Ustrasana, sau poza de cămilă, este poziția yoga care poate ajuta cu durerile de spate, constipația și umerii rotunjiți

3. Ajută cu durerile de spate

În plus față de corectarea umerii rotunjite, această poză poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate. „De multe ori, durerile de spate pot proveni dintr -o postură slabă, ceea ce poate fi rezultatul unui miez slab sau al unui corp superior înfundat”, spune Washington. „Când ați făcut corect, poza de cămile implică mușchii în spate și abdominale, ceea ce poate ajuta la prevenirea problemelor viitoare.-

4. Poate scuti constipația

Dacă ați plecat câteva zile fără săcari, este posibil să doriți să adăugați această poză la fluxul dvs. de yoga. "Yoga a fost [arătat] pentru a ajuta la digestie", spune Washington. „Camel poze, în special, îți întinde abdominalele, stomacul și intestinele, care sunt esențiale pentru digestia sănătoasă și ameliorarea constipației.-

5. Deschide pieptul tău

„Poseul de cămile este un backbend care îți deschide chakra inimii pentru a oferi și a primi bucurie, dragoste și compasiune”, spune Washington, adăugând că poate face și respirația mai ușoară, deoarece îți crește capacitatea de respirație. Cu poze de deschidere a inimii de genul acesta, unii oameni se pot simți vulnerabili sau emoționali în timpul sau după poză. Washingtonul sfătuiește să fii blând cu tine și să -l iei în ritm, dacă se întâmplă acest lucru.

6. Cultivă un sentiment de armonie interioară

În general, majoritatea oamenilor se simt calmi, împuterniciți și puternici atunci când fac ustrasana. „Unii oameni consideră, de asemenea, această poză foarte relaxantă, ceea ce poate scădea nivelul general de stres și anxietate pentru a ajuta la crearea unui sentiment de pace interioară”, spune Washington.

Cum se face poza ustrasana sau cămile

Cheia cu poza de cămilă este să nu o exagerați cu backbend -ul. "Prioritățile sunt să găsiți o backbend de care nu doriți să fugiți și să descoperiți o formă în care puteți respira profund aproximativ 30 de secunde", spune Washington.

Începeți prin îngenunchiere în centrul covorașului cu genunchii direct sub șolduri. Puneți mâinile pe spatele inferior cu degetele îndreptate spre podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă pieptul spre tavan, conducând cu inima, pentru a crea o curbă C cu spatele. Faceți un moment aici pentru a vă verifica cum se simte această senzație. Puteți ține aici timp de 30 până la 60 de secunde. Sau, luați această poză mai adânc, implicându -vă coapsele și glutele (acest lucru vă ajută să vă protejați spatele inferior) și să vă aduceți mâinile pe călcâie. Asigurați -vă că șoldurile rămân stivuite peste genunchi și țineți -vă bărbia îndreptată spre piept. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde.

Pentru a ieși din poză, așezați -vă mâinile înapoi pe șolduri. Implică -ți abs -ul în timp ce ridici încet pieptul înapoi într -o poziție verticală. În cele din urmă, cu mâinile pe coapse, respirați câteva respirații pentru a vă calma ritmul cardiac și pentru a vă împământa dacă vă simțiți dezorientat.

Sfat Pro: „Ascultați -vă întotdeauna corpul și asigurați -vă că vă luați timp pentru a ieși în siguranță din poză”, spune Washington.

Sfaturi de poză de cămilă pentru începători

Dacă sunteți nou la yoga și/sau nu vă considerați a fi cel mai limb din grămadă, vă puteți simți un pic intimidat de o poziție avansată de yoga, cum ar fi poza de cămilă. Nu vă faceți griji! Există variații care să vă ajute să lucrați prin ea pe măsură ce construiți puterea, flexibilitatea și curajul în voi înșivă pentru a vă îndoi înapoi și a ține poza.

„Pentru a încerca cămilă, începeți să îngenuncheți cu genunchii la distanță lățime de șold și șolduri stivuite vertical pe genunchi; odihnește -ți mâinile la baza coloanei vertebrale, cu degetele îndreptate în jos și începe încet să -ți alunge inima spre cer și ridică -ți privirea, păstrând coloana vertebrală alungită, miezul tău angajat și șoldurile stivuite peste genunchi ”, spune Hutchins.

În loc să se deplaseze într-o curbă C, așa cum sugerează Washington, totuși, Hutchins spune că începătorii pot rămâne chiar acolo. „Doar aceasta este o expresie grozavă a pozei de cămilă și una pe care o practic des”, exclamă ea. „Dacă doriți să vă atingeți călcâiele, i -aș recomanda ca începătorii. Puteți, de asemenea, să plasați blocuri pe exteriorul călcâielor și să le atingeți.”În plus, ea spune că până când veți dezvolta stabilitatea și flexibilitatea necesară pentru a vă apleca înapoi la unison, puteți ajunge la un călcâie sau un blocaj la un moment dat.

Precauții și greșeli comune

Săriți -l dacă sunteți rănit

În timp ce poza de cămile este o mișcare excelentă pentru majoritatea oamenilor, Washingtonul recomandă să o sară dacă ești rănit, te recuperezi de la operație sau experimentat genunchiul cronic, umărul, gâtul sau durerile de spate. „Aceasta este o poză intermediară și mai intensă, care poate agita durerile musculare preexistente sau problemele articulare în aceste zone”, avertizează ea. „Asigurați -vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme înainte de a exersa yoga.-

Încălziți mai întâi

De asemenea, Washingtonul observă că unii oameni experimentează dureri de cap după ce au făcut backbends. Pentru a împiedica acest lucru să se întâmple, ea sugerează adăugarea unei poze de cămilă spre sfârșitul unei secvențe de yoga, mai degrabă decât la început. „În acest fel, corpurile noastre sunt încălzite în mod corespunzător, întinse și pregătite pentru deschidere”, spune ea. Sau, cel puțin, faceți câteva întinderi de vacă pentru a vă activa abs și înapoi.

Continuă să respiri

Ținându -vă în mod neintenționat respirația în timp ce vă aplecați în poză sau deținerea unui backbend poate duce, de asemenea, la dureri de cap. Deci, „Folosește -ți respirația ca ghid pentru mișcarea ta”, spune Washington. „De exemplu, lăsați -vă inhalarea să creeze ridicarea în piept și folosiți -vă expirația pentru a descoperi adâncimea.„Din nou, lucrul important cu USTrasana este să nu te exagerați. „Găsiți un backbend în care puteți respira cu atenție pe toată durata pozei.-

Fii atent la privirea ta

De asemenea, este important să fii conștient de locul în care te uiți. „Privirea ta ar trebui să aterizeze cel mai probabil spre tavan, nu spre spatele camerei”, spune Hutchins. Dacă te uiți mai mult spre partea din spate a camerei, s -ar putea să -ți exagerați gâtul, ceea ce este un semn de aliniere greșită și ar putea fi posibil durerea de gât și coloană vertebrală.

Concentrați -vă mai mult pe extinderea, nu pe înapoi

De asemenea, este posibil să vă aliniați greșit genunchii, șoldurile și coloana vertebrală. „Purtarea completă a curbului în partea inferioară a spatelui/coloanei vertebrale lombare este o greșeală foarte frecventă”, dezvăluie Hutchins. „De asemenea, văd în mod obișnuit practicienii își schimbă șoldurile în spatele genunchilor pentru a ajunge la călcâie, ceea ce compromite întinderea.”Pentru a evita aceste greșeli, ea spune să vă concentrați asupra extinderii inimii în sus, nu înapoi. „[Va] menține coloana toracică implicată și șoldurile în aliniere cu genunchii”, subliniază ea.

Întrebări frecvente

De ce este dificil la început cămila este dificilă?

Amintiți-vă: Camel Pose este o poză intermediară-nu este atât de ușoară pe cât ar părea. Potrivit lui Hutchins, motivul pentru care poza de cămilă poate fi atât de dificilă la început se datorează efectului său fizic și emoțional. „Oamenii tind să iubească sau să urască poza de cămilă în plus față de a fi o poză intensă din punct de vedere fizic, ea duce în mod obișnuit la reacții emoționale mari și uneori chiar și amețeli sau greață”, spune ea. „Nu ne aplecăm în mod obișnuit înapoi în viața noastră de zi cu zi, așa că pentru începători, asta se poate simți ciudat sau chiar înfricoșător."

Este o poză de cămilă pentru genunchi?

În sine și în sine, postul de cămile nu este rău pentru genunchi. Cu toate acestea, în funcție de condițiile dvs. preexistente, poate fi incomod. „Toată lumea este diferită, dar mulți oameni pot practica în siguranță ustrasana”, ne asigură Hutchins. „Dacă punerea greutății în genunchi este incomodă, poate fi util să vă pliați covorașul pentru a dubla suportul.”(Căutând o rogojină care să se plieze mai ales ușor? Consultați covorașul Stakt, 68 USD, care este segmentat să se plieze ușor, ceea ce o face excelentă pentru confort.)

Cât timp țineți poza de cămilă în yoga?

De obicei, poza de cămile este menținută cel mai bine timp de 30 până la 60 de secunde. Acestea fiind spuse, durata ideală a pozei este subiectivă, deoarece depinde de abilitățile tale și de modul în care te simți în timp ce deții poza. „Depinde de practicant și de preferințele lor, dar am tendința să -l țin timp de trei până la cinci respirații lungi și lente”, împărtășește Hutchins. „Dacă vă simțiți amețiți sau greați, nu ezitați să ieșiți din poză, chiar dacă sunteți într -un cadru de grup, iar restul clasei este încă în ea. Onorarea corpului și a limitelor sale este atât de importantă în această poză (și fiecare poză)."

Care este sensul spiritual al pozei de cămilă?

Spiritual, poza de cămile are capacitatea de a declanșa o eliberare emoțională profundă. „Ustra înseamnă cămilă în sanscrită, iar poza de cămilă este numită după forma cămilei-hump pe care corpul o face în el”, spune Hutchins. „Poza de cămilă este un deschizător de inimă, ceea ce înseamnă că stimulează chakra inimii (chakra Anahata). Mulți oameni practică deschizători de inimă pentru a se întâmpla în compasiune, deschidere emoțională și vulnerabilitate."

De ce ne place această poză

În general, Camel pozează creșterea creșterii și oferă ușurare pe două tărâmuri, fizice și emoționale. „Obișnuiam să urăsc poza de cămilă, dar de -a lungul anilor a devenit una dintre pozele mele preferate”, recunoaște Hutchins. „Îmi plac beneficiile emoționale ale practicării deschizătorilor inimii și cât de energizați mă fac să mă simt."

Exersează-ți poza de cămilă, împreună cu alți deschizători de piept, în acest videoclip de întindere de 10 minute:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.