10 lecții de terapie secretă pe care le -am învățat gratuit în 2022

Când nu aveți lățimea de bandă pentru a vă prezenta pentru alții, este în regulă să spuneți nu (sau să luați o ploaie pentru o dată ulterioară) și să vă luați timp pentru voi, și relația dvs. va fi mai bună pentru asta. „Setarea sănătoasă a limitelor poate permite o întinerire mentală și emoțională atât de necesară”, a licențiat psihologul clinic și Bucuria din frică Autorul Carla Marie Manly, doctor, a spus anterior Well+Good. „Și când te simți reînnoit și întinerit, vei fi chiar mai capabil să deții spațiu adecvat și iubitor pentru oamenii din viața ta."

2. Depășirea indecizivității începe cu realizarea faptului că nu toată lumea va fi de acord cu tine

Dacă vă luptați cu luarea deciziilor atât mari, cât și mici, se poate datora auto-distrustului sau fricii de modul în care oamenii ar putea reacționa la decizia dvs., Meg Josephson, ASW, un terapeut asociat la Centrul din San Francisco pentru terapii orientate spre compasiune, Anterior spuse bine+bine. Deși poate părea contraintuitiv, una dintre cele mai bune metode de a depăși indecizia este să accepți faptul că nu toată lumea va fi de acord cu tine. În acest fel, te poți baza pe propriile tale instincte și să înveți să ai încredere în tine. Va fi nevoie de practică pentru a vă simți confortabil cu această idee, dar, odată ce ați fost peste cocoașă, Josephson a promis că va fi eliberator.

3. Ai voie să ierți când ești gata

Mulți oameni li se spune adesea să ierte și să uite, dar să accepte o scuză atunci când nu sunteți gata (pe care terapeutul Nedra Tawwab, MSW, LCSW, denumit „iertare toxică”) poate fi în mare parte neproductivă. Ea spune că este mai bine să iertați când ați terminat procesarea a ceea ce s -a întâmplat, astfel încât să puteți merge mai departe fără a purta resentimente. „Dacă uităm cu adevărat, atunci încă încercăm să fim într-o relație cu o versiune a acestei persoane care nu a făcut niciodată niciun rău și nu este persoana cu care rămânem cu adevărat într-o relație”, Peter Schmitt, LMHC, psihoterapeut și director clinic asistent la KIP Therapy, a spus anterior Well+Good. De asemenea, este ușor să cazi în capcana iertării toxice atunci când te simți presat să oferi o scuză prea curând.

La fel cum iertarea toxică este dăunătoare pentru bunăstarea ta, la fel și resentimentele. Dacă doriți să vă vindecați cu adevărat de la o greșeală, începe prin a vă oferi spațiul de care aveți nevoie de la persoana care v -a rănit și o oarecare introspecție. Întrebați -vă cum vă simțiți de fapt, ce dureri interioare s -ar fi putut ridica și cum arată iertarea pentru voi, astfel încât să puteți trece dincolo de infracțiunea cu pacea.

4. Amintiți -vă cine sunt oamenii dvs. vă poate revigora conexiunea cu ceilalți

Chiar și cu toate oportunitățile de a vă conecta cu ceilalți, este încă posibil să vă simțiți singuri. Când se întâmplă acest lucru, poate fi util să vă amintiți cine sunt oamenii dvs. printr -un ECOMAP. „Un ECOMAP este un instrument folosit pentru a crea o reprezentare vizuală a suporturilor sociale, conexiunilor și relațiilor primare, precum și pentru a identifica punctele forte și domeniile de nevoie pentru fiecare dintre aceste conexiuni”, psihoterapeutul relației Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, Anterior spuse bine+bine. Crearea unui ECOMAP este, de asemenea, o modalitate de a evalua dacă există relații pe care le -ați lăsat să cadă pe marginea drumului sau dacă vă lipsesc aliați în anumite aspecte ale vieții voastre.

A face un ECOMAP este destul de ușor. Desenați un cerc pe o bucată de hârtie și scrieți -vă numele în mijlocul cercului, apoi, desenați cercuri mai mici care reprezintă conexiunea socială pe care o aveți și personalizați fiecare cerc pentru a vă identifica vizual relația cu fiecare persoană de pe ECOMAP. „După ce completați cât puteți pe hartă, îl veți utiliza apoi pentru a analiza modalități de a folosi mai bine suporturi disponibile, creați o„ cutie de instrumente ”de suporturi disponibile, identificați modalități de a seta limitele acolo unde este necesar, determinați dacă este suplimentar Sunt necesare suporturi și așa mai departe ”, dr. Spuse Fedrick.

5. Când ești lucrat, oprește -te și „opri”

Este ușor să acționezi asupra emoțiilor sau impulsurilor tale atunci când ești supărat sau lucrat. Întreruperea cu metoda Halt (un acronim pentru foame, furios, singur și obosit) poate fi o modalitate excelentă de a identifica rădăcina acestor emoții. „[It] provine din comunitatea de recuperare, cu toate acestea, poate fi aplicat la multe scenarii dincolo de dependență”, Kassondra Glenn, LMSW, asistent social și specialist în dependență la Diamond Rehab, a spus anterior Well+Good Good. „În centrul său, este o tehnică de mindfulness care promovează o mai mare reglare a emoțiilor prin crearea conștientizării în jurul rădăcinii îndemnurilor."

Dacă, de exemplu, îți este foame, s -ar putea să vrei să ai ceva de mâncat sau dacă ești singur, să ajungi la un prieten de încredere și să vorbești lucruri sau să faci o plimbare afară pentru a te simți mai conectat de tine și de lume in jurul tau. Oricare ar fi simțiți în acest moment, metoda de oprire vă poate ajuta. „Scopul instrumentului de oprire este de a ne ajuta să ne simțim mai bine atunci când nu ne simțim excelent din punct de vedere emoțional și este adesea folosit atunci când ne simțim supărați sau centrați emoțional”, a spus Catherine Uram, medicul și medicul integrativ, Catherine Uram, MD, Catherine Uram, MD.

6. Este în regulă să fii egoist în relațiile tale, de fapt, le poate * îmbunătăți *

Egoismul are adesea o conotație negativă, mai ales când vine vorba de relațiile noastre cu cei dragi. Cu toate acestea, psihoterapeutul și asistentul social Lia Avellino, LCSW, susține că există un astfel de egoism pozitiv și poate îmbunătăți relațiile. „Când deprioritizăm egoismul și, prin a ne procura sentimentele, credințele și ideile noastre, pentru a fi acomodați, de fapt, prezentăm o amenințare la o conexiune autentică, mai degrabă decât să o alimentam”, a scris Avellino pentru bine+bun la începutul acestui an. Dacă simțiți un sentiment din ce în ce mai mare de resentiment față de partenerul dvs., Avellino a scris că ar putea fi un semn Telltale că puteți invita un pic mai mult egoism în viața voastră.

Pentru început, Avellino a spus că poate fi util să revizuiți că relația dvs. trebuie să determinați care dintre ele puteți lua în propriile mâini. De asemenea, s -ar putea să doriți să vă identificați tendințele de relație. Dacă deseori urmări apropiere cu partenerul dvs., luați în considerare provocarea acestei energii pentru îngrijirea de sine. Și nu vă fie frică să acordați prioritate spațiului (limitele sunt importante aici) pentru dvs.

7. „Conținând” anxietatea dvs. poate fi o modalitate utilă de a face față

Când anxietatea are loc, te poate conduce cu ușurință în modele de gândire negativă sau catastrofală. Dacă de multe ori luați un loc din spate anxietății dvs., terapeutul Nina Firooz, LMFT, recomandă „exercițiul de container.„Este un instrument de vizualizare pe care îl folosește adesea cu propriii clienți, iar ea i -a spus lui Well+Good că poate veni în special la îndemână pentru cei care au ajuns la„ fereastra de toleranță ”(eu.e. pragul lor de anxietate) și nu mai pot lua decizii logice din cauza asta. Acest exercițiu vă permite să vă revizuiți stresorii atunci când sunteți într -o stare mai calmă.

Pentru a încerca exercițiul de container, începeți să vă întrebați ce vă este exact stresul, apoi vizualizați un recipient suficient de mare pentru a vă menține tot stresul. Puteți utiliza, de asemenea, un real container (sau orice ai avea acasă) și scrie -ți stresorii pe hârtie. După ce ați finalizat acest pas, puneți -l deoparte, dar asigurați -vă nu să -l uite. Programează -ți timpul pentru a -ți revizui sentimentele în container. S -ar putea să vă dați seama că unele lucruri care provoacă stres pot să nu pară la fel de descurajante.

8. Putem fi propriile noastre lumini de gaz

De obicei, iluminarea gazelor implică pe altcineva care îți manipulează realitatea, dar alteori ne lumina pe gaz noi insine. Potrivit lui Avellino: „Auto-iluminarea se întâmplă ca urmare a îndoielilor interiorizate și a unei voci externe critice atât de departe încât începeți să vă puneți la îndoială propria realitate și să vă respingeți emoțiile.”Auto-iluminarea poate rezulta dintr-o persoană care a deținut puterea asupra ta, precum un îngrijitor sau o figură de autoritate, sau chiar surse sociale (de asemenea,„ Gaslighting Collective ”), pe care l-ai putea interioriza. Pentru a vă ajuta să vă recuperați vocea interioară, Avellino a scris că este adesea o problemă de a vă construi din nou încrederea de sine.

9. Există o diferență între granițele sănătoase și rigide

Vom pleda întotdeauna pentru granițe sănătoase, dar ce se întâmplă când granițele devin pereți care stau în calea conexiunii? Aparent, există un astfel de „granițe rigide”, terapeut și educator de sănătate mintală Minaa B., LMSW, a spus anterior Well+bine. Semnele comune ale granițelor rigide pot include izolarea pe sine, evitarea întregului conflict și crearea de reguli stricte pentru relații. „Când creăm limite rigide, ne rănim în cele din urmă relațiile noastre și ne deconectăm de comunitățile noastre”, a spus Minaa. „Toate relațiile sunt nuanțate, dar atunci când alegem să vedem lucrurile prin lentila simplistă a bunului versus rău, nu reușim să creăm spațiu pentru acea nuanță din viața noastră."

Pentru a evita stabilirea limitelor prea stricte, Minaa a spus că, în primul rând, este important să evitați să luați lucrurile prea personal și, în cazul unui conflict, pentru a asculta- și dacă vă greșești, pentru a-l deține. Ea a spus că este important să reflectăm asupra unei anumite situații și să vă întrebați dacă o graniță permite loc conexiunii și la fel de important, dacă tu doriți să vă conectați mai mult cu un alt individ sau să vă distanțați de ei.

10. Greu cum este să recunoaștem, * putem fi uneori cele pasive-agresive

Este ușor să observi un comportament pasiv-agresiv așa cum îl vedem, dar devine mai dificil să se observe când vine de la noi. „Există o motivație puternică de a ignora activ realitatea sentimentelor agresive sau furioase”, director clinic asociat la KIP Therapy și psihoterapeut Peter Schmitt, LMHC, a declarat anterior Well+Good. Când oamenii ignoră și își suprimă răul, poate fi mai greu să recunoaștem atunci când acționăm din sentimentele noastre-care pot, în unele cazuri.

Există anumite lucruri care spun că nu înseamnă sau se bazează pe sarcasm pentru a comunica-care ar putea indica un agresivitate pasivă. Pentru a depăși acest comportament, este important să recunoaștem că ar putea juca un rol în interacțiunile dvs., apoi faceți check-in-uri zilnice cu voi înșivă pentru a vedea de unde ar putea veni. Folosiți cuvinte „senzație” (ești neliniștit? Supărat? Furios?) să identifice aceste emoții și să înțelegi că nu te fac o persoană proastă-este normal să le ai. Odată ce le recunoașteți, este important să știți că merită să vă adresați în conversație.