24 de lucruri pe care trebuie să le știți despre yoga pentru somn

3. Îți oferă un moment de timp „eu” înainte de culcare pentru a te relaxa

Potrivit lui Emily Skye, care tocmai a lansat o secțiune de yoga în aplicația ei, Emily Sky Fit, spune că „chiar și o scurtă practică a fluxului lent ... este o modalitate de a da drumul la tot ceea ce te cântărește înainte ca capul tău să lovească perna.„Thara Natalie Prashad, un profesor de yoga certificat și antrenor de sănătate de la Institutul de Nutriție Integrativă, adaugă că practicarea yoga restaurativă înainte de culcare este o modalitate benefică de a livra mai mult oxigen creierului și de a aduce corpul într -o stare de liniște. Calmează sistemul nervos, aduce circulație în cap și anumite poze chiar produc serotonină și melatonină pentru a promova o mai bună relaxare și somn.

4. Eliberează tensiunea musculară

Deoarece yoga combină mișcarea atentă cu respirația intenționată, combinația vă poate ajuta corpul fizic să se relaxeze în timp ce vă relaxează mintea. „Mișcările sau asanele oferă o oportunitate de a modula încălzirea țesuturilor conjunctive. Pozițiile de yoga se întind pe lanțuri lungi de mușchi și fascia, care pot calma sistemul nervos, care este implicat în mare parte în modul în care ne simțim fizic. Postura slabă și condiționarea musculară, pe lângă stresul emoțional, contribuie la durerile și durerile de zi cu zi, precum și la afecțiuni cronice de durere, cum ar fi fibromialgia și spondiloza ”, explică Sarah Trahan, NMD, medic de personal la Centrul Neil Riordan pentru Medicină Regenerativă, care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății asupra sănătății, la Centrul Neil Riordan pentru Medicină regenerativă, care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății sănătății, la Centrul Neil Riordan, pentru Medicină regenerativă, care se concentrează pe îmbunătățirea sănătății asupra sănătății, la Centrul Neil Riordan printr -o abordare naturală.

Mai jos, instructorii și experții noștri preferați de yoga vă aduc o practică pre-pat pentru a vă completa pe covorașul sau pe patul dvs. pentru a vă ușura într-o noapte lungă.

Vrei să încerci yoga pentru somn? Aceste poze și meditații vă vor începe

1. Poza copilului (Balasana)

1. Vino la Tabletop Pose: șolduri peste genunchi și umeri peste încheieturi.
2. Luați un bloc-sau o pernă și așezați-l între mâini.
3. Scufundați -vă șoldurile înapoi spre călcâie, degetele de la picioare, genunchii largi.
4. Odihnește -ți fruntea pe bloc și întinse -ți brațele în fața ta, coatele sprijinite pe podea.
5. Respirați -vă în jos și în burtă și simțiți -vă că burta se extinde împotriva coapselor voastre.
6. Expirați -vă complet și complet, eliberându -vă burta.
7. Mai respirați în acest fel și apoi salutați respirația în corpul din spate, inclusiv zona renală și spatele inimii.
8. Lăsați respirația să alunece în sus și în jos pe coloana vertebrală. Stai în această poză timp de una până la trei minute, atât timp cât ești confortabil.

Beneficiul pentru somn: Plasarea blocului sub cap creează o eliberare miofascială pentru mușchii feței care de multe ori țin tensiune, știi, tot ceea ce faci în timpul zilei.

2. Poză Sfinx (Salamba Bhujangasana)

1. Înaintați -vă pe burtă, desenându -vă coatele sub umeri pentru a vă propune corpul.
2. Relaxați -vă umerii, glutele și înapoi.
3. Lasă totul să se strecoare la podea.

Beneficiul pentru somn: „Acest lucru va ajuta la deschiderea liniei de prim rang a corpului și va stimula ușor glandele suprarenale”, spune Megan Kearney, profesor de yoga și specialist terapeutic cu medicină de yoga.

3. Pose de porumbei (Kapotasana)

1. De la câine în jos, trageți -vă genunchiul drept înainte și așezați -l între mâini. „Este posibil să alunecați genunchiul drept mai aproape de încheietura mâinii drepte și să vă ghidați piciorul drept în fața șoldului stâng, niciodată forțând, niciodată încordat, mergând doar atât de departe pentru că este în siguranță pentru genunchiul drept”, spune Hagel.
2. Păstrează -ți șoldurile pătrate în fața camerei. La o inhalare, aduceți -vă mâinile sub umeri și ridicați -vă inima înainte și în sus, alungindu -vă coloana vertebrală și arcuindu -vă spatele superior. Luând toată acea lungime cu tine, se îndreaptă înainte spre pământ. Fruntea ta se poate sprijini pe pumnii stivuiți sau îți poți odihni fruntea pe podea și îți întinde brațele pe podea în fața ta. Puteți, de asemenea, să vă odihniți fruntea pe un bloc.
3. Dezgrobați -vă degetele din spate. Observați cum este să explorați această formă cu respirația dvs., concentrându -vă pe corpul din spate, șoldul potrivit și pelvisul de burtă.
4. Respirați, relaxați -vă și adânciți -vă în poză. Susține timp de una până la trei minute.
5. Pentru a elibera, aduceți mâinile înapoi sub umeri și apăsați până la Down Dog sau masă.
6. Repetați pe partea stângă.

Beneficiul pentru somn: Șoldurile tale țin o tensiune în valoare de o zi de la ședință. Întinde -l.

4. Posed Bridge Suport (Setu Bandha)

1. Rotiți -vă pe spate. Îndoiți-vă genunchii și plantați-vă picioarele lățimea de șold, direct sub genunchi, astfel încât oasele de strălucire să fie verticale.
2. Adu -ți brațele în jos alături de corpul tău, cu palmele orientate în jos. Evitați să lăsați genunchii să se strecoare pe părțile laterale.
3. Luați un bloc și așezați -l pe cel mai mic cadru direct sub sacrul tău, partea osoasă a taliei tale. Lăsați blocul să primească greutatea șoldurilor.
4. Respirați -vă în jos și în burtă și trageți inhalarea din burtă până la coaste și până la piept până la piept. Pe măsură ce expirați, trimiteți respirația din piept la burtă.
5. Continuați să respirați în acest fel, susținând poza timp de una până la trei minute.
6. Pentru a elibera, ridicați -vă șoldurile suficient pentru a aluneca blocul de sub tine, lăsați genunchii să cadă pentru a se sprijini unul pe celălalt, așezați -vă mâinile pe burtă (sau o mână pe burtă și o mână pe inimă) și luați Câteva respirații pentru integrare și calmează de sine.

Beneficiul pentru somn: Concentrarea pe burtă care se deplasează în sus și în jos vă va centra energia și vă va calma mintea.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Stai pe spate cu picioarele întinse. Ajungeți -vă brațele deasupra podelei și întindeți -vă mult prin ambele brațe și ambele picioare. S -ar putea să vă ridicați ușor pieptul pentru a crea un arc ușor în coloana vertebrală superioară așa cum faceți.
2. Îndoiți -vă genunchiul drept și trageți -l spre piept. Intercinează -ți degetele în jurul strălucirii tale drepte. Luați câteva respirații complete și complete aici, în poza care se referă la vânt.
3. Apoi coborâți piciorul drept până la podea de lângă coapsa interioară stângă. Apăsați în piciorul drept pentru a vă ridica șoldurile pe podea. Coborâți șoldurile în jos cu câțiva centimetri la dreapta. Puneți piciorul drept pe coapsa stângă și aduceți-vă brațele în poziție T pe podea.
4. Folosind brațul drept ca frână, coborâți genunchiul drept pe corpul dvs.
5. Păstrați -vă umărul drept pe pământ și evitați să vă forțați genunchiul drept pe podea. Puteți așeza mâna stângă pe genunchiul drept pentru sprijin sau așezați un bloc sub genunchiul drept.
6. Direcționați respirația spre abdomen și susțineți timp de una până la trei minute.
7. Pentru a elibera, pe o inhalare, trageți genunchiul drept înapoi spre linia mediană, mai recent șoldurile dvs. și întindeți ambele brațe și ambele picioare lungi pe podea. Repetați pe partea stângă.

Beneficiul pentru somn: Decomprimează și alungă coloana vertebrală pentru a calma sistemul nervos.

6. Picioare pe perete (Viparita Karani)

1. Adu -ți covorașul la perete. Vino să stai chiar pe perete cu șoldul drept lângă perete.
2. Întoarceți -vă spre perete și glisați -vă picioarele pe perete, aducându -vă scaunul aproape în sus pe perete.
3. Odihnește -ți brațele pe podea la câțiva centimetri distanță de corpul tău ca și pentru Savasana, palmele orientate în sus. Susțineți această poză cel puțin câteva minute sau chiar până la zece minute.
4. Pentru a elibera poza, îndoiți -vă genunchii, glisați -vă picioarele pe perete și rotiți -vă într -o poziție fetală.
5. Pentru a face această poză și mai confortabilă, glisați o pernă sub sacrul tău.

Beneficiul pentru somn: Picioarele în sus peretele este o poză în stil de inversare, ceea ce înseamnă că capul tău este sub inima ta. În mod clasic, se crede că calmează sistemul nervos și stimulează limfa blocată în corp.

7. Poză cu unghi legat înclinat (Supta Baddha Konasana)

1. Aduceți tălpile picioarelor împreună cu genunchii îndoite și deschise larg.
2. Puneți o mână pe burtă și pe cealaltă pe inima voastră.
3. Opțional: Plasați o pernă sub coloana vertebrală, fie de -a lungul sau perpendicular pe coloana vertebrală toracică pentru a crea o eliberare de spate și mai dulce.

Beneficiul pentru somn: Această poză vă ajută să vă deschideți mijlocul corpului și să vă concentrați și respirația simultan.

8. Suportat jumătate de broască (Ardha Bhekasana)

1. Stai pe burtă cu un picior aplecat în lateral la un unghi de 90 de grade.
2. Întoarceți -vă gâtul într -o direcție pentru a deschide ușor șoldurile și gâtul în timp ce încurajați corpul la pământ și încetiniți.
3. Opțional: Plasați o pernă sub genunchiul îndoit pentru a crea o întindere blândă mai profundă în șold.

Beneficiul pentru somn: Skye spune că ea doarme în această poziție, deoarece, în timp ce este restaurativă și nu solicită mușchilor să -ți țină greutatea corporală, ajută, de asemenea, să îți deschizi șoldul și să -ți mărești corpul.

9. Pisică/vacă (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Aliniați umerii peste încheieturi și șolduri peste genunchi.
2. Vino la bilele picioarelor, aruncă -ți burta și găsește lungimea în coloana vertebrală și gâtul.
3. Luați un inhal frumos pe măsură ce vă extindeți.
4. De la vacă, aduceți vârfurile picioarelor la podea, trageți -vă bărbia la piept
5. Trageți -vă buricul în coloana vertebrală și în jurul coloanei vertebrale în timp ce vă uitați la burtă.
6. Permiteți -vă spatele și umerii superiori să se întindă aici.

Beneficiul pentru somn: Această mișcare activă vă ajută să controlați respirația în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și eliberați o parte din crunchiness care provine din comportamentul sedentar dacă sunteți blocat lucrând pe un computer toată ziua.

10. Meditația mantrei

1. Pentru a exersa, alege un cuvânt sau o frază pe care o găsești calmantă și liniștitoare și repetă -l în tăcere pentru tine și din nou și din nou.
2. Ori de câte ori mintea ta rătăcește, o coaxează ușor înapoi la mantră, fără nicio judecată sau certare, ca și cum ai escorta un copil sau un cățeluș care se rătăceau. În acest fel, dezactivați cu pricepere mintea de acele gânduri neplăcute care v -ar putea ține noaptea.
3. Faceți asta până la voi de fapt adormi.

Beneficiul pentru somn: „Meditația mantrei poate fi deosebit de utilă pentru a reduce sistemul nervos și a liniști mintea, astfel încât să poți adormi”, spune Hagel. Exercițiile de respirație ajută la calmarea sistemului nervos, echilibrând astfel creierul stâng și drept. „Meditația așezată sau conștientizarea respirației ne aduce o legătură profundă cu noi înșine, iar beneficiile atât pentru bunăstare, somn, cât și calm sunt bine documentate”, adaugă Michele Pernetta, fondatorul Fierce Grace Yoga Yoga.

Preferă să urmeze împreună cu un instructor? Faceți acest flux relaxant de yoga la culcare:

10 sfaturi și trucuri pentru a beneficia la maxim de rutina de yoga la culcare

Acestea sunt sfaturi pentru optimizarea yoga pentru rutina de somn de la Michelle Cassidy, instructor de yoga la Emily Sky Fit:

1. Optați pentru un yin sau un yoga în stil de recuperare care vă va ajuta să încetiniți și să găsiți calm, nu vinyasa sau un alt stil intens care vă va stimula excesiv corpul și mintea.

2. Păstrați -l liber și confortabil. Îndepărtați -vă colanții obișnuiți de antrenament pentru haine moi și baghete, cum ar fi transpirația sau PJ -urile voastre fave.

3. Întunecați luminile. Acest lucru vă va ajuta mintea și corpul să intre în modul de relaxare.

4. Dacă muzica te ajută să intri în zonă, lovește jocul. Ca și stilul de yoga, ar trebui să fie calmant și liniștitor lista de redare a pompei pentru antrenamentul de dimineață.

5. Respiră adânc. Respirația singură îți poate calma sistemul nervos, așa că atunci când o combini cu un flux lent de yoga, vei maximiza beneficiile de relaxare pentru un somn super -sunet.

6. Utilizați recuzita. Nu este momentul să te împingi. Folosiți blocuri sau suporturi pentru a vă sprijini corpul pe tot parcursul fluxului.

7. Păstrați intervalul de timp realist și realizabil. Nu te forța să faci o sesiune de 30 de minute când ești deja obosit și te pregătești pentru somn. Zece minute ar putea fi multe.

8. Nu vă uitați la televizor sau nu vă întoarceți pe telefon după aceea - lumina albastră vă va zdrobi vibrațiile de flux lent. (Nu doriți să vedeți un e -mail de lucru care vă va face din nou mintea!)

9. Acoperiți -vă ochii în timpul Savasana. Când ajungeți în poza de odihnă, așezați o mască de ochi sau un prosop (orice este la îndemână) peste ochi pentru o mai mare relaxare. Și dacă te simți în derivă, este culcare!

10. Faceți -l ultimul lucru pe care îl faceți. Scoateți -vă rutina obișnuită de culcare înainte de a lovi covorașul - spălându -vă dinții, organizați orice aveți nevoie pentru mâine - astfel încât să nu spargeți seninătatea indusă de yoga.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.