6 motive pentru care profesioniștii de fitness recomandă acest exercițiu simplu de vițel pentru toată lumea

Același lucru este valabil și pentru splinele Shin. Când efectuați o creștere a viței, de Groot spune că vizați cei doi mușchi principali ai vițelului: Gastrocnemius și Soleus. Cercetările arată că atunci când acești mușchi sunt întăriți, acestea ajută la stabilizarea tibiei, ceea ce duce efectiv la o tensiune și o durere mai mică asociate cu lovirea trotuarului sau a benzii de alergare. „Creșterea vițelului țintește ambii mușchi fără o mulțime de echipamente fanteziste”, spune De Groot, subliniind că singura greutate corporală vă poate ajuta.

Chiar dacă sunteți mai concentrat pe pur și simplu să rămâneți în poziție verticală pe trotuar decât să loviți un nou PR, creșterea viței poate ajuta. „Unul dintre principalele beneficii este că acestea vă ajută să vă asigurați că aveți un echilibru adecvat prin stabilizarea viței și picioarelor”, spune Lauten. „Întregul tău corp inferior depinde de puterea mușchilor viței, așa că întărirea acestora este esențială."

Stabilizați și întăriți -vă corpul inferior cu acest antrenament Pilates în picioare:

Cum să efectuați o creștere a viței

Deși creșterea viței se poate face cu sau fără echipament, veți dori să perfecționați mai întâi forma de greutate corporală înainte de a adăuga greutăți în amestec. „Cel mai simplu mod este să stai înalt cu picioarele pe pământ, apoi să împingi prin bilele picioarelor pentru a -ți ridica tocurile”, spune De Groot. „Pe măsură ce coborâți călcâiele înapoi la pământ, deplasați -vă încet și cu control."

Obiectiv pentru reprezentanți mai mari, 12 până la 20-pentru două până la trei seturi la început pentru a stăpâni cu adevărat mișcarea. După ce l -ați bătut în cuie, de Groot spune că există o grămadă de modalități prin care vă puteți adapta rutina de ridicare a vițelului la obiectivele dvs.

„Dacă doriți să construiți mai multă rezistență, adăugând mai multă greutate folosind o mașină de ridicare a vițelului (care va adăuga rezistență în partea de sus a umerii) sau gantere cu un număr mai mic de repetări este cel mai bun ”, spune ea, recomandând șase până la 12 repetări , pentru două -trei seturi. De asemenea, puteți crește provocarea cu creșteri de vițel cu un singur picior (deși este posibil să doriți să vă mențineți pe un perete sau un blat pentru a vă menține echilibrul).

În mod alternativ, dacă obiectivul tău este să devii un alergător mai rapid sau un jumper mai puternic, de Groot recomandă să optezi pentru creșteri de vițel exploziv. „Folosiți un ritm care vă ridică exploziv călcâiele (faza concentrică), apoi le scade încet înapoi la pământ (faza excentrică)”, spune ea.

Un alt mod de a schimba lucrurile este schimbarea suprafeței. „Creșterea viței poate fi efectuată pe o suprafață ridicată, ceea ce va crește gama de mișcare în mișcare”, spune De Groot. Încercați acest lucru, lăsându -vă călcâiele să atârne de pe marginea unui pas.

De asemenea, puteți viza în mod specific mușchiul soleus prin efectuarea mișcării cu un genunchi îndoit, mai degrabă decât un picior drept (care va viza în primul rând gastrocnemiusul). „Dacă doriți cu adevărat să vă maximizați sesiunile de antrenament, adăugați ambele soiuri”, spune De Groot.

Cât de des ar trebui să efectuați creșteri de vițel?

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, toți adulții ar trebui să efectueze antrenamente de forță cel puțin două zile pe săptămână, în efortul de a viza toți mușchii majori, inclusiv viței. Dar de Groot observă că puteți efectua creșteri de vițel în afara celor două zile stabilite. „Sunt suficient de simple pentru a fi interpretate aproape oriunde”, spune ea, „așa că data viitoare când faci cină sau aștepți la coadă la cafenea, te duci la serviciu!"

Creșterea vițelului ți -a făcut picioarele să se simtă prea strâns? Rulați-le cu această rutină de cinci minute:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.