de lupini), nuci și semințe sunt toate surse bune pentru a acorda prioritate. „Nevoile proteice sunt calculate folosind greutatea corporală. O regulă rapidă este jumătate din greutatea dvs. ar trebui să fie nevoile dvs. minime de proteine ​​în grame ”, explică ea. „De exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar trebui să obțină minimum 75 de grame de proteine ​​pe zi.„Dacă lucrați mult, probabil că veți avea nevoie de mai multe.

Michalczyk subliniază că cerealele integrale-al doilea nivel al piramidei-sunt o sursă bună de proteine. De exemplu, o cană de orez brun gătit are opt grame de proteine ​​și o cană de quinoa are 24 de grame de proteine.

Dintre aceste surse, leguminoasele sunt cele mai bune pentru mediu, deoarece sunt reparatori de azot, ceea ce este bun pentru sănătatea solului. (Practic, iau azot din aer și îl țin în sol, ceea ce reduce nevoia de îngrășăminte.) În timp ce nucile necesită mai multă apă decât alte alimente pentru a produce (în special migdalele), acestea au în continuare un impact asupra mediului mai mic decât proteina animală.

Al patrulea nivel: grăsimi sănătoase și lactate

„Grăsimile sănătoase sunt cu siguranță o parte importantă a dietei din mai multe motive, inclusiv beneficii pentru sănătate [dovedirea energiei și stimularea sănătății inimii] și sațietatea unei mese”, spune Michalczyk. Scopul ar trebui să fie să obții între 55 și 66 de grame de grăsimi sănătoase pe zi, iar Michalczyk spune că sursele bune includ avocado, nuci, semințe, soia, ulei de măsline, ouă și pește. „Dintre acestea, nuci, semințe, soia și ouă se situează cel mai mare din punct de vedere al durabilității acestor surse sănătoase de grăsime”, adaugă ea. Zumpano subliniază importanța acizilor grași omega-3 în special-cel mai bun pentru sănătatea creierului și spune semințele de chia, semințele de in, nuci, soia și semințele de cânepă sunt toate surse bune.

Vrei să afli mai multe despre consumul durabil? Vezi cel mai recent episod din Tu versus mâncare:

Michalczyk spune, de asemenea, că consumul în primul rând pe bază de plante nu înseamnă să renunți la alimente pentru animale. Este un mare fan al somonului, în special, deoarece este o sursă bună de grăsimi și proteine ​​sănătoase care stimulează creierul. În mod similar, mai poate fi loc pentru lactate într-o dietă pe bază de plante, deoarece lactatele sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase, precum și alți nutrienți, inclusiv calciu, proteine ​​și vitamina D.

Atunci când cumpărați ouă și produse lactate, prioritizați cumpărarea ouălor fără cușcă și a lactatelor hrănite cu iarbă, ceea ce este mai amabil pentru animalele care oferă aceste alimente densă în nutrienți. În ceea ce privește peștele, atâta timp cât alegeți fructe de mare care nu sunt suprasolicite (puteți verifica monitorizând ceasul de fructe de mare din acvariul Monterey Bay), vă faceți corpul bine fără a avea un impact negativ asupra mediului.

Partea de sus a piramidei alimentare: carne, alimente procesate și zahăr

Deoarece alimentele procesate și zahărul nu au densitate nutritivă, acestea cad în vârful piramidei alimentare. (Știai că vine, bine?) În ceea ce privește carne, are beneficii nutriționale, în primul rând proteine. Michalczyk reiterează că urmărirea unei diete pe bază de plante nu înseamnă neapărat să renunți la carne complet; înseamnă doar a prioritiza mai puțin din cauza impactului său ridicat asupra mediului. Cheia este să fii atent, să alegi carne organică, alimentată cu iarbă atunci când este disponibilă și accesibilă și să o muti din centrul farfuriei în lateral. (Amintiți -vă, legumele trebuie să fie vedeta.)

„Există flexibilitate pe o dietă pe bază de plante pentru a se potrivi cu stilurile de viață diferite ale oamenilor, ceea ce înseamnă că o persoană nu ar putea mânca produse de origine animală, iar o alta ar putea mânca în continuare câteva ouă, păsări de curte, carne sau lactate”, spune Michalczyk. „Aceste două preluare ușor diferită pe dietă subliniază în continuare alimentele pe bază de plante, reducând în același timp produsele animale și obiectele procesate în general.„De asemenea, recomandă celor care încearcă să mănânce pe bază de plante pentru prima dată să înceapă de mică; nu trebuie să fie o schimbare peste noapte. „Exersează să mănânci mai puțină carne, să încorporați mai multe surse de proteine ​​și legume pe bază de plante și construiți-vă de acolo”, spune ea.

Chiar dacă îți reglezi dieta doar pentru o parte a săptămânii, nu numai că îți vei face corpul o favoare, vei îmbunătăți și planeta.

Iată de ce mâncarea pe bază de plante este aici pentru a rămâne, nu doar o tendință. În plus, greșeli de evitat atunci când mănânci pe bază de plante.