Da, pâinea poate fi sănătoasă dacă o faci bine

Păstrarea tuturor părților din problemele de cereale pentru sănătatea ta. La urma urmei, studiile arată că consumul său este legat de incidențe reduse de cancer, boli de inimă și o serie de alte beneficii. De asemenea, Perez notează conținutul de carbohidrați nerefinați al pâinii de grâu integral oferă o formă de energie care eliberează lent, o cantitate moderată de proteine ​​pentru sațietate, vitamine B, minerale și fitonutrienți.

Și nu, cereale integrale nu sunt destul de Același lucru cu pâinea integrală de grâu. „Pâinea integrală de grâu este doar versiunea integrală a grâului în special”, spune Perez. „Nu aș spune că unul este mai sănătos decât celălalt, ci doar că este grâu, spre deosebire de un alt bob.„Gândește -te în acest fel, spune Perez: doar cum toate merele sunt fructe, dar nu toate fructele sunt mere, la fel și toate pâinea integrală de grâu cereale integrale, dar nu toate pâinea integrală sunt grâu integral.

Perez spune să caute „100 la sută cereale integrale” pe ambalaj atunci când caută pâine cu cereale integrale. Acest lucru va asigura că fiecare bob folosit este în întreaga sa formă, oferindu -vă beneficiile maxime pe felie. Limbajul precum „multigrain” și „făcut cu cereale integrale”, spune ea, înseamnă că au fost utilizate o varietate de cereale (rafinate și întregi).

2. Pâine încolțită

Cerealele încolțite sunt practic cereale integrale pe steroizi. Să ne întoarcem la ideea cerealelor-endospermul interior și germenii exteriori și tărâțe. În condițiile și temperatura potrivită, Perez spune că germenul va încolți sau va germina.

Experții în sănătate sunt împărțiți dacă pâinea încolțită este semnificativ „mai bună” pentru tine decât pâinea ta standard de cereale integrale. Dar are multe în favoarea sa: cercetările arată că pâinea încolțită pot crește biodisponibilitatea mineralelor importante precum folatul din corp. Și pâinea încolțită conțin cantități mai mari de lizină, un aminoacid esențial care ajută la absorbția de calciu, producția de hormoni și recuperarea plăgii. „Nu multe boabe sunt ridicate în lizină, deci este un beneficiu”, spune Perez. Și unele cercetări arată, de asemenea, că boabele încolțite au mai multe fibre decât soiurile care nu sunt răspândite.

O singură atenție: dacă medicul dumneavoastră v-a pus pe o dietă cu fibre cu conținut scăzut de insolubil (care este de obicei prescrisă persoanelor cu probleme GI), cel mai bine este să evitați pâinea încolțită în mod specific, deoarece conținutul lor de fibre poate agrava simptomele, spune Perez. Odată ce simptomele tale sunt rezolvate, ea spune că este sigur să reintroduceți fibra și astfel, a încolțit pâinea în dieta dvs. încet, cu permisiunea medicului dumneavoastră.

3. Pâine cu maia

Pâinea de smântână este la fel de „rustică” pe cât vin, dar a obținut doar tracțiune în ultimii ani (cu excepția cazului în care locuiți în San Francisco, caz în care este pâinea și untul tău literal). În coacerea tradițională a pâinii, drojdia activează glutenul și o face să crească. Cu toate acestea, aluatul de acru necesită un starter care constă în drojdie și bacterii care cresc în interiorul unei pastă obținută din făină și apă, spune Perez. Bacteriile creează apoi acid lactic și fermentează aluatul, oferindu-i acel gust acru de gust.

„Oamenii merg pentru asta pentru că este mai mic pe indicele glicemic, așa că nu îți crește glicemia la fel de mult ca pâinea rafinată”, spune ea (deși această gândire a fost contestată datorită unui mic studiu din 2017, care a descoperit că unii oameni au văzut Zahărul lor din sânge se ridică după ce au mâncat aluat în timp ce unii nu au făcut -o). „De asemenea, este bine pentru sănătatea intestinului, deoarece este fermentat”, adaugă Perez. Și puteți cumpăra versiuni de cereale integrale, de asemenea, pentru cele mai bune din ambele lumi.

Pâinea „sănătoasă” pe care ar trebui să o sare (dacă nu ai nevoie)

Oamenii aud cuvântul „fără gluten” și presupun automat că este mai sănătos decât orice cu gluten în el. Dar când vine vorba de pâine GF, Perez nu recomandă să o mănânci decât dacă tu nevoie (aka dacă suferiți de intoleranță la gluten sau boală celiacă). „Nu -l recomand niciodată. Nu este pentru toată lumea sub soare ”, spune Perez. Ea spune că pâinea fără gluten tinde să conțină mai puține vitamine B și fibre decât omologii săi care conțin gluten. Și ea spune că înțelept cu gust poate lipsi de multe ori: glutenul dă pâine elasticitatea și structura sa, făcând pâinea fără gluten adesea dure și dense greșesc adesea pe partea „dură și densă.-

În loc să opteze pentru pâine făcute cu făină fără gluten (care sunt adesea super-prelucrate și pline de aditivi), ea spune să caute pâini făcute cu cereale integrale fără gluten natural, cum ar fi sorgul sau hrișca pentru a vă asigura că pâinea dvs. vine și cu o multitudinea de vitamine și minerale. Doar asigurați-vă că pâinea are o etichetă certificată fără gluten, dacă aveți o alergie pentru a vă asigura că nimic nu a fost contaminat încrucișat în timpul procesării.

Există dezavantaje pentru a mânca pâine?

Desigur, acest lucru nu înseamnă că poți pur și simplu să mergi sălbatic și să mănânci o pâine întreagă de pâine pe zi (la fel de ispititor pe cât este acel gând). Ca orice altceva, trebuie să urmăriți dimensiunile porțiunii. Perez recomandă să mănânce nu mai mult de două porții de pâine pe masă (de asemenea, nu mai mult de două felii simultan) cu cel puțin două grame de fibre pe felie. „Cel mai bine este doar pentru a ajuta la reglarea glicemiei și nu a supraalimentării”, spune ea-și trece peste bord pe orice pâine, chiar și un fel de glicemie scăzută, se poate încurca cu zahărul din sânge. „Puteți obține carbohidrați în altă parte, precum legume și fructe”, spune ea, adăugând că este important să lăsați loc pentru alte alimente fără încărcare de carbohidrați.

CARBURI DE IUBIRE? Iată de ce un RD spune că nu se va despărți niciodată de ei. Și dacă ai nevoie de mai multe motive pentru a spune da carbohidrați, probabil ar trebui să înveți despre dieta mediteraneană.