Ce contează ca o „plimbare rapidă”? Depinde de vârsta ta
Modificările fizice care vin odată cu vârsta, cum ar fi scăderea masei musculare și a capacității aerobice vă pot scădea viteza medie de mers. (De asemenea, bărbații se plimbă ușor mai repede decât femeile, FWIW.) Cercetările au descoperit că viteza de mers scade cu aproximativ 0.00037 de metri pe secundă pe an, înseamnă că va fi nevoie de media de 60 de ani de aproximativ 1.2 minute mai mult pentru a merge 1 kilometru (.62 mile) decât media de 20 de ani de 20 de ani. Începând cu 60 de ani, scăderea vitezei medii de mers devine mai accentuată de la o scădere de la aproximativ unu până la două procente pe deceniu înainte de vârsta de 62 de ani până la aproximativ o scădere de 16 la sută pe deceniu după vârsta de 62 de ani.
Cum să crești intensitatea mersului și să devii un pasker mai rapid
Scara Borg vă poate ajuta, de asemenea, să determinați dacă trebuie să vă ajustați nivelul de intensitate pentru a vă deplasa în categoria „Brisk”. De exemplu, CDC recomandă ca, dacă vizați o intensitate moderată, dar găsiți oboseala și respirația să fie „foarte ușoare” (aproximativ 9 pe scară), ar trebui să vă creșteți efortul la un nivel care se simte „oarecum greu” ( 12 până la 14) la scară.
Indiferent de nivelul sau vârsta de fitness, există modalități prin care poți crește intensitatea plimbării și creșterea beneficiilor pentru sănătate. „Vârsta afectează viteza și timpul de recuperare, dar este întotdeauna posibil să se îmbunătățească cu un plan adecvat”, spune Elson. Iată câteva moduri în care ea sugerează să faci asta.
Asigurați -vă că utilizați o formă adecvată
Gândiți-vă la mers ca și cum ar fi haltere, Pilates sau orice altă formă de probleme de instruire-tehnică. Mergeți cu capul înalt (așteptați înainte nu în jos) și balansați -vă brațele înainte și înapoi în mod natural, îl sfătuiește pe Elson. Asigurați -vă că vă mențineți spatele drept, umerii relaxați și în jos și implicați -vă miezul.
Încercați intervale
Antrenamentul la intervale implică alternarea unor creșteri mai rapide ale mersului cu cele mai lente. S-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, care se poate face cu mersul pe jos, inversează îmbătrânirea musculară la nivel celular. De asemenea, vă va ușura să mergeți mai repede mai repede.
Elson recomandă să mergi într -un ritm mediu timp de aproximativ cinci minute, apoi să meargă rapid timp de 30 de secunde și să repete modelul de cinci până la 10 ori. În cele din urmă, puteți crește timpul pe care îl mergeți rapid.
Folosiți gravitația
Mersul pe orice fel de înclinare în sus, fie pe un deal în aer liber, fie pe o banda de alergare, va crește intensitatea și vă va îmbunătăți puterea corpului inferior, astfel încât în cele din urmă să puteți merge mai repede.
Sare ganterele
Deși probabil că ați văzut oameni care se plimbă cu o greutate ușoară în fiecare mână, acest lucru vă aruncă mersul natural în echilibru, afectând forma și, eventual, provocând vătămare. „Forța ar trebui să vină din nucleu, așa că a pune greutăți pe extremități nu este grozav”, spune Elson.
Lucrează -l treptat
Dacă aveți limitări sau nu ați făcut niciodată o rutină de mers înainte, nu decolați doar o plimbare rapidă chiar din poartă. Începeți încet, începând plimbările într -un ritm mai pe îndelete, apoi creșteți -vă viteza după câteva minute. În cele din urmă, vă puteți deplasa până la întinderi mai lungi, dar faptul că sunteți acolo în mișcare este deja pozitiv, spune Elson
„Orice mers pe jos este mai bun decât niciuna și mai multe plimbări scurte pot fi echivalente cu una lungă. S -a demonstrat că doar mersul pe jos 30 de minute pe zi are beneficii ”, adaugă ea.
Stabiliți -vă pentru succes
În cele din urmă, înainte de orice plimbare, Elson sfătuiește să se încălzească timp de cel puțin cinci minute, făcând mișcări precum leagănele picioarelor, apoi se răcește și se întinde după aceea. De asemenea, nu uitați să investiți într-o pereche de încălțăminte de mers confortabilă-este un preț mic de plătit pentru a reapa jocurile substanțiale ale ROI, pe care o poate aduce sănătatea generală.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Tudor-Locke, Catrine și colab. „Valorile activității fizice bazate pe trepte și riscul cardiometabolic: NHANES 2005-2006." Medicină și știință în sport și exerciții fizice Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. „Investigarea unei cohorte biobank din Marea Britanie dezvăluie asociații cauzale ale ritmului de mers auto-raportat cu lungimea telomerei." Commun Biol 5, 381 (2022). DOI.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Colegiul American de Medicină Sportivă Stand. Exerciții fizice și activitate fizică pentru adulții în vârstă." Medicină și știință în sport și exerciții fizice Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela și colab. „Asociere între viteza de mers și vârstă la persoane sănătoase, cu viață liberă, folosind accelerometrie mobilă-un studiu transversal în secțiune." PLUS UNU, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Jurnal.pone.0023299.
- Himann, J E și colab. „Modificări legate de vârstă ale vitezei de mers." Medicină și știință în sport și exerciții fizice Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. „Traducerea îmbunătățită a proteinelor stă la baza adaptărilor metabolice și fizice îmbunătățite la diferite moduri de antrenament la exerciții fizice la oameni tineri și bătrâni." Metabolismul celular, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
