De ce nu puteți opri să derulați pe telefon înainte de culcare și cum să rupeți modelul

De multe ori, s -ar putea să nu fii nici măcar conștient din aceste emoții tulburătoare în primul rând, deoarece tendința de a derula (și de a derula și de a derula) le menține suprimate. „Ceea ce este esențial să înțelegem este că meseria principală a creierului nostru este să ne protejeze”, spune Josephson. „Când apare o emoție incomodă, creierul nostru vrea să elimine acest disconfort cât mai curând posibil, chiar dacă experimentarea emoției nu ar prezenta de fapt niciun pericol.”Cue: sentimentul că pur și simplu nu poți înceta să -ți parcurgi telefonul noaptea.

„Atunci când amorțirea emoțiilor [dificile] devin voința ta, rutina evadării se simte familiară și, prin urmare, în siguranță pentru corp.”-Meg Josephson, MSW, terapeut

Problema este că apelul la o distragere de a derula de fiecare dată când o suprafețe de senzație dificilă amorțește mintea, mai degrabă decât să vă permiteți să simțiți și să abordați emoția. Și „Când amorțiți aceste emoții devine accesul tău, rutina evadării se simte familiară și, prin urmare, în siguranță pentru corp”, spune Josephson, ceea ce te face cu atât mai probabil să o faci înainte de culcare.

Dar, în ciuda acestui sentiment de confort la nivel de suprafață, efectul final al defilării pre-pat nu este probabil unul pozitiv. Nu numai că amorțiți potențial un sentiment care ar trebui confruntat și, la un nivel tangibil, întârzie somnul mult necesar, dar, de asemenea, vă puneți în pericol să fiți agitat sau iritat de ciclul de știri de 24 de ore (DoomsCrolling, oricine?), precum și expunerea la o lumină albastră amplă, ambele putând face mai dur să te îndepărtezi după aceea. Și din nou, asta înseamnă doar un somn mai puțin general, ceea ce nu este excelent pentru sănătatea ta mentală sau fizică.

Cum să te oprești la mijlocul sclipirii

La început, ruperea modelului de defilare înainte de pat poate necesita ca acesta să fie literalmente imposibil de făcut: încercați să vă încărcați telefonul într-o altă cameră și să-l îndepărtați cel puțin o oră înainte de culcare, dacă este posibil, sugerează Josephson. (Și dacă îl puteți lăsa acolo peste noapte și folosiți un ceas de alarmă real pentru a vă trezi în schimb, chiar mai bine.)

Între timp, fără un telefon de derulat, veți avea spațiul și timpul pentru a crea un ritual de noapte care se simte la fel de reconfortant și în siguranță în acest moment, dar care are un rezultat final mai eficient. Josephson sugerează să faci o întindere blândă sau o respirație profundă, să citești o carte sau să jururi de jurnal, dar orice te ajută personal să te descurci poate face parte din acest „arc de somn” sau ritual pre-pat înainte de pat.

„Începeți mic și fiți în concordanță cu acesta”, spune Josephson. „De -a lungul timpului, creierul tău va începe să asocieze activitățile pe care le alegi cu o noapte odihnitoare de somn.”Și asta va face doar să adormi când va veni vremea mult mai ușoară. „Amintiți -vă că nu este nimic la care să fie perfect”, adaugă ea. „Ar trebui să se simtă ca un tratament pentru mintea și corpul tău după o zi lungă."

Cum să rupeți un model de defilare înainte de pat în timp

Deoarece alegerea de a defroca cu mult, cum ar fi ales să întârziem timpul de culcare, poate oferi un sentiment de control și agenție, este adesea un sentiment de lipsit control care declanșează acest comportament în primul rând. Drept urmare, poate fi util să reflectați în timpul zilei despre ceea ce este de fapt în controlul dvs. și ceea ce este în afara acestuia, astfel încât până la sosirea noaptea, este mai puțin probabil să vă faceți griji pentru lucrurile care nu sunt sub control și auto-calmare prin defilare.

Pentru a face acest lucru, creați o listă de CAN/Can Cantry, sortând cu atenție preocupările care vă învârt în minte într -una sau cealaltă găleată. De exemplu, nu puteți controla modul în care șeful dvs. acționează la locul de muncă, dar puteți controla limitele vieții profesionale pe care le-ați setat. Nu puteți controla dacă ploaia vă păstrează de la plimbarea după-amiază, dar puteți controla dacă decideți să luați o pauză de sănătate mintală de pe computer, oricum.

„Partea temătoare a ta poate avea probleme să distingă între aceste două categorii”, spune Josephson. Așadar, ea sugerează să vă puneți o întrebare și mai specifică dacă tot ceea ce scrieți pare să se încadreze în categoria „nu poate controla”: „Există ceva ce pot face astăzi pentru a face ca acest lucru să se simtă mai puțin copleșitor mâine?”În acest fel, puteți veni cu pași de copil acționabil pentru a simți mai mult controlul aproape orice situație. „Când începem prea mare, pur și simplu ne copleșește mai mult și ne conduce să înghețăm și mai mult”, spune ea.

Dacă identificați ceva îngrijorător, care este foarte mult în afara controlului dvs.g., Sănătatea unui membru al familiei bolnave, comportamentul slab al unei practici de practică observând atunci când mintea ta se fixează pe acel lucru și apoi îți returnează concentrarea la ceea ce este adevărat în momentul prezent, spune Josephson. „Asta ar putea însemna să -ți îndrepți atenția spre respirația ta, orice sunete în cameră, culoarea peretelui”, spune ea. „Când exersăm încet și ușor schimbarea atenției noastre, ne redactăm să ne întoarcem la siguranța acum."

Făcând din această practică un obicei obișnuit să vă lase să vă simțiți mai mult în control asupra emoțiilor voastre, căderea nopții și mai puțin probabil să derulați în uitare în detrimentul somnului.