9 exerciții de frânghie care te fac să rupi transpirația în timp ce creezi o putere majoră
2. Sări pe un picior
Odată ce ai sărit de bază în jos, lovește -l o crestătură saltând pe un picior. „Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul, coordonarea, puterea gleznei și vă va face mușchii viței”, spune Brianna Bernard, antrenor personal, antrenor de nutriție și ambasador de produse nutriționale Isopure. Pur și simplu săriți și aterizați pe același picior, păstrându -vă celălalt picior de pe pământ pentru întregul set.
3. Dublu sub
Exercițiul de sfoară dublu-under este același cu saltul de bază, dar mult mai greu. „Acesta este, probabil, cel mai mare intensitate, exercițiu avansat de frânghii de sărituri”, spune Bernard. „Jumperii trebuie să completeze două rotații de frânghii pentru fiecare salt, care necesită o lovitură rapidă a încheieturii încheieturii și a forței superioare a corpului, precum și a sincronizării ritmice, pentru a alinia aterizarea frânghiei cu fiecare execuție a saltului.-
4. Jumpuri de sfoară
Scutură lucrurile și lucrează -ți șoldul exterior și coapsa interioară cu mufele de frânghii de sărituri. „În timp ce se leagănă normal, alternează un picior îngust și sări spre un picior mai larg cu fiecare leagăn”, spune Draper. „Nu mergeți prea larg până nu ați dezvoltat încredere.„Pași pentru bebeluși (salturi ER), oameni.
5. Jumătate răsucire
Pentru a-ți oferi oblicii oarecare dragoste, Draper recomandă un salt pe jumătate twist. „Când săriți, răsuciți 90 de grade în șolduri cu fiecare salt din centru la stânga la centru la dreapta”, spune el.
6. Partea sub leagăn
Stilul de balansare lateral al frânghiei de sărituri îmbunătățește coordonarea și întărește miezul și umerii. „Acesta este unul complicat în care vei începe cu un salt de bază, dar la fiecare alt salt vă veți roti umerii și veți balansa frânghia de lângă corp, apoi înapoi în centru, apoi cealaltă parte”, spune Draper. „Este o mișcare cu trei salturi.„Din nou, practica face perfectă.
7. Crissscross sare
Dă -i corpului superior un antrenament aruncând câteva salturi de crimă. „Cu fiecare săritură, sportivii își vor încrucișa brațele peste piept și, într -o mișcare laterală de ridicare a tipului, vor aduce brațele înapoi într -o stare neutră”, spune Bernard. „Această mișcare implică corpul superior cu fiecare rotație.-
8. SPRIND FRONT ÎNAPOI
Fața de hamei în spate este o simulare de salt lung. „Vă va angaja în continuare quad -urile [cu saltul înainte] și hamstrings [cu saltul înapoi]”, spune Bernard. Pentru a încerca, găsiți o linie pe podea și apoi săriți înainte și înapoi cu fiecare salt și rotație de frânghie.
9. Sare de genunchi înalt
Salturile înalte la genunchi sunt exact așa cum sună și nu sunt o glumă. „Alternarea picioarelor de aterizare în timp ce săriți, ridicați fiecare genunchi până la butonul de burtă sau înălțimea pieptului cu fiecare rotație a frânghiei”, spune Bernard. „Acest lucru va crește intensitatea unui salt alternativ standard pentru picior și va implica flexorul șoldului și mușchii abdominali.-
Cât timp ar trebui să faceți exerciții de frânghie
Când vine vorba de exerciții de frânghie, Draper spune că nu există într -adevăr un număr ideal de seturi. În plus, odată ce te pricepi foarte bine la asta, ar fi destul de dificil de numărat. În schimb, el recomandă să vă măsurați exercițiile de frânghie în timp. „Adăugarea a 10-15 minute de antrenament cu frânghii de salt pe zi ar fi o modalitate excelentă de a vă îndeplini recomandările cardio pentru săptămână”, spune el.
Sfaturi pentru o formă adecvată și evitarea rănilor
Ca și în cazul tuturor tipurilor de antrenamente, asigurarea că efectuați corect toate exercițiile de frânghie este esențială pentru evitarea rănilor. „Frâna sărituri este încă un exercițiu care îți pune stres pe glezne, genunchi, șolduri și spate”, spune Draper. Pentru a vă ajuta să vă păstrați în siguranță, consultați aceste sfaturi pentru exerciții de frânghie de mai jos.
- Rămâi pe degetele de la picioare: „Este crucial să rămâi pe degetele de la picioare când sări”, spune Draper. „Dacă îți lovești călcâiele sau te oprești brusc între fiecare salt, mișcarea jalnică poate provoca durere și accidentare.-
- Urmăriți -vă aterizarea: „Când aterizați după fiecare salt, rămâneți pe degetele de la picioare și aplecați în genunchi și șolduri, după cum este necesar pentru a absorbi șocul, apoi săriți în sus”, spune Draper.
- Folosiți o dimensiune adecvată a frânghiei: Frânghia în sine joacă, de asemenea, un rol în evitarea rănilor. Draper recomandă să pășești în mijlocul frânghiei și să ridici mânerele pentru a obține o dimensiune perfectă. Ar trebui să vină la axila ta.
Cele mai bune frânghii de sărituri recomandate de antrenor
1. Supraviețuire și funie de sărituri încrucișate
Recomandarea lui Bernard a lui Bernard este aceasta prin supraviețuire și încrucișare. Este accesibil, ușor și îl puteți regla pentru a se potrivi cu înălțimea dvs.
Cumpără acum: Supraviețuire și funie de sărituri încrucișate, 16 dolari
2. Funii de sărituri de traversare
Dacă sunteți în căutarea unei varietăți de frânghii în diferite greutăți și lungimi, Draper recomandă verificarea CrossRope. Au mânere de înaltă calitate și clipuri de caracteristici care vă permit să vă schimbați frânghia. Sunt ceva mai mult o investiție, dar merită dacă intenționați să încorporați exerciții de frânghie în rutina dvs. Vă sugerăm să începeți cu această frânghie ponderată de sfert de kilogramă.
Cumpărați acum: Crossrope 1/4 lb Rope, 19 USD
3. Wodnation Speed Froate
Dacă vă place mai mult un jumper intermediar sau avansat (și sunteți în CrossFit sau alte antrenamente de mare intensitate), încercați această frânghie. Este o alegere de top pentru Draper pentru accesibilitatea, senzația ușoară, durabilitatea și capacitatea de a se învârti foarte repede.
Cumpără acum: Wodnation Speed Froate, 16 dolari
4. Xylsports sare frânghie
Pe de altă parte, dacă sunteți un jumper începător și doriți doar ceva super simplu pentru a vă începe, Draper sugerează această frânghie favorabilă bugetului, reglabilă și cu spumă. Nimic fantezist, dar va termina treaba.
Cumpără acum: Xylsports sare frânghie, 9 dolari
