10 beneficii ale deadlift -urilor, mișcarea de multitasking finală pentru un spate mai puternic, pradă și nu numai

2. Deadlifts promovează câștigurile de pradă

În timp ce deadlift-urile sunt cu siguranță un arzător cu corp complet, sunt mai eficiente pentru anumite grupuri musculare, în special, inclusiv pe cele care îți oferă un piersic cu aspect periculos. „Mușchii primari [lucrați] sunt hamstrings -ul tău, glutele și miezul tău, în funcție de modul în care stai”, spune Vicknair. Dacă te plictisești de ghemuțe și lungi, deadlift-urile sunt o modalitate eficientă de a duce ziua corpului inferior la un nivel mai avansat.

3. Deadlift -urile pot fi de ajutor pentru pierderea în greutate

La fel ca multe mișcări de instruire a forței, Vicknair spune că deadlift-urile declanșează producția de hormoni anabolici care arde grăsimi în corp, în special atunci când ridică greu. Mai mult, un studiu din 2016 a descoperit că deadlift-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face din perspectiva care stimulează metabolismul, având în vedere că înscriu atât de mulți mușchi mari ai corpului inferior.

4. Deadlifts ne pot beneficia în viața de zi cu zi

După cum explică Vicknair, deadlift-urile sunt o formă de mișcări funcționale de fitness-sunt oglindă pe care le facem în viața noastră de zi cu zi și ajutăm la consolidarea mușchilor asociați cu acele modele de mișcare. Deadlifts imită în esență modul în care ridicăm lucrurile și punem lucrurile pe teren. Când adăugăm deadlifts la rutinele noastre de antrenament, aceste mișcări devin mai sigure și mai ușoare în timp.

5. Deadlift -urile pot fi adaptate pentru toate nivelurile de fitness

Imaginează -ți un deadlift și s -ar putea să -ți imaginezi un culturist care ridică o bară uriașă în sala de sport. În timp ce aceasta este o modalitate de a executa mișcarea, nu trebuie să poți ridica greutăți grele pentru a face un deadlift în siguranță. „Ganterele sunt o modalitate bună de a ajuta la stabilirea tehnicii pentru persoanele care poate să nu poată ridica o bară de 35 sau 45 de kilograme”, spune Vicknair. „Chiar am arătat oamenilor cum să dea drumul fără greutăți. Și chiar dacă sunteți un profesionist în a face morți, ar trebui să vă încălziți întotdeauna cu o bară goală mai întâi.-

Vicknair spune că cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridice cineva depinde de tipul de corp și de sex. Dacă puteți executa exercițiul cu ușurință folosind o greutate dată, ea spune că vă puteți crește treptat greutatea cu 5-10 kilograme pe set. Dar de fiecare dată când forma ta începe să sufere sau simți durere, ar trebui să cobori în greutate. „Dacă este puțin dificil, ești bine pentru că construiești mușchi”, spune antrenorul. „Dar dacă simțiți vreodată un vârf sau durere în orice exercițiu pe care îl faceți, trebuie să vă opriți și să obțineți ajutor profesional pentru a vă asigura că forma dvs. este corectă.-

6. Există multe variații de deadlifts

Vicknair recomandă întotdeauna perfecționarea tehnicii de bază de deadlift înainte de a trece la o variație mai avansată. (Mai multe despre asta într -un minut.) Dar, odată ce ai eliminat mișcarea esențială, există mai multe moduri în care o poți modifica pentru a viza grupuri musculare ușor diferite.

• Deadlift -uri românești: Picioarele sunt păstrate drept pentru întregul exercițiu, ceea ce dă un accent suplimentar pentru hamstrings.
• Sumo Deadlifts: „Puteți încerca să faceți un Deadlift Sumo unde aveți o poziție largă. Acest lucru va funcționa quad -urile și hamstrings -ul tău mai mult decât spatele și miezul tău ”, spune Vicknair.
• Deadlifts cu un singur picior: „Puteți face un deadlift cu un singur picior, ceea ce este cu siguranță un nivel de la un termen obișnuit”, spune Vicknair. „Vă mutați toată greutatea într -o parte, vă implicați într -adevăr miezul și vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, stabilitatea și controlul miezului.-
• Trap Bar Deadlift: „O altă opțiune este o bară de capcană. Stai în mijlocul [unui barbell în formă de hexagon], în loc să ai [un barbell] în fața ta, așa că ajută la stabilitatea ta mai mult decât cu hamstrings-ul tău ”, spune Vicknair. „Dar de cele mai multe ori, oamenii nu încep cu o bară de capcană.-

Gata de a absolvi un deadlift român cu un singur picior? Urmăriți acest videoclip pentru a vă asigura că îl faceți așa cum trebuie:

7. Câteva deadlift -uri merg mult

Dacă doriți să obțineți beneficiile deadlift -urilor, nu trebuie să le încadrați în fiecare antrenament. Vicknair spune că de două ori pe săptămână este destul pentru cei care exercită șase zile pe săptămână. „Dacă abia începeți, puteți începe cu o greutate mai ușoară și puteți face 10 repetări [pe zi]”, spune ea. „Dacă doriți să construiți mușchi, veți ridica mai greu și veți face 3-4 runde de 8 repetări. Dacă sunteți în căutarea mai mult pentru tonifierea sau greutățile mai ușoare, puteți face 2 runde de 10 sau 12.-

8. Deadlifts vă pot ajuta să vă faceți antrenamentele mai atente

Pentru toate avantajele deadlift -urilor, există un singur dezavantaj: există o mulțime de părți în mișcare la exercițiu și este ușor să vă răniți dacă forma dvs. este oprită. În același timp, acordarea unei atenții deosebite corpului tău în timpul mișcării este un exercițiu este mindfulness-te poate ajuta să rămâi prezent în momentul în care. Deci, pe care, exact, ar trebui să vă concentrați pe? „Am observat că pentru persoana de zi cu zi, partea cea mai grea este să înțeleg că se bazează pe șolduri”, spune Vicknair. „Uneori am pus o mână pe șolduri pentru a -i face să înțeleagă că umerii și șoldurile se mișcă în același timp ... umerii nu ar trebui să treacă pe lângă șolduri.„De asemenea, doriți să vă asigurați că picioarele dvs. sunt ferm împământate pe podea, gâtul și coloana vertebrală sunt neutre și vă strângeți glutele în timp ce vă ridicați în picioare, adaugă ea.

9. Deadlift -urile pot ajuta la îmbunătățirea densității osoase

Un studiu din 2011 a constatat că un regim de formare a rezistenței de 6 luni-care a inclus deadlift-uri-rezolvat într-o îmbunătățire a densității mineralelor osoase la bărbați și femei de vârstă universitară. Acestea fiind spuse, aproape orice exercițiu care poartă greutate, care vă întărește mușchii, de asemenea, vă întăresc oasele, deci deadlift-urile nu sunt singure în acest sens.

10. Deadlift -urile pot rade timpul de rutina de antrenament

Dacă aveți timp doar pentru a vă încadra câteva mișcări în antrenamentul dvs., Deadlifts ar trebui să fie unul dintre ei-așa cum am menționat anterior, sunt în esență un antrenament cu corp complet într-o singură mișcare.

Există multe avantaje ale deadlift -urilor, dar ar trebui să evite cineva acest exercițiu?

În timp ce majoritatea oamenilor pot face o versiune a unui deadlift în siguranță, există câteva excepții. „Dacă te lupți cu mobilitatea coloanei vertebrale sau a șoldului, aceasta nu este o mișcare în care ar trebui să sari direct”, spune Vicknair. „Vino să vezi pe cineva ca mine și te vom face mai întâi în mișcări de mobilitate.„Oricine se luptă cu dureri de spate sau vătămare ar trebui să consulte și un fitness pro înainte de a încerca un deadlift-sau doar să le omiteți în întregime. „Există o mulțime de alte mișcări pe care le puteți folosi pentru a vă consolida hamstrings și glute. Deadlift -urile nu sunt Sfântul Graal ”, spune Vicknair. Dar pentru cei care le pot face fără durere sau încordare, numeroasele beneficii ale deadlift -urilor merită efortul necesar pentru a finaliza unul.