De ce continuați să faceți răni (și cum să le evitați)

Ceea ce face ca rănile să fie atât de răspândite?

Unul dintre motivele pentru care întâlnești atât de mulți alergători răniți este pentru că de multe ori strâng prea mulți kilometri prea curând, în mod particular, atunci când se antrenează pentru un mare eveniment, fără a-și oferi corpului suficient timp pentru a se recupera și a se adapta. „În realitate, există atât de mulți factori diferiți care ar putea provoca leziuni, dar unul obișnuit este gestionarea și progresul încărcăturii”, spune fizioterapeutul charter Nathan Liddle, care efectuează un studiu de doctorat asupra accidentărilor care rulează.

Prea multă intensitate, cum ar fi munca cu viteză multiplă sau sesiunile de reprezentare a dealului într -o săptămână, poate avea un impact similar. „Dacă organismul nu este pregătit pentru intensitatea și cerințele adăugate ale antrenamentului, se vor întâmpla răni”, spune antrenorul alergând Louis Barnes.

Alergătorii trebuie să țină seama de toate formele de exercițiu pe care le fac, inclusiv munca de gimnastică, antrenamentele încrucișate și timpul general petrecut pe picioare. Pentru că chiar dacă îl amestecați, s -ar putea să nu -i oferiți corpului suficient de mult recuperare.

O altă cauză majoră a rănilor este lipsa antrenamentului de forță și a condiționării, în special pe membrele inferioare.

„Oamenii se ocupă de alergare pentru că este gratuit și ușor de făcut, dar nu au pregătit corpul”, spune Liddle. „Dacă aveți doar trei ore pe săptămână liberă, mergeți doar și faceți trei runde și nu doriți să faceți nimic în plus.”Acest lucru poate lăsa anumiți mușchi slabi, iar alții suprasolicitați, provocând dezechilibre care aruncă lucrurile din whack.

Deci ... cum pot evita rănirea?

1. Păstrați -vă kilometrajul și intensitatea gestionabilă

Primul lucru de luat în considerare este cantitatea de ori pe care o alergi într -o săptămână și cât de departe și cât de greu. Volumul și intensitatea ar trebui să fie crescute treptat și să permită timp pentru recuperarea între rulaje.

De multe ori veți auzi oamenii citează regula de 10 la sută, ceea ce înseamnă doar creșterea kilometrajului dvs. cu cel mult 10 la sută în fiecare săptămână. Poate fi un ghid general bun de urmat, dar nu se bazează pe cercetarea științifică. Este, de asemenea, un pic simplificat: probabil că puteți scăpa de creșteri mai mari dacă alergați un kilometraj mai mic, cum ar fi dacă vă antrenați pentru un 10k.

În schimb, poate fi mai eficient să -ți asculți corpul și să răspunzi în consecință. Creșteți kilometrajul încet și la fiecare a patra sau a cincea săptămână, scădeți la un volum mult mai mic, astfel încât să vă puteți recupera.

Când vine vorba de intensitate, majoritatea antrenorilor sunt de acord cu regula 80/20: faceți 80 la sută din rularea săptămânală într -un ritm ușor în care puteți ține o conversație și 20 la sută la un efort greu atunci când nu puteți vorbi.

Dacă nu sunteți sigur, atunci solicitați sfatul unui antrenor care poate crea un plan personalizat pentru circumstanțele și obiectivele dvs. personale.

2. Nu * doar * rulează

Tipul și cantitatea de muncă de forță pe care trebuie să o faceți este foarte individuală. Nu doriți să exagerați, deoarece acest lucru ar putea duce de fapt la răni în sine. Începeți cu 15 minute o dată sau de două ori pe săptămână și începeți doar cu greutatea corporală înainte de a progresa la greutăți. Concentrați-vă pe exerciții specifice rulării, cum ar fi ghemuțele, podurile și creșterea viței.

Încercați această serie Pilates pentru a viza acei mușchi care rulează:

Antrenamentul încrucișat cu alte activități aerobe este, de asemenea, o modalitate excelentă de a menține fitnessul, oferind în același timp mușchi și articulații suprautilizate o pauză sau de a înlocui o alergare ratată. „Pentru a reduce impactul alergării, amestecați lucrurile prin ciclism, înot și folosind o mașină eliptică”, spune Barnes. „Toate acestea sunt o mare lucrare cardio alternativă și vor lucra alți mușchi pentru a -ți completa alergarea."

3. Oferiți corpului dvs. esențialul de care are nevoie pentru a rămâne sănătos

Alți factori de luat în considerare sunt un somn bun pentru a ajuta recuperarea și a mânca sănătos. Doar nu te obseda de pantofii tăi. „Alergătorii pun prea mult accent pe încălțăminte”, spune Liddle. „Nu există dovezi puternice atunci când vine vorba de impactul încălțămintei asupra reducerii riscului de vătămare.”Deși este tentant să crezi că poți repara totul găsind perechea potrivită, într -adevăr răspunsul este să găsești rutina potrivită pentru ta corp.