Încercați acest antrenament pentru începători Hangboard dacă sunteți alpinist fără perete

De aceea, un pic de hangboarding merge mult-mai ales dacă ești nou la sport. De fapt, Yip îmi spune că ar trebui să-mi fac doar un nou antrenament strălucitor de hangboarding de două ori pe săptămână pentru un total de 30 de minute-chiar dacă se simte că vreau să prind acele depozite mai des. Mai jos, veți găsi antrenamentul complet pe care mi l -a oferit. Dacă investești într -un hangbaord, dă -i un drum pentru tine.

Antrenament profesionist al alinnahului Alannah Yips, de 30 de minute pentru începători pentru începători

Înainte de a sari, o notă rapidă pe prindere. Pentru începători, YIP recomandă ceva numit „jumătate de croit,- Ceea ce înseamnă că ar trebui să mergeți mai departe și să înfășurați toate degetele, cu excepția degetului mare, cea mai mare reținere a bordului dvs. Lăsați acea cifră să se plimbe în aer. Acest lucru se va asigura că dacă tu do Cădeți, degetele dvs. se vor elibera automat și nu veți ajunge să vă răniți mâinile sau încheieturile. Odată ce veți fi mai avansat, veți putea să vă înfășurați degetul mare în jurul reținerii și în ceea ce alpinistii numesc „Crimuri complete.-

Încălzirea

1. 10 Jacks: Vino să stai cu picioarele împreună și cu brațele de părțile tale. Pe o expirație, trageți-vă brațele în sus într-o formă de V, trageți-vă picioarele într-o formă de V în jos în jos. Reveniți la poziția de pornire pe un inhaluri.

2. 10 genunchi înalți: Alergați pe loc, pompându -vă brațele și desenându -vă genunchii deasupra planului șoldurilor.

3. 10 lovituri de fund: Alergați pe loc, pompându -vă brațele și lovindu -vă picioarele spre fund.

4. 10 din fiecare exercițiu comun: Cercuri din umeri din umeri, cercuri la încheieturi, rotații ale gâtului și rulouri de brațe

5. 10 rotații ale liniei brațelor: Întinde-ți brațele direct într-o formă T. Rotiți -le astfel încât degetele mari să se confrunte cu spatele și palmele să ajungă spre cer. Apoi rotiți -vă degetele în spate în spate.

6. 10 flick -uri cu degetele: Mingeți -vă pumnii și apoi eliberați.

7. 10 vaci de pisică: Vino în toate patru pe podea. Aruncați -vă burta și ridicați -vă privirea în poza de vacă, apoi arcuiți -vă pe spate, trageți -vă bărbia și intrați la pisică.

8. 10 câini de păsări (fiecare parte): Din poziția de masă, extindeți -vă brațul stâng înainte și genunchiul drept înapoi. Aduceți genunchiul la cot, implicându -vă miezul. Reextendenți brațul și piciorul.

9. Trageri de umăr: Folosind fie o bară de tracțiune, fie cea mai mare reținere de pe hangeboard-ul dvs., veniți la spânzurare și din umeri doar umerii tăi. Întoarce -te la spânzurare.

Antrenament

Pentru primele două săptămâni, completați doar două seturi din următoarele trei exerciții pentru fiecare sesiune. Odată ce sunteți în săptămânile trei, patru și cinci, mergeți pentru trei seturi pe sesh. La șase săptămâni, puteți completa patru sau mai multe seturi de fiecare dată când faceți antrenamentul. Începeți să folosiți cea mai mare reținere, iar atunci când acest lucru se simte confortabil (puteți agăța timp de 15 secunde) reduceți dimensiunea deținerii pe care o utilizați.

1. 10 secunde atârnă: La începutul fiecărui minut, agățați 10 secunde pe reținerea aleasă. Odihnește -te pentru restul de 50 de secunde. După cele cinci repetări ale primului dvs. set, odihniți -vă timp de trei minute întregi.

2. 5 tracțiuni excentrice: Stați pe un scaun și începeți în partea de sus a poziției de tragere. Încet -încet mai jos timp de cinci secunde întregi. Repetați încă de patru ori pentru acest set sau până când nu mai puteți controla scăderea în jos.

3. 10 creșteri genunchi: Agățați -vă pe cel mai mare ulcior pentru această parte a antrenamentului. Pe o expirație, trageți -vă genunchii în piept. Eliberați -vă pe un inhale și repetați pentru un total de zece repetări în acest set.

Odihnește -te timp de trei minute întregi înainte de a finaliza următorul set.

Răcire

1. Întindere antebraț: Ajungeți -vă brațele direct în fața voastră. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor înapoi în stânga. Ar trebui să simți o întindere prin antebrațe. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.

2. Crossbody umăr se întinde: Ajungeți -vă la brațul drept pe corpul vostru, legându -l cu cotul stâng. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.

3. Stretch Tricep Overhead: Ajungeți cu mâna stângă peste cap. Îndoiți -vă la cot și strângeți -l cu mâna dreaptă, trăgând ușor în jos pentru a vă întinde tricep. Țineți 30 de secunde și repetați pe partea opusă.

4. Poza copilului: Din figura patru, stai pe spate pe călcâie, mergi brațele înainte și odihnește -ți fruntea pe pământ.

Am încercat antrenamentul lui Yip și ... oh. băiat.

Antrenamentul lui Yip arată simplu ', dar permiteți-mi să vă asigur, dar este orice, dar. La prima mea mers, biciuiesc prin încălzire, trag un scaun până la propria mea bord și pornesc atârnarea de 10 secunde. În timp ce picioarele mele se strecoară în mijlocul aerului, brațele (și degetele) simt că primesc antrenamentul vieții. Tragerile excentrice îmi dau probleme similare în acel fel de arsură lentă, iar până când ajung la ridicarea genunchiului, se simt ca și cum nu te-am făcut o pauză de odihnă în comparație cu mișcările precedente.

Întregul al doilea set este format din mine oferind discuții entuziaste cu mine. ("Ai asta! Stai! Pretinde că ești Alex Honnold și ești liber El Capitan!") Până la sfârșitul celor 30 de minute, nici măcar nu transpir, dar mușchii superiori ai corpului meu se durează ca cu adevărat făcut Doar propulsează -mă pe fața unei roci uriașe Yosemite. Sunt amândoi obosiți și mulțumiți. Chiar dacă Hangeboard nu emulează destul de mult exercițiul de puzzle-slash pe care îl obțineți la o sală de gimnastică, sunt mai mult decât să fie atârnat în aer.