5 exerciții din spate superioare care vă vor ajuta să vă perfecționați postura

Exerciții din spate superior pentru a încerca

1. Supermani

„Superman” este o modalitate excelentă de a începe rutina superioară a spatelui, deoarece ajută la încălzirea și pregătirea zonei pentru orice ridicare grea. „Activează complet toți mușchii intrinseci din partea superioară a spatelui, împiedicând rănirea atunci când se efectuează o suprasarcină mai grea”, spune Jimenez. Începeți prin a vă așeza pe stomac cu capul într-o poziție neutră și brațele se întind peste cap, gândiți-vă la crearea unei linii drepte din vârfurile degetelor până la degetele de la picioare până la degetele de la picioare. Ridicați -vă încet brațele și picioarele de pe pământ în același timp, strângând mușchii în fund în timp ce ridicați. Țineți timp de una până la două secunde în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet înapoi în jos până la podea.

2. Banded se desparte

„Banded Pull Apart vă îmbunătățește sănătatea umărului, în timp ce vă stabilizați romboide, trapez și delte din spate”, spune Jimenez, ceea ce înseamnă că vă oferă o mulțime de bătăi pentru buck. Începeți să stați în sus, ținând un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână, cu brațele direct în fața corpului. Păstrându -ți brațele pe un avion uniform, trage -i banda pentru a le extinde cât poți să ieși în partea corpului, apoi să reziste la bandă în timp ce le mișci încet înapoi pentru a începe.

3. I.Y.T ridică

Jimenez numește această mișcare un „exercițiu cu dimensiuni unice”, datorită faptului că îți funcționează întregul spate, cu accent pe manșeta rotatorului, umerii, teresul major și romboidele superioare din spatele superior. Prindeți un set de gantere (una în fiecare mână) și începeți să le ridicați direct deasupra capului pentru a forma o formă „i” cu corpul vostru. Coborâți -vă greutățile, apoi ridicați -le din nou deasupra capului într -un unghi ușor pentru a crea o formă „Y” deasupra capului. În cele din urmă, repetați aceeași mișcare, ridicând greutățile până la înălțimea umărului pentru a crea o formă „t”. Dacă spatele superior are nevoie de o întindere în plus față de consolidare, pur și simplu renunțați la greutăți și să parcurgeți aceeași serie de mișcări.

4. Tracțiuni la bară

Nu lăsați factorul de intimidare a pull-up-urilor să vă sperie de încercarea mișcării: pot fi modificate, astfel încât oricine să își poată obține beneficiile de construire a mușchilor din spate. „Ei lucrează toți mușchii spatelui superior împreună și o simplă schimbare a poziției mâinilor poate izola și rotunji diferite secțiuni ale spatelui superior, toate în aceeași mișcare, cu echipamente minime”, spune Bernard. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un fel de bară aeriană care vă poate susține greutatea corporală. Pentru versiunea completă, începeți -vă într -o lovitură moartă cu palmele orientate spre tine și aruncați -vă umerii în jos de urechi, păstrându -vă coatele încuiate. Strângeți -vă abs -urile și picioarele și trageți -vă pieptul până la bară, păstrând acești mușchi angajați. Eliberați încet tensiunea și coborâți încet și controlat, amintindu -vă să vă mențineți umerii în jos pentru întreaga mișcare. Pentru a face lucrurile puțin mai simple, porniți dintr -o poziție așezată sau folosiți o bandă pentru a ajuta tracțiunea.

5. Rânduri de gantere îndoite cu un singur braț

Lucrează-ți lats-aka mușchii responsabili de mișcarea umerii și armelor cu rânduri îndoite cu un singur braț, care vizează o parte a spatelui la un moment dat. Înclinați -vă partea superioară a corpului înainte în timp ce țineți un set de gantere, astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea, apoi îndoiți -vă coatele pentru a trage greutățile pe rând spre corpul vostru. Pe măsură ce vă deplasați, gândiți -vă să vă strângeți umerii și să vă mențineți spatele drept, implicându -vă mușchii abdominali în timp ce vă deplasați prin fiecare reprezentant. Dacă doriți cu adevărat o provocare, Bernard sugerează să apucați câteva gantere de dimensiuni diferite și să faceți șase repetări pe fiecare braț cu fiecare greutate înainte de a nivela nivelul. „Este un finisher excelent în ziua din spate și îți trage cu adevărat laturile”, spune ea.

Vrei să lucrezi și restul spatelui tău? Prindeți o bandă de rezistență și urmați împreună cu seria de 13 minute, mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.