4 DO-ORICE SETRAMENTE care vă vor ajuta să vă recuperați de la orice antrenament mai rapid

O altă opțiune este să luați întinderea pe megaformer. „Aduceți genunchiul stâng până la trăsură, călcâiul drept al piciorului pe platformă și trimiteți trăsura înapoi”, îi instruiește Benenati. „Inhalează -ți pentru a -ți aduce umerii înapoi și apoi expiră pentru a -l balansa la șolduri ajungând spre degetele de la stângaci. Țineți 30 de secunde și comutați laturile.”Ea observă că aceeași mișcare se poate face și pe podea.

Figura patru

Această întindere clasică vizează mușchiul mic situat în șolduri și fund. „Ajută la rotirea externă a articulației șoldului”, explică Benenati. Când încorporați o mulțime de lucrări de picior și pradă în rutina dvs., acest mușchi poate deveni foarte strâns, motiv pentru care să -l întindeți după fiecare antrenament este atât de esențial pentru a preveni spasmele, etanșeitatea și durerea sciatică.

Pentru a întinde cu succes mușchiul, așezați -vă pe spate și întindeți ambele picioare în sus. „Îndoiți genunchiul stâng spre lateral și traversați glezna stângă peste coapsa dreaptă”, instruiește Benenati. „Asigurați -vă că glezna se sprijină deasupra genunchiului și luați ambele mâini în spatele coapsei drepte și aduceți -o ușor spre piept.”Respirați aici timp de 30 de secunde înainte de a vă ridica și de a localiza ceva robust. De data aceasta, stai din nou într -o poziție ghemuită, cu genunchiul stâng îndoit în lateral cu glezna stângă încrucișată peste coapsa dreaptă. Din nou, respirați prin întindere și scufundați -vă cât mai jos pentru a ajuta la eliberarea oricărei tensiuni sau presiuni.

Întinderea răsucită a coloanei vertebrale

„Îmi place să fac asta înainte să mă culc”, spune Benenati. „Se întinde și eliberează mușchii în partea inferioară a spatelui, oblici, șolduri și glute.”Cu alte cuvinte, este o întindere serioasă relaxantă, care ajută la eliminarea stresului fizic al zilei. „În timp ce stai întins pe spate, adu -ți genunchii în piept în timp ce te inspiră, scufundă -ți umerii în pământ (sau pat) și lăsând genunchii să cadă în lateral”, explică Benenati. „Asigurați -vă că umărul opus rămâne în jos și puteți privi peste el. Inhalează și adu -ți genunchii înapoi în centru, expiră și aruncă -i (ușor) în cealaltă parte.”Asigurați -vă că țineți cel puțin 30 de secunde pe fiecare parte atunci când executați această întindere. Cel mai probabil, după ce ai experimentat cât de senin se simte, vei dori să -l ții și mai mult timp.

Un alt mod de a efectua o răsucire a coloanei vertebrale este stând pe podea. Stai jos cu piciorul drept întins și stânga aplecată la genunchi. Apăsați -vă cotul drept peste genunchiul stâng, depășiți brațul și răsuciți -vă spre stânga pentru o întindere încântătoare a coloanei vertebrale.

Deschizător de piept

Stând la biroul tău toată ziua și curlându -te pe canapea toată noaptea poate face o postură destul de jalnică. Din fericire, această întindere poate ajuta cu asta. Potrivit lui Benemati, se poate face unul dintre cele două moduri: stând sau în picioare. „Gândiți -vă la ridicarea coroanei capului spre tavan în timp ce vă strângeți mâinile în spatele spatelui”, spune ea. „Deschideți -vă pieptul și trageți -vă omoplatele împreună pe spate. Inhalează și expiră în timp ce îți îndepărtezi mâinile de spate [pentru o intensitate puțin mai mare].”Țineți aici 30 de secunde și bucurați -vă.

Dacă nu aveți flexibilitatea pentru a vă muta brațele în acest fel, începeți să utilizați un prosop sau o bandă de rezistență. Țineți un capăt în fiecare mână și lucrați -vă pe mâinile cât mai aproape posibil. Cu cât efectuați mai mult acest exercițiu, cu atât veți putea să vă atingeți capetele-până într-o zi nu veți avea nevoie de un prosop sau o bandă deloc.

În timp ce întinderea este de vârf, luați în considerare acest lucru Mutați -vă pentru a vă întinde și a vă întări umerii în același timp; sau asta Tehnica de rulare a spumei pe care o înjură un chirurg ortoped.