9 exerciții de umăr de făcut acasă care dizolvă orice semn de tensiune

2. Pike Push-Ups

Puneți-vă mâinile sub umerii, așa cum ați face pentru un push-up-uri obișnuite și mergeți în picioare înainte, astfel încât șoldurile să fie ridicate în aer, creând un V în sus (altfel cunoscut sub numele de „poziție de știucă”). Îndoiți -vă coatele, astfel încât pieptul să atingă aproape podeaua, apoi îndreptați -vă brațele pentru a vă împinge înapoi pentru a începe. Pentru a face mișcarea și mai grea, așezați -vă picioarele pe scaunul unui scaun.

3. Plimbarea de perete a suportului de mână și ține

Plantează -ți mâinile pe pământ și plimbă -ți picioarele pe perete pentru un suport de mână sprijinit. Scopul de a menține timp de 20 până la 30 de secunde și de a crește timpul pe măsură ce devii mai puternic. Pentru a amplifica lucrurile, încercați să adăugați într-un stupidă de mână.

4. Pike Hold

Dacă ești ... avansat, acesta este pentru tine. Plantează -ți mâinile pe pământ și mergi cu picioarele la jumătatea drumului, astfel încât să creezi o formă „L” cu corpul tău (picioarele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua). Scopul de a ține 30 de secunde și îți vei simți umerii și abs se aprinde.

5. Crește lateral

Prindeți un set de greutăți (sau orice element de uz casnic pe care îl puteți folosi pentru a vă pune pentru gantere) și țineți unul în ambele mâini. Stând drept în sus cu o ușoară balamală înainte, ridică -ți brațele până la înălțimea umărului, țineți -vă pentru o bătaie, apoi coborâți încet în jos. Asigurați -vă că vă implicați miezul pentru a obține beneficiile complete ale mișcării.

6. Lateral lunge pentru presă aeriană

Cu o greutate în fiecare mână, stai drept în sus cu brațele întinse spre cer. Îndoiți -vă piciorul drept într -o lunge laterală și aduceți mâna dreaptă la umăr în timp ce păstrați brațul stâng drept în sus. Comutați părțile laterale, alternative de prese și lungi.

7. Scânduri

Scândurile tind să obțină tot creditul pentru a -ți lucra miezul, dar pot servi de fapt pentru a vă lumina umerii. Încercați să țineți o scândură înaltă timp de un minut, apoi faceți același lucru pe ambele părți. Asigurați -vă că vă mențineți miezul strâns, iar umerii stivuiți direct peste încheieturi.

8. Scândură push-up cu robinet de umăr

Această mișcare cu trei pentru unu îți funcționează miezul, pieptul și umerii într-un singur căzut. Începând într-o poziție de scândură înaltă, cu brațele drepte și miez strâns, îndoiți-vă coatele pentru a coborî în jos într-un împingere tradițională. Îndreptați -vă brațele pentru a vă întoarce la început, apoi atingeți fiecare umăr pe rând cu mâna opusă (asigurați -vă că păstrați șoldurile pătrate și evitați balansarea înainte și înapoi). Pentru a modifica, coborâți în genunchi.

9. Prese de umăr așezate

Stând cu miezul strâns și umerii înapoi, țineți o ganteră în fiecare mână la umeri. Apăsați greutățile de la nivelul umărului direct în sus peste cap, aducându -le aproape la o atingere, apoi mai jos. Începeți cu greutăți mai ușoare, apoi lucrați -vă până la ceva mai greu pe măsură ce deveniți mai puternic.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.