8 antrenori de top își numesc exercițiile preferate de triceps și nu există o scufundare la vedere

După ce ați completat cât mai multe pushup-uri, întoarceți-vă imediat pe spate și completați următoarele folosind o pereche de gantere ușoare la mediu.

1. Stai pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele direct peste umeri.
3. Prindeți cu greu ganterele și aduceți vârfurile ganterelor în vârful umerilor. Ține -ți coatele cu fața spre interior.
4. Împingeți înapoi până în vârf și, odată ce sunteți acolo, strângeți lumina de zi vie din triceps.
5. Repetați până când brațele dvs. nu pot completa un alt reprezentant cu o formă excelentă.

2. Extensii de triceps de bandă de rezistență

„Îmi plac exercițiile de triceps, iar acum mișcarea mea preferată folosește o bandă de rezistență. Îmi place să folosesc trupe pentru că sunt o pauză frumoasă de la greutăți.- -Abbey Woodfin, antrenor la Modelfit

Cum să o facă:

1. Luând o buclă de rezistență sau o bandă de gleznă (micul tip, care este de obicei folosit pentru picioare) în mâinile tale; Poziționează -ți brațele ca și cum ai ține o tavă în fața ta, cu coatele strânse de corpul tău. Întoarceți-vă palma stângă în jos (palma dreaptă este cu fața în sus).
2. Îndoiți -vă la cotul stâng și întindeți -vă brațul stâng, simțind că tricepsul tău apăsând în jos. Nu lăsați rezistența pe bandă să vă tragă mâna dreaptă spre centru.
3. Faceți 15 repetări și terminați cu pulsuri minuscule în partea de jos. Puncte bonus dacă țineți brațul stâng drept și faceți câteva bucle de bicep din braț drept înainte de a comuta părțile.

3. Tridive

„Acest exercițiu fără greutate este excelent pentru prelungirea și consolidarea tricepsului fără a necesita echipament sau recuzită. Eliminarea greutăților vă permite să vă concentrați pe formă și să vă vizați tricepsul, mai degrabă decât să văineți încheieturile pentru a ține pasul cu mișcările.- -Samantha Jade, instructor senior la SoulCycle și Creator of Body by SJ la Project de Equinox

Cum să o facă:

1. Îndoiți -vă ușor genunchii și balansați -vă înainte la talie, ținându -vă spatele plat și miezul angajat.
2. Rotiți -vă umerii, extindeți -vă prin piept și zburați brațele înapoi, luând o poză cu scafandru modificată.
3. Trageți -vă brațele înapoi și în sus, cu palmele cu fața spre tavan.
4. Pulsează-ți încet brațele în sus și în jos, ridicându-se cu atenție din brațele superioare-nu din mâinile și încheieturile.
5. Luați 10 până la 20 de impulsuri și repoziționați, rostogolindu -vă umerii înapoi și deschideți -vă din nou.
6. De data aceasta, ridicați -vă brațele mai sus și mai departe înapoi pentru 10 până la 20 de impulsuri.

4. Triceps Kickback în scândură

„Îmi place această mișcare pentru că nu numai că îți funcționează tricepsul, ci funcționează întregul umeri de corp, înapoi, nucleu, și triceps. Veți simți chiar și ritmul cardiac în timp ce dețineți poziția provocatoare.- -Calabrese de toamnă, creatorul de 21 de zile Fix și obsesie de 80 de zile

Cum să o facă:

1. Începeți într -o poziție de scândură înaltă, cu ambele mâini direct sub umeri, picioarele lățimii șoldului distanțate și abdominale ținute în strâns.
2. Mutați -vă mâna stângă în centrul corpului pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Aveți o ganteră ușoară la mijloc lângă mâna dreaptă.
3. Rotiți gantera în axila dreaptă, menținând un spate plat și păstrând șoldurile paralele cu solul.
4. Aceasta este poziția dvs. de pornire reală. De aici, extindeți -vă greutatea înapoi, stoarceți -vă tricepsul așa cum faceți.
5. Cu control, reveniți la poziția de pornire.
6. Efectuați două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare braț.

Pentru un antrenament cu braț complet, încercați mai jos secvența de bandă de rezistență de 15 minute:

5. Triceps Torță

„Îmi place Triceps Torch pentru că se activează și îți implică tricepsul în timp ce le sprijini. De asemenea, este cu impact redus, deci este perfect echilibrat dacă aveți răni la umăr. Am clienții mei să facă asta de șase ori pe săptămână pentru a -și menține brațele slabe și tonifiate.- -Cizme Isaac, antrenor personal de celebritate și creator al lui Torch'd la Soul Anex

Cum să o facă:

1. Folosiți o buclă de rezistență la rezistență medie și așezați-o în jurul încheieturilor.
2. Prelungiți-vă brațele în fața voastră, palmele orientate unul pe celălalt, întinzându-vă degetele larg pentru a activa fiecare fibră în braț și pulsați cât mai intens. Faceți patru seturi de 25.
3. Apoi înfruntați -vă palmele în jos spre pământ, păstrând trupa între încheieturi. Pulsează din nou intens. Faceți patru seturi de 25.

6. Pushup -uri înguste ridicate

„Îmi plac pushup -urile înguste ridicate pentru că puteți face exercițiul oriunde, iar a -l pune pe o înclinare este o modalitate realizabilă pentru oricine să -l execute. În plus, primiți și ceva de lucru în.- -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Cum să o facă:

1. Începeți cu mâinile pe o bancă sau o cutie într -o poziție înaltă a scândurii, apoi mutați -vă mâinile, astfel încât să fie la doar câțiva centimetri distanță și orientați la fel.
2. Pe măsură ce te cobori într-un push-up, pretinde-te că există un perete pe fiecare parte a ta, astfel încât coatele să nu se aprindă și să rămână aproape de corpul tău.
3. Coborâți -vă într -o singură linie dreaptă, apoi expirați și împingeți -vă înapoi. Începeți cu 5 până la 10 repetări, apoi scădeți înclinarea în timp. (Cu cât este mai jos cutia, banca sau înclinarea, cu atât este mai dificil acest exercițiu.)

7. Triceps Bar Pushdowns

„Tricep reprezintă două treimi din braț, așa că atunci când vine vorba de tonifierea sau construirea brațelor, acestea ar trebui să fie întotdeauna principalul obiectiv. Exercițiul meu preferat pentru triceps este un superset de impulsuri de bare.- -Christian Castano, antrenor la Dogpound

Cum să o facă:

1. Atașați o bară dreaptă la mașina de exercițiu de cablu la sală. Stând cu fața spre mașină, ridică -te drept, umeri înapoi și șolduri ușor înapoi.
2. Apăsați încet bara în jos cu ambele mâini, asigurându -vă că vă mențineți coatele înfipt în părțile laterale. Odată ce brațele sunt complet întinse, țineți o secundă, apoi reveniți încet la punctul dvs. de plecare. Faceți trei seturi de 15 repetări.

8. Salt Triceps

„Modul meu preferat de a -mi tonifica tricepsul este să folosesc nimic altceva decât o frânghie de sărituri.- -Amanda Kloots, creatorul AK! Frânghie, ak! Dance și AK! Corp

Cum să o facă:

1. Puneți ambele mânere în mâna dreaptă și pliați frânghia de sărituri în jumătate. Acum, luați frânghia în spatele spatelui inferior, ținând mânerele într -o mână și capătul frânghiei în cealaltă. Păstrați frânghia și deasupra spatelui, fără să vă atingeți niciodată spatele.
2. Ridicați frânghia până la tavan și coborâți peste pradă cu palmele cu fața spre tavan. Acest lucru expune mușchiul tricep. Completați 16 repetări.
3. Terminați ținându -vă în vârf și făcând 24 de mici impulsuri.

Acum, este timpul să ducem lucrurile la nivelul următor: apucați -vă Kettlebells sau mergeți pentru Badass Superver Bold Blast Ashley Graham înjură.