Ghid pentru începători pentru construirea rezistenței și stimularea rezistenței tale

1. Îmbunătățiți -vă capacitatea aerobă cu antrenamentele de intervale

Pregătirea în intervale poate suna ca o tehnică avansată, dar literalmente nu este altceva decât alternarea scurtelor explozii de activitate de intensitate ridicată și perioade mai lungi de activitate de intensitate mai mică. Nivelurile de intensitate ridicată și scăzută sunt individualizate pe baza stării dvs. actuale de fitness. Deci, dacă jogging -ul este blocajul dvs., puteți adăuga sprinturi scurte și intense la rutina dvs. obișnuită; Dacă sunteți mai mult de viteză, puteți comuta între mersul în ritmul dvs. tipic și perioadele scurte de jogging.

Există mai multe metode pentru antrenamentul la intervale, de la HIIT la HILIT, dar puteți începe doar cu această formulă de bază: explozii de 30 de secunde de activitate de intensitate ridicată, urmate de trei până la patru minute de exerciții fizice cu intensitate mai mică. Acest program vă va ajuta să construiți rezistență prin îmbunătățirea capacității aerobice, care la rândul lor va ajuta la creșterea duratei și intensității antrenamentelor dvs.

2. Încorporează antrenamentele de forță în rutina ta cardio

Dacă doriți să puteți merge mai mult mai mult timp, trebuie să construiți mușchii care vor face acest lucru posibil. Antrenamentul de forță îți provoacă sistemul cardiovascular și ajută la creșterea economiei de funcționare, ceea ce vă permite să utilizați energia mai eficient pe măsură ce faceți exerciții fizice.

În loc să vă construiți programul de exercițiu doar în jurul Cardio, asigurați -vă că lucrați la antrenament de forță cu greutăți libere, mașini sau secvențe de mișcare care încorporează atât cardio cât și forță. De exemplu, încercați un minut de jack-uri pentru a vă face pomparea inimii, urmată de 20 de push-up-uri pentru a vă consolida miezul. Creșterea tensiunii pe o bicicletă de exercițiu este o modalitate excelentă de a combina antrenamentul cardio și de forță, iar înotul este un exercițiu subestimat care îți va lucra inima și Mușchii tale superiori ai corpului tău.

3. Scăderea timpului de recuperare între seturile de ridicare a greutății

În loc să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturile de ridicare a greutății, încercați să vă odihniți timp de 30 de secunde; În cele din urmă, vedeți dacă puteți elimina pauza dintre seturi în întregime. Dacă găsiți acest lucru prea provocator, luați în considerare să ridicați mai puțină greutate și să creșteți numărul de repetări, ceea ce este o rețetă perfectă pentru rezistență și rezistență.

4. Creșteți treptat durata antrenamentelor dvs

Dacă doriți să vă învățați corpul să depună eforturi fizice pentru perioade mai lungi de timp, trebuie să vă obișnuiți cu această sarcină. Începeți prin creșterea duratei unuia dintre antrenamentele dvs. Construiți -vă treptat pe durata exercițiului dvs., chiar dacă înseamnă să vă luați intensitatea pe o crestătură în timpul acelui antrenament. Odată ce v -ați mărit rezistența, viteza și intensitatea vor urma.

5. Programează un antrenament ultra-intens o dată pe săptămână

Una dintre cheile pentru construirea rezistenței este creșterea capacităților corpului tău. O modalitate de a vă îmbunătăți starea de fitness cardiovasculară este de a vă obișnui inima și mușchii pentru o activitate fizică intensă. Ritmul antrenamentului tău ar trebui să fie provocator, dar nu imposibil. Cea mai bună parte a acestei strategii este că va face ca antrenamentele tale cu intensitate mai mică să se simtă mult mai ușor în comparație.

6. Permiteți -vă corpului timp să se odihnească și să se recupereze

Noul dvs. plan de construire a rezistenței va implica o schimbare în ritmul rutinei dvs. tipice. Dacă nu vă oferiți mușchilor suficientă ocazie pentru a vă recupera, performanța dvs. este sigur că va suferi din cauza oboselii și a utilizării excesive. Recuperarea implică programarea zilelor libere de odihnă de la antrenament, consumul unei diete sănătoase și echilibrate, somn suficient și întindere zilnică pentru a promova sănătatea musculară.

Cel mai important, trebuie să vă amintiți că stimularea rezistenței fizice necesită și rezistență mentală, focalizare și disciplină. Mintea ta îți poate împinge corpul să treacă puțin dincolo de zona sa de confort, dar mintea ta te poate eșua, de asemenea, dacă îl lași să te convingi să te oprești scurt. Atâta timp cât obiectivele dvs. sunt realiste și aprobate de medic, ar trebui să fiți sigur că lucrați la rezistența dvs. mentală prin afirmații pozitive și de auto-vorbire, vizualizări și chiar refacerea obiectivelor dvs. de antrenament într-un mod care se simte mai gestionabil. Într -o zi în curând, cele mai grele antrenamente vor fi noua ta ușoară și vei avea rezistența ta extrem de sporită pentru a mulțumi pentru asta!

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.