Încercați această ecuație în 3 părți a medicului de somn pentru crearea unei rutine de culcare care vă ajută de fapt să dormiți

Te -ai dus vreodată la culcare devreme doar pentru a te simți absolut epuizat a doua zi dimineață? Sau poate că ești mai mult o bufniță de noapte căreia îi place să stea târziu pentru a urmări emisiunile tale preferate, doar pentru a găsi aproape imposibil să adormi după aceea? În ambele cazuri, rutina ta de noapte este probabil să dea vina.

Și Newsflash: O rutină de culcare este mai mult decât să te culci cu un anumit timp-include un pic de pregătire în prealabil pentru a asigura un somn cu adevărat odihnitor. Sigur, a dormi cu opt ore înainte de a avea nevoie să te trezești și să te descurci cu restul pregătirii ar putea să -l ajute, dar, în conformitate cu psihoterapeutul, nutriționistul funcțional și autorul de sănătate al creierului Mike Dow, doctorat, cultivarea unei rutine de noapte poate avea beneficii mari pentru sănătatea ta pe termen lung.

Pentru a vă arăta cum să o faceți, am făcut echipă cu Natrol® pentru a -l întreba pe dr. Dow pentru ecuația sa în trei pași pentru dezvoltarea unei rutine de noapte care funcționează pentru tine.

Importanța unei rutine de noapte

Înainte de a începe orice nouă rutină, doriți să știți de ce este bine pentru dvs., bine? Potrivit dr. Dow, beneficiile unei rutine de susținere a somnului includ o energie mai bună, starea de spirit, sănătatea imună, nivelul sănătos al zahărului din sânge, sănătatea hormonilor și multe altele.

Dar lucrul important de reținut despre o rutină de noapte, dr. Dow spune, este că, în timp ce multe rutine asemănătoare îngrijirii pielii, îngrijiri orale, antrenamente, etc.-pot arăta rezultate oarecum imediate, rutinele nocturne se referă la tracțiunea lungă.

„Mă gândesc la rutine de culcare, cum ar fi căpitanul unei nave de croazieră față de căpitanul unei bărci rapide”, dr. Dow spune. „Există o mulțime de rutine sănătoase, cum ar fi:„ Bine, o să mănânc cu adevărat bine mâine ”și o poți face imediat. Și este ca și cum ai conduce o barcă rapidă-poți observa rezultatele imediat."

El spune că somnul, pe de altă parte, este mai mult ca o navă de croazieră. „Conduceți această căptușeală masivă oceanică ... și de fapt trebuie să fiți cu adevărat sârguincioși cu privire la ceea ce faceți în fiecare zi”, spune el. „Nu este ca și cum ai putea să te culci dintr -o dată mâine la 8 p.m. și trezește -te la 4 a.m. automat ... este cu adevărat ceva ce trebuie să faci pe termen lung, dacă vrei să ajungi acolo unde te duci. Deci este ca și cum ai arăta acea navă de croazieră în direcția corectă."

Cumpărați suplimente de somn

Cumpărați acum Natrol Sleep+ Beauty Gummies 20 USD Cumpărați acum Natrol Sleep+ Calm Gummies 20 $ Cumpărați acum Natrol Sleep+ Imune Health Gummies 20 $ Cumpărați acum Natrol Melatonin Gummies 15 $ Cumpărați acum Natrol Melatonin Fast Dizolve Tablete 17 USD

DR. Ecuația din trei părți a lui Dow pentru crearea unei rutine de noapte

1. Cu trei ore înainte de culcare: încetați să mâncați și să beți

Odată ce ești gata să te angajezi cu noua ta rutină de noapte, DR. Dow recomandă să -și urmeze formula care implică primele trei ore înainte de culcare, începând cu ora trei.

Cu trei ore înainte de culcare, el spune să înceteze să mănânce și să bea (deși poți totuși să iei câteva înghițituri de apă dacă ești însetat). Potrivit dr. Dow, când îți oprești ciclul de digestie, îți pui corpul că este timpul să începi să te înfățișezi pentru somn.

„Veți observa că o mare parte din somnolență va veni în mod natural, deoarece corpul, inima, organele, stomacul, peristaltul-modul în care mâncarea se mișcă prin intestine, toate acestea pot spune doar un fel de spus , „Oh, este timpul să te odihnești acum” și asta poate fi cu adevărat minunat ”, dr. Dow spune.

Deoarece acest pas al noii dvs. rutine poate dura ceva timp, DR. Dow recomandă păstrarea unei sticle de natrol 10mg melatonină gummies sau natrol melatonină se dizolvă rapid de patul tău pentru o doză ușor de luat de melatonină pentru a-ți ajuta corpul să doarmă.†

2. Cu două ore înainte de culcare: închideți dispozitivele

Probabil ați mai auzit acest sfat înainte, dar există un motiv pentru care experții în somn recomandă continuu evitarea ecranelor la culcare: chiar ajută, dar majoritatea oamenilor încă nu o fac. „Este un lucru Spune Vei înceta să -ți verifici telefonul, "DR. Dow spune. „Este altul să vă puneți telefonul în modul avion și să îl conectați într -o altă cameră."

Motivul pentru a vă șterge telefonul (și televizorul, îmi pare rău) la culcare este pentru că stimularea de la lumina albastră inhibă producția naturală de melatonină, DR. Dow spune. În plus, ajută la închiderea minții, ceea ce în cele din urmă poate ajuta la prevenirea gândurilor hiperactive care pot îngreuna adormirea.

„Ecranele noastre-toate luminile albastre, stresul din lumea modernă, urmărind 12 ore de netflix sau știri prin cablu și oferindu-ne cu adevărat o mulțime de aceste informații negative pot [face] cortizol (hormonul de stres care ar trebui să coboare noaptea) urcă ”, dr. Dow spune. Este oficial momentul să spunem noapte bună la doomsCrolling.

3. Cu o oră înainte de culcare: pregătește -te pentru culcare

După ce ați încetat să mâncați, să beți, să derulați și să vă transmiteți, este timpul să vă finalizați sarcinile finale înainte de culcare și să vă lăsați complet pentru somn. „Cu o oră înainte de culcare este când începe efectiv la culcare”, dr. Dow spune. „Este timpul pentru ritualul tău. Este timpul să vă spălați dinții, să vă spălați fața, să vă culcați și să găsiți formula ideală Natrol Sleep+ care funcționează pentru dvs. în funcție de preocuparea dvs. particulară."

Puteți alege dintre Gummies Sleep+ Imune Health (care includ Vitamina C, D și Zinc pentru a vă sprijini sistemul imunitar†), Sleep+ Beauty Gummies (care dau un sens cu totul nou termenului „somn de frumusețe”) sau somn+ gummies calm (care folosesc mușețel, balsam de lămâie și l-teanină pentru a-ți duce rutina calmantă la nivelul următor†).

În general, DR. Dow spune să -și amintească că lucrurile bune durează timp, așa că nu ar trebui să renunți la noua ta rutină, chiar dacă nu observi rezultatele imediat.

„Schimbarea ciclurilor de somn nu este ceva care se întâmplă imediat”, spune el. „Deci, nu-l privești ca pe un lucru sau o nopți [de o noapte], și apoi [decide] că nu a funcționat. Amintiți-vă că acesta este un proces asemănător cu metafora navei de croazieră. Este ceva în care vrei să te orientezi treptat."

† Aceste declarații nu au fost evaluate de Administrația pentru Alimente și Droguri. Aceste produse nu sunt destinate să diagnostice, să trateze, să vindece sau să prevină nicio boală.

*Melatonina este utilă pentru ocolire ocazională. †

Foto de top: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions