3 semne că s -ar putea să faci prea mult cardio

Nu este nimic mai bun decât un lucru foarte bun în primul rând de la Morning-este o transpirație grozavă și un impuls incredibil de endorfin.

Dar uneori se pare că Cardio a depășit orice altă activitate de fitness. Din ce în ce mai mulți dintre pacienții mei se transformă în junkies de exerciții aerobe serioase și am început să văd un model de femei în anii 20, 30 și 40 de ani, care se învârt, dansează și aleargă de trei, patru, chiar de cinci ori pe săptămână. Toți îmi spun că simt că ar trebui să fie într-o formă incredibilă, dar nu sunt.

În ciuda faptului că sunt atât de active, aceste femei descriu în mod obișnuit că sunt obosite și neliniștite, au probleme cu somnul și consideră că este dificil să vărsăm „ultimele 10 kilograme.-

În ciuda faptului că sunt atât de active, aceste femei descriu în mod obișnuit că sunt obosite și neliniștite, au probleme cu somnul și consideră că este dificil să vărsăm „ultimele 10 kilograme.„Mulți au, de asemenea, dezechilibre hormonale, cum ar fi PMS, perioade neregulate, sindrom ovarian polichistic (PCOS) și chiar infertilitate.

Ce se află în spatele acestei tendințe de cardio junkies transpirând până la epuizare?

Iată semnele de avertizare pe care le-ați putea da pe cardio-și cele 3 lucruri de care au nevoie de toate planurile de fitness echilibrate.

Primul semn de avertizare: Cortizol SPIKES

Ia cazul unui pacient de 33 de ani al meu, îl voi numi pe Liz.

VP de succes tehnologic, Liz a câștigat în greutate, în ciuda învârtirii de cinci ori pe săptămână. Ea a fost epuizată la sfârșitul zilei, dar când s -a întins în pat, inima îi va alerga și nu a putut adormi încă o oră sau două. Perioadele ei au sărit în jur de fiecare până la două luni-luni, nu venind de peste 60 de zile. De asemenea, avea acnee sporadică pe care nu și -a dat seama, dar a dat vina pe hormonii ei.

Am testat nivelul ei de cortizol pe parcursul zilei și i -am arătat că sunt mari după clasa ei de rotire de seară și încă sunt ridicate la culcare. Cortizolul, hormonul major de stres, ar trebui să fie ridicat dimineața și scăzut până după -amiază, rămânând în jos până la culcare. Când cortizolul este ridicat, glicemia și tensiunea arterială cresc, stocați mai multe calorii ca grăsime, în special în jurul abdomenului dvs., iar sistemul imunitar este suprimat. De asemenea, s -ar putea să aveți greu să dormiți și să experimentați anxietate sau acea senzație „cablată” noaptea.

Dacă este cronic ridicat, poate crește hormonii precum testosteronul și, ulterior, estrogenul, în timp ce scade simultan hormonii precum progesteronul, provocând perturbări în ciclul menstrual și acnee.

Al doilea semn de avertizare: glicemie ridicată

Dimineața, Liz avea ovăz sau cereale pentru micul dejun, încărcându -se pe carbohidrați când cortizolul ei era, de asemenea, în mod natural ridicat. După clasa de spin, de obicei era înfometată pentru că a plecat acolo imediat după muncă.

Uneori se dușa să se învârtă, apoi se îndrepta spre cină-unde de obicei se bucura de un pahar de vin sau doi. Alteori, ea ar sta noaptea și ar avea un sunet de smoothie cu fructe și verzi sănătoși, dar fără nicio grăsime sau proteină, a fost o rețetă pentru creșterea în greutate și dezechilibrele hormonale.

În mod involuntar, ea s -a stabilit pentru o altă problemă comună de sănătate, cardio -junkies suferă: zahăr din sânge ridicat. I -am testat hemoglobina A1C, care a fost 5.7. Liz a fost șocată să constate că, în ciuda tuturor cardio -urilor, a fost limită pentru sindromul metabolic, un dezechilibru al capacității organismului de a gestiona glicemia.

Al treilea semn de avertizare: neregularitate menstruală

Sperând să rămână însărcinată în următorul an, Liz știa că trebuie să -și dea seama mai întâi de unele dintre aceste probleme în corpul ei. În ziua ei 21 (aka faza ei luteală în ciclul ovulației), nivelul ei de progesteron a fost doar 0.2, ceea ce înseamnă că nu ovulează la timp, iar echilibrul de estrogen la progesteron a fost oprit pentru un ciclu sănătos, ceea ce a dus la perioadele ei neregulate și probabil că acneea ei.

Mult spre neîncrederea lui Liz, am rugat-o să se învârtă doar într-o zi pe săptămână și să înlocuiesc celelalte patru sesiuni cu două clase de yoga și sesiuni de antrenament în greutate de 20 de minute de două ori pe săptămână.

În două luni, își pierduse grăsimea din burtă, acneea a dispărut, ea dormea ​​din nou, iar perioadele ei au lovit un pas normal de 31 de zile. De asemenea, hemoglobina ei A1C a coborât la 5.4, în intervalul normal.

Deci, care este afacerea cu supraîncărcarea cardio?

Timpul suplimentar Liz a pus pe o bicicletă de papetărie nu a făcut nimic pentru a construi mușchi (ceea ce crește metabolismul în repaus) sau pentru a -și calma sistemul nervos și a ameliora stresul. Ea a exagerat cortizolul care a ridicat și a epuizat energia, hidratarea și echilibrul mineralului prin atâta transpirație.

Cercetările arată că cardio nu este de obicei atât de util pentru pierderea în greutate. Corpul devine „folosit” pentru deficitul de calorii din sesiuni aerobice lungi și stochează energia ca grăsime pentru a compensa. În plus, studiile arată că majoritatea oamenilor mănâncă mai mult după exerciții fizice și supraestimează câte calorii au ars în timp ce lucrează.

Dar răspunsul nu te înfometa sau se concentrează hiper pe calorii-se uită la tipurile de exerciții pe care le faci și la tipurile de alimente cu care le alimentezi. Iată planul tău de trei pași.

1. A inlocui
Schimbă două clase de rotire sau cardio de lungă durată cu sesiuni de antrenament în greutate. Ridicarea greutăților și construirea mușchiului îți crește rata metabolică bazală, ceea ce reprezintă 60-75 la sută din calorii arse zilnic (alte 10 la sută se duc la digerarea alimentelor, în timp ce, pentru, pentru majoritatea oamenilor, doar 10-20 la sută se îndreaptă către activitatea fizică de orice fel). S-a demonstrat că antrenamentul de rezistență stimulează metabolismul bazal și arderea grăsimilor timp de 24 de ore în plus, ceva ce cardio nu face.

2. Restabili
A face exerciții de restaurare precum yoga nu este „inutil” pentru pierderea în greutate; Atât întărește și prelungește mușchii și țesutul conjunctiv, reducând simultan stresul și, prin urmare, cortizolul (unul dintre motivele majore pentru creșterea în greutate și dezechilibrul hormonilor).

3. Mânca
Nu muri de foame, ci doar aportul de proteine, grăsimi și fibre. În special, carbohidrați de topor/zahăr/alcool după un antrenament. Probabil că renunțați la antrenamentul în cinci minute cu un suc sau o noapte la bar. Modul în care corpul metabolizează o cană de broccoli nu este același lucru cu modul în care metabolizează o cană de sodă. Veggie, de exemplu, este metabolizată lent-ceea ce înseamnă că evitați vârful de insulină care duce la păstrarea zahărului ca grăsime.

Deci nu este vorba despre numărarea caloriilor, ci despre consumul de alimente care îți oferă o arsură lentă, în loc de un vârf de zahăr.

Robin Berzin, MD, este fondatorul și CEO al Parsley Health, o practică inovatoare de îngrijire primară cu birouri din New York, Los Angeles și San Francisco. DR. Berzin a urmat școala de medicină la Universitatea Columbia. Este instructor de yoga certificat și profesor de meditație.

Căutați mai multe modalități de a vă menține nivelul de cortizol sub control? Studiile arată că acest adaptogen de combatere a stresului și o practică de yoga nidra pot ajuta la echilibrarea hormonului.