De ce ar trebui să vă păstrați antrenamentele sub 60 de minute, potrivit formatorilor

Rachel MacPherson, un antrenor personal certificat de ACE, cu recenzii de gimnastică de garaj, spune că ar trebui să vă mențineți antrenamentele sub o oră dacă verificați oricare dintre aceste cutii: dacă sunteți nou la antrenament, dacă vă lipsiți greu Rutina dvs. de fitness, dacă faceți dieta, dacă aveți probleme precum perioadele ratate, oboseala, durerea articulară, bolile frecvente sau problemele de somn. „Dacă experimentați aceste efecte”, spune ea, „v -ați putea stresa prea mult corpul, provocând perturbări hormonale și suprasolicitare sindrom."

În special, femeile ar trebui să fie atente de intensitatea și volumul antrenamentelor lor. Când vine vorba de stres, fie că femeile fizice sau mentale sunt mai sensibile la problemele hormonale din OTS, spune un studiu din 2017 publicat în Știința sportului BMC, medicina și reabilitarea.

„Antrenamentele, deși sunt excelente pentru ameliorarea stresului, pot adăuga și stres corpului tău, mai ales dacă lucrezi mai mult de 60 de minute”, spune MacPherson. Asta pentru că antrenamentele extra-lungi vă pot crește nivelul de cortizol. Deși cortizolul este un hormon benefic în cantități mici, dacă face ca corpul tău să fie într -o stare de stres ridicată prea mult timp, vă poate deteriora sănătatea, spune Kelsey Martin, un antrenor personal certificat cu viață.

„De asemenea, a lucra prea mult poate începe să descompună țesutul muscular”, adaugă Martin. „Femeile au deja de obicei o perioadă mai grea de a construi mușchi în comparație cu bărbații datorită nivelurilor lor mai mici de testosteron."

Cât timp ar trebui să lucrați în schimb

Pentru sănătate și bunăstare optimă, ghidurile de activitate fizică ale CDC pentru americani recomandă adulților sănătoși să obțină cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică aerobă cu intensitate viguroasă pe săptămână (sau orice combinație a celor două), plus Două zile de activități de instruire a forței. Poate suna foarte mult, dar timpul petrecut fizic activ nu trebuie făcut deodată. Cel mai bine este să-l împărțiți în bucăți mai mici, răspândindu-l în cinci sesiuni de 30 de minute pe săptămână, de exemplu, și permițând corpului tău mult timp să se odihnească și să se recupereze.

Menținerea antrenamentelor în intervalul de 30 până la 60 de minute vă poate ajuta să fiți mai consistenți. „Vei fi mai puțin stresat, mai puțin obosit și mai capabil să te ocupi de nevoile tale de recuperare”, spune MacPherson. „Dacă lucrați în cele mai multe zile ale săptămânii, acest interval de timp mai scurt este perfect pentru a obține în continuare multă activitate, în timp ce este mai capabil să se încadreze în antrenamentele dvs."

Chiar și lucrul în doar 10 minute de mișcare în zilele pline de blocaj poate avea beneficii majore, de la starea ta de spirit la funcția de memorie.

Nu uitați orele pe care nu le lucrați

Menținerea antrenamentelor dvs. o lungime gestionabilă vă oferă, de asemenea, mai mult timp pentru a vă concentra pe recuperarea între fiecare sesiune. „Hidratarea, electroliții, nutriția, somnul, recuperarea și stresul fizic, toate acestea fac parte din calitatea antrenamentelor dvs.”, spune Denise Cervantes, un instructor personal certificat de as și NASM cu Herbalife. „Așa că ascultă -ți corpul și asigură -te că te încălzești și te răcorești corect.”În loc să împingeți din greu mai mult de o oră, mențineți -vă antrenamentul concis, astfel încât să puteți petrece mai mult timp oferindu -vă corpului ceea ce are nevoie pentru a beneficia la maxim de timpul pe care îl petreceți muncind.

Conform unui studiu din 2021 publicat în Nutrienți, Recuperarea post-exercițiu este „vitală pentru echilibrul dintre stresul de antrenament și recuperarea fizică ... pentru a maximiza adaptarea și performanța în sesiunile ulterioare de antrenament."

Traducere? Ia-ți odihna, dormi bine și nu te împinge dincolo de limitele tale, în special în zilele în care nu te simți.