7 moduri de a avea grijă de tine după o sesiune de terapie intensă, potrivit terapeuților înșiși

7 moduri de a exersa îngrijirea de sine și de a se termina emoțional după o sesiune de terapie intensă

1. Misca-ti corpul

A face ceva fizic se poate simți restaurator după o experiență emoțională. „Chiar și o scurtă plimbare în jurul blocului vă poate ajuta să vă flutați sângele și energia să se deplaseze din nou post-terapie”, spune psihologul clinic Rachel Hoffman, PhD, LCSW, ofițer clinic șef la Platforma de wellness mental Real.

În același timp, exerciții aerobe de orice mers, alergare, dans, dans, ciclism, etc.-are puterea de a-ți ridica nivelul de serotonină neurotransmițător de bine simțire (bonus dacă o faci afară la soare, care poate avea un efect similar). Și mai mult serotonina care curge prin corpul tău te poate ajuta, la rândul tău.

2. Pune -ți sentimentele pe hârtie

Efectuarea unui „depozit de creier” poate fi o altă formă de îngrijire de sine după terapie, potrivit DR. Hoffman și Stanizai. În esență, acest lucru înseamnă doar golirea tuturor gândurilor, sentimentelor și preocupărilor din capul tău pe hârtie. „Notează lucrurile care ți -au rămas sau pe care vrei să le amintești, lucrurile pe care nu le -ai apucat să le ceri sau să le menționezi și orice vrei să aduci în următoarea sesiune”, sugerează Stanizai. Dacă faceți acest lucru, vă puteți asigura că vă mențineți de lucrurile pe care nu doriți să le uitați, în timp ce vă permiteți creierului să elibereze gânduri rumegătoare, spune dr. Hoffman.

3. Fă orice care te relaxează

Îngrijirea de sine după terapie poate arăta la fel ca orice formă de îngrijire de sine pe care altfel s-ar putea să o practicați pentru a vă relaxa, spune dr. Manly: „Scopul este pur și simplu să permiți corpul, mintea și spațiul spiritului să se recalibreze.„Printre recomandările experților: faceți o baie, curbând pe canapea, gătindu -vă o masă hrănitoare, petreceți timp în natură, colorat, doodling și respirație profundă. Este vorba despre găsirea și practicarea a ceea ce vă simte cu adevărat bine, spune dr. Mullan.

O atenție importantă este că cel mai bine este să nu faci prea evadator cu orice activitate relaxantă alegeți, spune Stanizai. (Deci, un maraton TV sau o sesiune profundă de derulare social-media nu sunt probabil cele mai bune alegeri aici.) „Cu siguranță nu este ilegal să te uiți la televizor sau să ai un pahar de vin după o sesiune grea, dar vei vedea mai multe progrese dacă poți, în schimb, să iei câteva momente pentru a sta cu orice apare decât să încerci să eviți sentimentele în mod direct ”, Spune Stanizai.

4. Creați un ritual scurt, repetabil post-terapie

Având ceva ce faci religios după fiecare Sesiunea de terapie poate fi o răscumpărare calmantă atunci când se rostogolește un lucru deosebit de intens. Acest ritual poate fi la fel de simplu ca să obții acea ceașcă de cafea la cafeneaua de lângă biroul terapeutului tău (sau să faci una pentru tine, dacă sesiunea ta de terapie este virtuală) sau, dacă ești acasă, să aprinzi o lumânare la început a unei sesiuni și a aruncat -o la sfârșit, spune Stanizai.

„Ritualurile sunt o modalitate excelentă de a exersa integrarea, deoarece sunt intenționate, previzibile, liniștitoare și vă permit să vă atingeți în partea dvs. care acționează fără să vă gândiți”, spune ea. „Acest lucru vă eliberează mintea pentru a vă prelucra sesiunea de terapie."

„Ritualurile sunt intenționate, previzibile, liniștitoare și vă lasă să vă atingeți în partea dvs. care„ acționează fără să vă gândiți.'”-Sara Stanizai, LMFT, psihoterapeut

De asemenea, dacă aveți un ritual personal în loc, îl puteți practica în continuare la viteza dvs., chiar dacă vi se cere să vă deconectați sau să vă grăbiți dintr -o sesiune de terapie în mijlocul unui subiect emoțional, spune Stanizai. Și dacă nu aveți timp imediat după sesiunea dvs., puteți face întotdeauna la sfârșitul zilei, ea spune: „Pur și simplu știind că aveți acel mic ritual și extensie” concentrată a sesiunii de terapie [în loc pentru mai târziu] vă poate ajuta să vă puneți la bază în timpul care urmează o sesiune deosebit de intensă."

5. Pământește -te, literalmente

S -ar putea să -l găsești în mod liniștitor să te urci pe pământ, spune dr. Bărbătesc. „Întindeți -vă pe o suprafață dură, cum ar fi o podea de dormitor sau podeaua unui living liniștit, poate oferi o doză suplimentară de împământare după o sesiune intensă”, spune ea. Ea sugerează, de asemenea, să stai sub o pătură ponderată, care poate oferi o versiune a stimulării presiunii profunde care calmează sistemul nervos.

6. Zumzește sau cântă o melodie

Sigur, s-ar putea să se simtă puțin prost la început, dar zumzind sau cântând melodia unei melodii pe care o iubești poate tăia rapid prin tensiunea emoțională post-terapie în câteva moduri diferite, spune dr. Mullan. S-a demonstrat că zumzetul, în special, crește eliberarea de oxid nitric, spune ea, care acționează ca un bronhodilatator și un vasodilatator, deschide căile respiratorii și vasele de sânge, crescând circulația oxigenului în întregul corp. Circulația mai bună poate reduce, la rândul său, tensiunea arterială, ceea ce are un efect calmant.

În același timp, cântarea și zumzetul creează, de asemenea, vibrații în corzile vocale și în urechile interne care pot stimula nervul vag, care este o componentă principală a sistemului nervos calmant parasimpatic (aka odihnă și digest).

7. Exersați o tehnică de vizualizare calmantă sau mantră

Dacă sesiunea dvs. de terapie v-ar fi lăsat cu gânduri de curse sau în spirală, s-ar putea să fiți cel mai bine servit prin abordarea lor în cap-adică, cu un exercițiu mental orientat către compartimentare. „Vizualizați plasarea oricăror gânduri sau sentimente supărătoare într-un borcan de sticlă care are un capac strâns”, sugerează dr. Bărbătesc. „Aveți încredere că gândurile și sentimentele sunt ținute în siguranță în borcanul de sticlă până când vă simțiți gata să le scoateți unul câte unul și să le adresați."

De asemenea, ea recomandă liniștea unei voci interioare neobosite, cu o mantră liniștitoare, cum ar fi: „Ești puternic, ești în siguranță, ești liber.„Indiferent de conținutul sesiunii de terapie anterioară, o mantră liniștitoare ca aceasta te poate readuce la tine și la realitatea ta. „Repetați mantra cât vă place, permițând energia liniștitoare să se spele peste voi”, spune ea.