Mușchii tăi tremurând în timpul unui antrenament de forță nu înseamnă că devii mai puternic

Deci, de exemplu, dacă scopul tău este să nu devină doar mai puternic, ci și să crești dimensiunea mușchilor, vei dori să te concentrezi pe un tip de antrenament de forță numit hipertrofie. „Pentru acest tip de set și de repetări, ar trebui să fie undeva între cinci până la 15 repetări, în funcție de vârstă, de nivelul de fitness și așa mai departe”, spune Milton. Restul dvs. ar trebui să fie oriunde între 30 de secunde și două minute și ar trebui să vizați cel puțin trei seturi-obiectivul aici este repetări mari cu o greutate moderată.

Dar oricine este nou la antrenament de forță și doar caută să stăpânească și să înceapă să devină mai puternic ar trebui să înceapă cu un set de opt până la 10 repetări, sfătuiește Milton. După opt săptămâni de dezvoltare.

În acest moment, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, Milton sugerează să faci cel puțin trei seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu. „Ar trebui să te miști într -un ritm mai lent pentru ascensoarele tale”, spune ea. Pentru odihnă, ea recomandă să ia 30 până la 60 de secunde între fiecare set. Ar trebui să se simtă „extrem de provocator” pe măsură ce ridicați, iar odihna dvs. ar trebui să fie mai scurtă, deoarece „încercați în esență să optimizați timpul în care mușchiul este sub tensiune pentru a obține un răspuns endocrin” de la hormonii responsabili de construirea mușchiului. Acestea sunt testosteronul, hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), doar FYI.

Odată ce ați obținut setul și repetarea în funcție de obiectivele și abilitatea dvs. de fitness, este atât de important ca cantitatea de greutate să o ridicați să crească săptămânal, spune Milton. Ea recomandă să înceapă cu o creștere a greutății de două la sută în fiecare săptămână și să crească treptat greutatea până la 10 la sută. Acest lucru, în plus, asigurându-vă că vă hidratați în mod adecvat, vă alimentează corpul cu alimente de calitate, iar somnul suficient vă va oferi cea mai bună lovitură la obținerea rezultatelor dorite, fără a vă agita necesară.

Vrei mai multe sfaturi de antrenament de forță? Vedeți cum să faceți un deadlift cu un singur picior în mod corespunzător.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.