Ce este creatina și de ce toată lumea la sală iau acest supliment zgomotos?

Există mai multe tipuri diferite de suplimente de creatină pe piață, cel mai des utilizat (și recomandat) fiind creatina monohidrat. Vândut sub formă de pulbere și pastile, acesta este cel mai larg revizuit și cercetat supliment din familia Creatine. Șansele sunt, acesta este suplimentul pe care îl ia influențatorul Gymtok preferat atunci când spun că iau creatină.

Beneficiile potențiale ale preluării creatinei

Creatina oferă o explozie de energie mușchilor, permițându-vă să lucrați mai greu și mai mult timp și să vă recuperați mai repede, de asemenea. Este cel mai eficient pentru îmbunătățirea performanței în sporturi de intensitate ridicată, de scurtă durată, precum PowerLifting.

Dieteticianul înregistrat și fondatorul doamnei nutriționale Russender Powell spune că creatina este iubită printre sportivii de performanță pentru efectele sale de stimulare a energiei.

„Pur și simplu a spus, creatina este un îmbunătățitor de energie”, notează Powell. „Mușchiul tău își crește capacitatea de a face mai multă muncă grea pentru a pune bazele masei musculare. Această abilitate de a face exerciții fizice de intensitate mai mare poate stimula mușchii să crească mai mari și mai puternici."

În 2020, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a compilat toate literatura și studiile revizuite de la egal la egal și studiile în jurul consumului de creatină și stă în conformitate cu creatina „cel mai eficient supliment nutrițional ergogenic disponibil în prezent sportivilor cu intenția de a crește capacitatea de exercițiu de mare intensitate de înaltă intensitate de mare intensitate de exercițiu de intensitate ridicată și masa corpului slab în timpul antrenamentului."

„Îți ajută corpul să recicleze mai bine energia”, spune Powell. „Acești sportivi, sau cineva care lucrează foarte mult, sunt capabili să producă mai multă energie mai rapid cu ea. Dacă ridică 500 de kilograme, nu le va epuiza la fel de mult dacă au creatină în fundal."

Creatina este sigură de consumat?

Creatina Monohidrat ar putea fi doar cel mai studiat supliment sportiv de pe piață; Atât de mult, de fapt, încât atât Comitetul Olimpic Internațional, cât și Asociația Națională a Colegiului Atletic permit utilizarea suplimentelor de creatină de către participanți. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă este că nu există dovezi științifice că utilizarea pe termen scurt sau pe termen lung a creatinei provoacă efecte dăunătoare asupra adulților sănătoși (de până la 30 de grame pe zi, timp de cinci ani).

În timp ce o multitudine de studii care înconjoară sprijinul de utilizare a creatinei, creatina este perfect sigură pentru consumul adulților sănătoși, oamenii care se luptă cu funcția ficatului și rinichilor sau au diabet ar trebui să se îndepărteze de el.

„Este relativ sigur”, spune Powell, „dar dacă aveți unele probleme de rinichi sau ficat subiacente, poate provoca daune, deoarece componentele care conțin azot pot crește cererea pe cele două. Cineva care are ciroză hepatică sau boli renale cronice, diabet sau ficat gras, ficatul lor este deja un fel de provocat. Vrei să urmărești cu adevărat acele tipuri de suplimente, deoarece pot fi doar un pic prea solicitante pe sistemul nostru."

Ceva de remarcat, însă, este că, la fel ca toate celelalte suplimente nutritive de pe piață, suplimentele de creatină nu sunt reglementate de Food and Drug Administration. Când consumați suplimente, există întotdeauna șansa ca calitatea, cantitatea și ingredientele din produs să nu fie ceea ce este menționat pe etichetă. Fără reglementări federale, riscați să ingerați un produs care conține ingrediente de umplutură care să vă afecteze negativ.

Powell spune că, dacă veți încerca vreun supliment sportiv, asigurați -vă că achiziționați de la o marcă care este certificată de o companie terță, precum ConsumerLab sau Convenția farmacopeială a Statelor Unite. Aceste companii efectuează teste independente pentru a verifica puritatea și eficacitatea suplimentului.

„Sunt aproape ca auditorii externi”, spune Powell. „Vor testa pentru substanțe oribile și dăunătoare din produs. De asemenea, condițiile în care este produs; se face într -un mediu curat? Acest produs va fi eficient? Practic, tot ceea ce ar trebui să facă FDA pentru suplimente, aceste părți fac și vă vor oferi certificate pentru a arăta că acest lucru a fost testat pentru puritate și standarde de calitate."

Mai jos sunt două suplimente de creatină care au fost testate de companii terțe și sunt certificate NSF (National Sanitare Fundație) pentru Nutriția Sportivă.

Lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a lua creatină

1. Nu ai nevoie de el pentru a construi mușchi

În timp ce creatina ar putea ajuta unii oameni să atingă obiective de performanță, nu este necesar pentru construirea mușchilor, spune Powell. Timpul adăugat de gimnastică este ceea ce face creatina un supliment eficient: atunci când mușchii tăi se recuperează mai repede și ai mai multă energie, poți să alimentezi prin mai multe antrenamente.

Așadar, dacă doriți să câștigați ceva mușchi, începeți să adăugați mai mult antrenament de rezistență la antrenament și să vă propuneți să intrați în cel puțin 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

„Orice lucru care va pune la punct mușchiul, deci antrenamentul de rezistență, haltere, utilizarea propriei greutăți corporale vă poate ajuta”, spune Powell. „Cel mai bun constructor de mușchi este exercițiul de rezistență care îți oboseste mușchii pentru a pune bazele pentru a construi masa musculară. Munca grea este egală cu masa musculară. Dacă utilizați constant un grup muscular, o veți crește, mai ales dacă o faceți în mod constant."

2. Există o listă de rufe cu efecte secundare potențiale, inclusiv leziuni ficat și rinichi

Bloarea, deshidratarea, diareea, tensiunea arterială ridicată, creșterea în greutate, leziunile renale și leziunile hepatice sunt doar câteva dintre efectele secundare posibile ale luarea creatinei. În timp ce acestea variază de la o persoană la alta și depind de suma consumată, riscul potențial ar putea să nu merite recompensa pentru tine.

Ca și în cazul oricărui supliment, mereu consultați -vă cu medicul înainte de a încerca.

3. Creatina nu este o scurtătură și nu este o pastilă magică

Ca și în cazul oricărui alt supliment, nu veți deveni mai potrivit să o adăugați în stiva dvs. de suplimente zilnice. Veți avea nevoie de oriunde între 7 și 28 de zile pentru a vedea o schimbare a energiei, iar Powell avertizează că utilizarea suplimentelor ca o scurtătură va duce doar la dezamăgire.

„Dacă luați creatină și nu faceți nimic, nu va face nimic pentru voi”, spune Powell. „Este un îmbunătățitor de performanță destinat ca cineva să efectueze; Dacă stai pe canapea și crezi că te vei ridica, nu se va întâmpla. Nu există comenzi rapide!"