6 sfaturi pentru maratonieri de 6 ore în plus, de la un alergător care a finalizat 26 dintre ei

De exemplu, subliniază ea, antrenamentele de viteză nu vor fi cele mai utile dacă obiectivul tău este doar să finalizezi cursa. Antrenamentele care se concentrează mai mult pe antrenamentele de deal pentru a -ți obișnui picioarele cu schimbările de ridicare și alergările de tempo pentru a înțelege cum să ridici ritmul la distanță, va fi mai benefic pentru tine în ziua cursei.

Snell adaugă, de asemenea, că este posibil să nu scoată prea mult dintr-o „alergare ușoară de 30 de minute” când alerga la 16 minute de mile. „Asta nu -mi oferă mult timp să mă antrenez”, spune ea. „Cu metoda greșită, aș putea fi sub-antrenament.„De aceea, ea se asigură întotdeauna să urmeze planuri bazate pe kilometri, mai degrabă decât pe cele bazate pe timp, așa că își pregătește cu adevărat corpul pentru a fi pe picioarele ei mai multe ore. „Trebuie să știu cum se simte”, spune ea.

Desigur, kilometri mai lente durează mai mult timp. Snell planifică acest lucru prin prelungirea blocurilor de antrenament la maraton până la 20 de săptămâni pentru a -și da camera Wiggle pentru a se antrena doar patru zile pe săptămână. De asemenea, uneori se va despărți de alergări lungi-dacă nu va avea timp să termine 18 mile, deodată, de exemplu, ar putea face două alergări de nouă mile într-o zi.

Dacă nu aveți mijloace pentru a vă angaja propriul antrenor care va lucra cu dvs. la un plan de antrenament orientat către nevoile dvs., Snell recomandă verificarea clubului Slow AF Run, care oferă o platformă de antrenament pentru alergători lente. A fost fondată de partenerul ei de podcast și unul dintre Changemakers din Well+Good din 2023, Martinus Evans, care a publicat recent o carte numită Slow AF Run Club: Ghidul final pentru oricine dorește să alerge.

2. Construiește -ți rezistența mentală

În timp ce orice maratonier are nevoie de o greșeală serioasă pentru a ajunge la linia de sosire, există provocări suplimentare atunci când sunteți pe parcurs pentru atâtea ore, mai ales odată ce mulțimile încep să se subțire și infrastructura, cum ar fi semnalizarea și stațiile de apă sunt eliminate.

"Există ceva care, psihologic pentru mine, nu contează de câte ori am făcut asta, începe să se poarte pe tine după un timp unde este exact, mă gândesc să fiu acasă", recunoaște Snell. Ea spune că sportivii mai lente trebuie să-și construiască capacitatea de a-și lipi prin acele momente de îndoială de sine. "The 'Wall'-Când începe să devină dur-poate să apară de mai multe ori față de cel tradițional până la două ori", avertizează ea.

Folosiți -vă antrenamentul pentru a exersa împingerea când sunteți tentat să renunțați mai devreme și aflați ce strategii mentale funcționează cel mai bine pentru dvs.

3. Intenționați să purtați ceea ce veți avea nevoie

Majoritatea dieteticienilor sportivi recomandă maratonilor să ia aproximativ 100 de calorii de combustibil la fiecare 30 până la 45 de minute, împreună cu apă. Pentru maratonierii de șase ore în plus, asta este mai multe geluri de transportat și dacă cursele nu au stații de apă la fiecare kilometru (sau dacă le descompun după patru sau cinci ore), poate necesita aducerea apei împreună cu tine. Snell recomandă, de asemenea, ambalarea filelor de electrolit, deoarece probabil că veți transpira atât de multe ore. Unii alergători pot transporta chiar balsam anti-chafe, protecție solară sau ajutor de bandă.

Acest lucru poate însemna purtarea unui pachet de hidratare sau umplerea buzunarelor la capacitate. Snell, care este un mare fan al pachetelor Fanny ale lui Osprey, le reamintește alergătorilor să nu fie prinși să se întrebe dacă arată ca „alergători adevărați” sau încearcă să copieze obiceiurile maratonilor de trei ore (care nu au nevoie de aceleași lucruri pe care alergătorii mai lente mai lente do). „Alți oameni s -ar putea să te privească puțin amuzant și să spună:„ Oh, nu crezi că ai prea mult?'" ea spune. „Nu -i alimentezi pentru ei. Te alimentezi pentru tine.-

4. Faceți -vă cercetarea cursei

Multe maratoane au o limită de timp de șase ore și oricine durează mai mult nu va avea acces la facilități precum stațiile de alimentare. „Întotdeauna încurajez oamenii să își facă cercetările”, spune Snell. Căutați care sunt politicile unei curse, precum și reputația sa în rândul alergătorilor din spate.

"De exemplu, Marathonul din New York City nu permite pachetele de hidratare", spune Snell, dar mențin stațiile de apă deschise mult timp și există tone de sprijin pentru mulțime pentru a vă îngriji, indiferent de câte ore luați pentru a termina să terminați.

Dacă decideți să vă asumați riscul pe o cursă care nu este deosebit de incluse în ritm, va trebui să vă asigurați că aveți un telefon complet încărcat, astfel încât să puteți accesa harta (sau să imprimați o hartă și să o transportați cu dvs.). Snell spune, de asemenea, că este posibil să fie nevoie să vă configurați propriul sistem de asistență pe curs pentru a vă asigura că aveți apă și combustibil suficient, dacă nu puteți să -l transportați singur.

5. Găsiți amicii de alergare potriviți

Nu toate grupurile care rulează se acomodează pentru alergătorii mai lente. Dar alergarea cu alți oameni poate fi un schimbător de jocuri-atât vă poate îmbunătăți abilitățile de rulare și vă poate spori motivația. Cheia este să găsești oameni care îți respectă obiectivele și efortul, chiar dacă sunt mai rapide decât tine.

„Găsește pe cineva care să te întâlnească acolo unde ești”, spune Snell. „Te vor răspunde, dar nu într-un mod super judecător, unde te fac să te simți vinovat pentru ritmul tău sau modul în care te afli.-

6. Nu lăsa frica să te împiedice să încerci

Dacă ești chiar cel mai puțin tentat să conduci un maraton, Snell te încurajează să mergi pentru asta, oricât de repede sau lent ai alerga. „Știi, sunt atât de mulți oameni care nici măcar nu încearcă pentru că sunt atât de înfășurați cu ideea de, Nu vreau să fiu ultimul,"Spune Snell. „Ne temem ideea de a fi uitați sau lăsați în urmă sau râs.-

Dar ea subliniază că, de cele mai multe ori, aceste scenarii pur și simplu nu se întâmplă. Și când o fac, Snell își amintește de tot ceea ce realizează, indiferent de ceea ce altcineva face sau spune. „Nu pot fi prins de narațiunea pe care altcineva încearcă să o picteze pentru mine, față de narațiunea: am fost suficient de curajos să mă prezint, am fost suficient de curajos să fiu consecvent în această călătorie și voi fi curajos Suficient pentru a termina acest lucru.-

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.