Pentru a deveni un alergător mai rapid, trebuie să încetiniți. Iată de ce și cum să o faci de fapt

Alergând în echipamentul scăzut sau în zonele de ritm cardiac unul și doi, „vă va ajuta să construiți rezistență în țesuturile dvs. la nivel biomecanic”, spune Baird, „și să vă ajutați corpul să învețe cum să metabolizeze grăsimea și să lucrați în Zona de antrenament aerob, care vă ajută să vă construiți sistemul cardiovascular."

Alergarea ușoară poate îmbunătăți, de asemenea, clearance -ul lactatului și oxidarea acizilor grași, crește densitatea mitocondrială (care oferă energie pentru eforturi susținute), crește densitatea capilară (care îmbunătățește administrarea de oxigen la mușchi) și „antrenează tipurile de fibre musculare care sunt acolo pentru a susține mai mult timp pentru mușchi) , de muncă de intensitate mai mică ”, spune Baird.

Și fără să ne așezăm în acele alergări lente, spune Baird, riscăm să depășească și să ne răniți. În timp ce rulează rapid tot timpul poate duce la câștiguri temporare, spune ea, probabil că va duce la scăderea performanței.

Există beneficii mentale pentru încetinirea, spune Goodman. „Nu este doar recuperarea fizică, ci și să vă lăsați mintea să plece”, spune ea. „Este mai greu de făcut dacă faci repetări de mile-asta necesită o cantitate intensă de concentrare.”Și deși împingerea să țină pasul cu un amic de alergare mai rapid poate face ca zilele de viteză să fie mai suportabile, alergarea ușoară poate facilita o experiență cu adevărat socială, fie că este vorba de un prieten, de a împinge un cărucior sau de a aduce câinele.

În plus, subliniază Goodman, alergările mai rapide pot simți mize mari atunci când ai obiective specifice și „Nu avem lățimea de bandă pentru a face asta șapte zile pe săptămână”, spune ea. „Dacă aș fi nerăbdător de fiecare alergare, aș fi foarte repede ars."

De ce încetinirea se poate simți atât de tare

Chiar dacă te cunoști ar trebui să Încetinește, de fapt, a face acest lucru se poate dovedi surprinzător de dur, atât mental, cât și fizic. Pentru unul, alergarea încet se poate simți contraintuitiv atunci când alergătorilor li se spune, în general, să mențină o cadență rapidă a piciorului. Este inevitabil ca alergarea ta ușoară să fie mai puțin eficientă decât sprintul tău, spune Goodman, „dar nu poți alerga cu un ritm de kilometri și kilometri-îl poți alerga pentru o milă”, spune ea. Ea sugerează că este conștient de a nu obține sloppy sau de a-ți scutura picioarele cu o verificare a formei la fiecare kilometru-și să mențin o cadență relativ ridicată (deși nu este la fel de mare ca un antrenament) în timp ce faci pași mai mici.

Există, de asemenea, mentalitatea „fără durere, fără câștig” care pătrunde cultura noastră de fitness, ceea ce o poate face să se simtă ca un antrenament care nu este greu nu merită. Că mulți alergători folosesc Strava și alte aplicații pentru a -și urmări și împărtăși rulările nu ajută, deoarece alergările lente s -ar putea simți jenant să posteze public și vor reduce statistici precum ritmul mediu general.

„Puteți intra în capcana competitivă și în jocul de comparație”, spune Goodman. „Dar poate că mai mulți dintre noi ar trebui să sărbătorim acele zile mai ușoare pe Strava. Este nevoie de curaj pentru a încetini."

Cât de lent este suficient de lent?

În general, alergările ușoare ar trebui să fie în zone de ritm cardiac unul sau două, pe care îl puteți urmări cu majoritatea ceasurilor care rulează. Dar ceasurile pot fi fine, iar zonele tuturor diferă, așa că Baird vă recomandă să faceți un test în zona de ritm cardiac sau să vă bazați pe alți indicatori, cum ar fi dacă puteți cânta o melodie în timp ce alergați. Baird spune, de asemenea, că, dacă se presupune că sunt ușoare, te fac să te simți obosit și dureros sau durează zile pentru a te recupera, acesta este un semn că mergi prea repede.

Sfaturi pentru încetinirea efectivă

Șterge ceasul și/sau Strava. Dacă sunteți tentat constant să vă verificați despărțirile, probabil că veți fi tentați să alergați mai repede decât ar trebui. Pe alergări ușoare, Goodman își lasă ceasul acasă sau îl stabilește doar pentru a -și arăta doar ritmul cardiac.

Lovește traseele. „Îmi place să -i fac pe oamenii mei pe care îi antrenez să iasă pe trasee în zile ușoare”, spune Goodman. „Te vor forța să mergi mai ușor pentru că sunt mai tehnici. Puteți obține ciocanirea lacomă pe o cale de bicicletă plăcută și plăcută."

Alerga cu un prieten (mai lent). Potrivirea ritmului unui amic care, în general, rulează mai lent decât vă puteți răspunde.

Încercați banda de alergare. Pe o banda de alergare, vă puteți bloca într -un ritm lent și nu vă faceți griji dacă vă accelerați fără minte.

Rulați timp mai degrabă decât kilometraj: Dacă vă aflați împingând ritmul pe alergări ușoare pentru a le trece mai repede, stabiliți -vă un obiectiv de timp, mai degrabă decât un gol de kilometraj. În acest fel, veți alerga pentru aceeași perioadă de timp, indiferent cât de repede mergeți.

Pledează pentru tine. Goodman spune că mulți alergători ajung să meargă prea repede pe alergările lor ușoare, deoarece le este frică să ceară unui prieten să încetinească sau nu vor să rămână în urmă. „De cele mai multe ori, cei mai buni prieteni alergați vor fi fericiți să încetinească cu tine”, spune Goodman. Și dacă te regăsești în spatele pachetului unei alergări de grup și te străduiești să ții pasul, „Nu trebuie să rămâi cu grupul tot timpul”, spune ea. „Este în regulă să tragi înapoi și să alergi efortul potrivit pentru tine."

Run-walk sau pur și simplu plimbare. Mersul vs. Alergarea are de fapt beneficii comparabile. Dacă nu poți părea să alergi suficient de încet pentru a-ți reduce ritmul cardiac, Goodman sugerează să încerci metoda run-walk până când crești mai multă capacitate aerobă. Baird spune că mersul pe dealuri sau utilizarea eliptică sunt, de asemenea, opțiuni bune în zilele de recuperare dacă te străduiești să rămâi în zona dreaptă. Cu consecvență, ar trebui să fiți capabil să accelerați în timp ce lucrați la aceeași intensitate, spune ea.

Schimbă -ți mentalitatea. În loc să te gândești la încetinire, Baird sugerează să te gândești la antrenamentul tău în ansamblu și la scopul fiecărui alergare în parte. Reamintiți -vă că cu cât puteți merge mai lent pe alergările dvs. ușoare, cu atât mai repede puteți alerga la antrenamentele dvs. „Dovada este în budincă”, spune Goodman. „Dacă sunteți capabil să vă angajați să luați mai ușor acele zile ușoare, veți vedea acele câștiguri în zilele de care ne pasă cu adevărat."