De ce fiecare rutină de antrenament de forță ar trebui să fie o „piramidă descendentă”

Ridicarea greutăților are o listă lungă de beneficii, dar unul dintre cele mai mari riscuri de a o face într -o formă necorespunzătoare sau de a merge prea greu este că poți să te descurci cu dureri de spate. Potrivit unui chiropractic, există un alt factor în antrenamentele de antrenament de forță care vă poate pune din spate în pericol: numărul de repetări pe care le faceți pe parcursul sesiunii.

„Uneori, cantitatea de greutate pe care o ridicați poate fi problematică pentru o vătămare la spate, dar celălalt factor care contează este cât timp este corpul sub acest stres”, spune Kirstie Griffiths, DC, un chiropractor și yoga care învață yoga programe care ajută la durerile de spate. „Corpul începe să obosească pe măsură ce parcurgeți un anumit număr de repetări, iar unii oameni ajung într -un punct într -un antrenament în care se pot simți când forma lor începe să iasă din aliniere.„Ia? Acesta este un indiciu că ar trebui să încetați să faceți exercițiul. În caz contrar, spatele (printre alte părți ale corpului) poate fi rănit.

Potrivit dr. Griffiths, antrenamentul ideal de antrenament de forță ar trebui să urmeze o „piramidă descendentă”, ceea ce înseamnă că faci cea mai mare cantitate de repetări aproape de începutul antrenamentului-când corpul tău este cel mai puternic și apoi lucrezi de acolo. Un antrenament tipic face exact opusul: ai tendința de a începe cu o cantitate mai mică de repetări, apoi lucrează -ți drumul și fă cel mai mult la final. „Dacă nu puteți menține o poziție sigură [în exercițiu], vă veți confrunta mai mult cu un risc de rănire”, spune ea. „Dar ești cel mai puternic la începutul antrenamentului tău când mușchii tăi nu s -au obosit încă.-

Știi sentimentul de a lucra prin ultimele ghemuite Kettlebell în finisherul tău de antrenament? Picioarele tale sunt slabe și cutremurătoare, brațele tale se simt ca un zillion kilograme și este mai greu cu fiecare reprezentant pentru a -ți menține pieptul în timp ce te deplasezi în sus și în jos. Totul se reduce la importanța formei, care devine din ce în ce mai dificil de întreținut atunci când toți mușchii tăi își ating limitele. „Dacă faceți o mulțime de repetări la rând, mai ales spre sfârșitul unui antrenament, pe măsură ce vă apropiați de numărul final, lucrurile devin mai riscante”, spune dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, Chiropractor și profesor de yoga, bazat pe Ontario, Canada

Pentru a vă menține coloana vertebrală cât mai sănătoasă și fericită, schimbați-vă antrenamentele de forță și eliminați aceste seturi cu repetare în apropierea începutului sesh-ului dvs. Nu numai că spatele vă va fi mai în siguranță în structura piramidelor descendente, dar probabil vă veți zdrobi și vă veți zdrobi antrenamentul, deoarece veți obține mai greu de ridicat din drum mai întâi.

Încercați acest antrenament Kettlebell la domiciliu pentru a lucra pe corpul dvs. inferior și puterea glutei: