Puteți elimina acest antrenament pentru mobilitate în 10 minute plat

4. Kickback de șold: Ridicați -vă drept, mingeți -vă pumnii și aduceți din nou acele brațe. Turnați -vă greutatea în piciorul stâng și trageți -vă genunchiul drept în piept. Fără să îndrepți genunchiul, lovește piciorul drept înapoi. Completați 60 de secunde complete.

5. Cercul de șold: Fără a -ți mișca corpul superior, trage -ți genunchiul drept în piept încă o dată. Deschide încet genunchiul drept spre partea dreaptă ca și cum ar fi o poartă. Când ați plecat cât puteți, fără a vă muta șoldurile, întoarceți -vă încet genunchiul înapoi în centru. Completați 60 de secunde complete.

Repetarea se mișcă patru și cinci pe partea stângă.

6. Glezne: Alergători! Ascultă, acesta este pentru tine. Ridicați -vă drept cu mâinile pe șolduri. Ridică -ți piciorul drept ca și cum ai pune -o pe o pedală de gaz. Apăsați piciorul în jos, întoarceți degetele de la picioare spre partea dreaptă, ridicați degetele de la picioare în sus și la dreapta și țineți-vă de atunci parbrizul de parbriz, pentru a se îndrepta spre interior. Conduceți -l în jos, apoi reveniți în centru. La marcajul de 15 secunde, comutați direcțiile. La nota de 30 de secunde, comutați picioarele.

7. Umeri, encore: Vino în genunchi și scoate -ți brațele într -o poziție de sperietoare, cu coatele aplecate și vârful degetelor îndreptate direct spre tavan. Trageți coatele împreună pentru a atinge fără a compromite unghiul brațelor. Când vârful degetelor apăsați împreună, încercați să vă aduceți coatele în sus și peste cap. Continuați aceeași mișcare timp de 60 de secunde.

8. Coloana vertebrală: Vino la toate patru cu genunchii direct sub șolduri și încheieturi direct sub umeri. Pe o inhalare, apăsați pieptul înainte, scufundându -vă spatele spre pământ, cu abs -urile angajate. Pe o expirație, apăsați în mâini și ondulați -vă coloana vertebrală până la cer.