10 alimente care te fac să adormi și cum să le folosești în avantajul tău

Turcia, somonul, ouăle, tofu, linte și spanac toate sunt surse de triptofan, astfel încât încorporarea acestor alimente în cină ar putea duce la un somn mai bun. „Un pahar cald de lapte poate fi liniștitor și te poate ajuta să intri în dispoziția somnului”, adaugă Berman; Este o altă sursă de aminoacizi.

În ceea ce privește desertul, iaurtul (o altă sursă de triptofan) cu migdale și banane sau cireșe este o modalitate bună de a merge. Migdalele și bananele sunt ambele surse bune de potasiu și vitamine B, care ajută sistemul nervos. Și cireșele ajută corpul să elibereze melatonina, aka hormonul somnului.

Alimente bogate în vitamina D

Mâncarea alimentelor bogate în vitamina D, cum ar fi ciupercile și ouăle, poate stabili, de asemenea, temelia pentru un somn mai bun, deoarece o deficiență de vitamina D este legată de un somn slab. „Mâncarea alimentelor sănătoase, bogate în vitamina D, vă poate ajuta să vă reduceți riscul de inadecvare sau deficiență de vitamina D și să vă reduceți riscul de somn și risc slab pentru alte boli”, Courtney Bancroft, PSYD, a spus anterior Well+Good.

Alimente bogate în magneziu

Și alimentele bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, bananele și untul de arahide, pot susține producția naturală de melatonină a corpului tău.

10 alimente și băuturi care te fac somn înainte de culcare

1. Ceai de musetel

Se știe că consumul de ceai de mușețel are un efect calmant, motiv pentru care Poon spune că este una dintre cele mai bune băuturi pentru a dormi și pentru a relaxa corpul seara. Și, de asemenea, are beneficii suplimentare: „Chamomile furnizează, de asemenea, numeroase alte beneficii, cum ar fi antioxidanții, compușii fenolici și proprietățile antiinflamatorii”, spune ea.

2. busuioc sfânt

O altă opțiune de ceai pe care să o încercați în timpul ritualului dvs. de culcare este una făcută cu busuioc sfânt uscat, cunoscut și sub numele de Tulsi, o plantă folosită adesea în terapii ayurvedice. „Sfântul busuioc s -a dovedit că protejează organismul de stres, mai scăzut tensiunea arterială și are proprietăți antimicrobiene”, spune Poon.

3. Fistic

În timp ce există multe suplimente de melatonină disponibile, Poon recomandă adăugarea mai multor alimente reale care stimulează în mod natural hormonul, cum ar fi fistic. „Studiile arată că sursele alimentare de melatonină pot susține o calitate îmbunătățită a somnului”, spune ea.

4. Cireșele tarte

Cireșele tarte ajută, de asemenea, corpul să elibereze melatonina și să vă sprijine ritmul circadian natural. „Cireșele tarte conțin și serotonină, triptofan și sunt antioxidanți puternici”, spune Poon. „Cercetările arată că cireșele tarte înainte de culcare pot îmbunătăți timpul de somn și eficiența, scăderea inflamației și pot ajuta la combaterea insomniei."

5. fructe de padure goji

De asemenea, fructele de pădure Goji sunt o mare sursă de melatonină și sunt „bogate în antioxidanți, care susțin sănătatea, vitalitatea și longevitatea”, spune Poon. Cea mai bună parte: sunt distractivi de mâncat. Să le facă ca o gustare pe cont propriu, ca un iaurt sau un topping de ovăz, sau chiar le -a făcut ca un ceai.

6. Avocado

Pe lângă faptul că sunt delicioși, avocado-favorită de fani sunt, de asemenea, bogați în magneziu, ceea ce ajută la promovarea somnului mai bun. „Avocado sunt, de asemenea, o bună sursă de grăsime nesaturată care sprijină producția de serotonină, care susține și somnul de calitate”, spune Poon.

7. Nuci

Nucile au multe avantaje. Sunt o mare sursă de melatonină, triptofan, antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, spune Poon. Și, „Nucile s -au dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale”, adaugă ea.

8. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin triptofan și magneziu, făcându-le o mâncare excelentă pentru somn. Sfat Pro: Poon recomandă prăjirea semințelor proaspete de dovleac cu ulei de avocado, sare roz din Himalaya și alte ierburi și condimente și având ca o gustare de seară sau de film.

9. Ashwagandha

„Ashwagandha este o rădăcină care s -a dovedit a îmbunătăți calitatea somnului și capacitatea de a adormi”, spune Poon. Există multe modalități de a consuma Ashwagandha, dar favoritul ei este printr -un latte cald făcut cu lapte de nuci de casă și alte ierburi. Și, Poon subliniază că latte primește și puncte bonus, deoarece laptele de nuci oferă magneziu și triptofan, ceea ce îl face o băutură calmantă înainte de somn.

10. Nimic

Nu, nu a fost o dactilografiere. Potrivit lui Poon, una dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare este deloc mâncare. „Cercetătorii au descoperit că mâncarea într -o oră de la culcare crește trezirea după somn”, spune ea. „Cu cât mănânci mai aproape de culcare, cu atât este mai probabil să experimentezi o perturbare a somnului.”Ea adaugă că locul dulce este să mănânci cu aproximativ trei până la patru ore înainte de culcare.

Alimente care te fac somn în timpul zilei

A nu fi capabil să -ți ții ochii deschiși când ești la serviciu este cel mai rău. Realizarea a tot ceea ce face pe lista de activități poate fi dificilă chiar și atunci când energia este de partea ta, dar când lucrează împotriva ta? Bătătură. Dacă ai avea un bar de granola zahăr sau un bagel pentru micul dejun, te -ai putea găsi că vrei să faci un pui de somn câteva ore mai târziu. Mâncarea o mulțime de alimente bogate în carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă și pastele) vă poate face să dormiți și pentru că pot provoca un vârf de glicemie, iar ceea ce apare trebuie să coboare, de obicei într -un temut accident.

În schimb, mergeți pentru surse alimentare cu proteine ​​și grăsimi sănătoase, ceea ce va menține nivelul de zahăr din sânge constant în timpul zilei. Somonul, curcanul, ouăle, nucile și legumele non-amidare sunt toate ideile despre ce să mănânci în timpul zilei care nu-ți va determina pleoapele să se ducă mai târziu.

Alimente comune care perturbă somnul noaptea

Aveți probleme să dormiți în mod regulat sau să vă treziți constant foame? Există trei vinovați principali care pot fi de vină: cofeină, ciocolată și alcool.

Cofeină

Berman spune că primul factor de luat în considerare este aportul de cofeină. „Acest lucru poate fi foarte evident, dar trebuie spus!" ea spune. „Dacă bei cafea, matcha sau alte ceaiuri caffeinate, sodă sau băuturi energetice după -amiaza sau seara devreme, ți -ar putea perturba somnul noaptea.„Sfatul ei este să rămâi cu băuturi decafeinate după prânz.

Ciocolată

De asemenea, Berman spune că alegerea dvs. de desert ar putea fi să vă mențină. „Ciocolata are cantități mici de cofeină, care ar putea perturba somnul dacă este mâncat chiar înainte de culcare”, spune ea. De asemenea, Berman spune să fie atent la surse ascunse de cofeină în viața ta de zi cu zi, cum ar fi medicamente pentru migrenă sau medicamente la rece.

Alcool

În afară de alimente și băuturi cu cofeină, Berman spune că alcoolul poate duce și la somn întrerupt. "Alcoolul vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar poate perturba și somnul REM, care este cel mai restaurator", spune Berman. „Prin urmare, dacă bei prea mult, vei avea o calitate slabă a somnului și probabil te trezești în miez de noapte.„Sfatul ei este să rămâi cu o băutură standard (12 oz. bere, 5 oz. vin, 1.5 oz. Spirite), care nu ar trebui să vă perturbe ciclul de somn. (Expertul în somn Shelby Harris, PSYD, a fost împărtășit anterior cu Well+bine că încetează să bea în trei ore de la culcare dorită.)

Desigur, există mai mult decât mâncare în joc în acest factor în cât de bine dormiți. Stresul, utilizarea electronică și un program de lucru netradițional pot juca un rol în perturbarea somnului. Dar preluarea controlului asupra dietei dvs. prin încorporarea mai multor alimente care promovează somnul și reducerea celor care vă perturbă somnul sau vă lasă să aveți nevoie de un pui de somn de la amiază este un pas major înainte pe care îl puteți face. Acum, dacă numai tu ai putea să -ți faci partenerul să nu mai sforăie ..

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.