5 exerciții de podea pelvină pe care le puteți face în timp ce vă uitați la televizor, de la un antrenor personal certificat
Dar lucrul acelor mușchi nici nu trebuie să necesite mult timp. Bradford împărtășește cinci întinderi și exerciții ale podelei pelvine (care nu sunt kegels!) Puteți face în acele „momente intermediare” sau la sfârșitul zilei, în timp ce Netflix este pornit.
5 exerciții și întinderi ale podelei pelvine pentru a încerca
1. Cercuri de șold
Intră pe mâini și genunchi, apoi pășește un picior chiar în afara mâinii. Desenați cercuri largi cu șoldurile într -o direcție pentru câteva respirații, apoi cealaltă direcție. Repetați cu celălalt picior.
2. Suportat ghemuit profund
Puneți un bloc de yoga sau o consolid. Adu -ți palmier -ul împreună la piept, apăsând ușor genunchii cu coatele. Țineți această poziție pentru 10 până la 15 respirații.
3. Pe jumătate fericit copil
Stai pe spate și cu picioarele întinse drept. Aduceți piciorul drept într -o poziție de masă (unde vițelul este paralel cu podeaua) și apucați partea exterioară a piciorului cu mâna dreaptă. Apoi, trageți -vă genunchiul drept pe partea umărului drept pentru a aprofunda întindere. (Puteți ține ușor șoldul stâng în jos cu cealaltă mână, astfel încât să nu se ridice sau să se miște). Țineți această poziție timp de un minut, apoi repetați pe cealaltă parte.
4. Poza copilului
Puneți genunchii larg cu degetele mari de la picioare împreună. În timp ce inhalați, apăsați -vă șoldurile înapoi, astfel încât să se sprijine pe călcâie. Pune -ți brațele direct în fața ta, ajungând încet. Relaxați -vă podeaua și burta pelvină, respirând din diafragmă (care este între piept și abdomen). Țineți un minut.
Consultați formularul de poziție al copilului adecvat cu Lena Dunham:
5. Figura patru întinderi
Aceasta este o altă poziție de minciună-pe-spate (*respiră un suspin de ușurare*). După ce vă urcați pe spate, îndoiți -vă genunchii și puneți -vă picioarele pe podea. Traversați glezna stângă peste genunchiul drept și aduceți -vă picioarele în poziția de pe masă. Îndepărtați -vă brațul stâng între picioare, împletindu -vă mâinile în spatele genunchiului drept. Apoi, trageți -vă picioarele aproape de piept și respirați. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.
