Un dietetician împărtășește nutrienții „Big 3” pentru a-l include în gustarea dvs. înainte de pat pentru cel mai odihnitor somn

2. Magneziu

Magneziul este o altă componentă crucială pentru somn care îți ajută creierul și corpul să se relaxeze și să te pregătești pentru somn. „Magneziul acționează pe o cale similară în creierul tău ca medicamente anti-anxietate, așa că îți ajută corpul să se învârtă și să intre în modul de somn”, spune Cassetty.

Magneziul se găsește în multe alimente vegetale, inclusiv nuci, semințe, cereale integrale, impulsuri, verzi cu frunze și chiar ciocolată neagră. În ciuda acestei liste lungi, aproximativ jumătate dintre adulții din Statele Unite nu obțin suficient în dietele lor zilnice, ceea ce poate avea un efect asupra sănătății lor din câteva unghiuri diferite. „Într-un studiu de 20 de ani care a măsurat aportul de magneziu și calitatea somnului în rândul adulților tineri, aportul ridicat de magneziu a fost legat de parametrii mai buni de somn”, spune Cassetty. Oamenii cu cel mai mare nivel de aport de magneziu au petrecut mai mult timp dormind, și au fost mai puțin susceptibili să ceas mai puțin de șapte ore pe noapte decât colegii lor care aveau aporturi mai mici de magneziu. În plus față de somn, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate și cu tulburări de dispoziție, care pot avea impact asupra somnului (pe lângă bunăstarea generală).

3. Melatonină

Pentru mulți dintre noi, melatonina ar putea avea cea mai puternică asociere cu somnul. Dar știai că nu trebuie să faci o pastilă pentru a obține o doză de melatonină? Melatonina este un hormon pe care trupurile noastre îl fac pentru a ne ajuta să reglementăm zi și noapte. Când melatonina se ridică în corp, începi să te simți somnoros. Producem melatonină în mod natural, dar, potrivit lui Cassetty, dieta dvs. poate oferi un impuls. „O mulțime de alimente vegetale furnizează melatonină și un studiu a descoperit că în comparație cu persoanele cu cele mai mici prize de legume, cei cu cei mai mari au avut o concentrație de melatonină cu 16 % mai mare în urină, ceea ce indică faptul că consumatorii de legume au obținut un impuls semnificativ al acestui somn inductor.”Melatonina se găsește într -o serie de alimente vegetale, în special nuci, cireșe de tartă, struguri, roșii și ovăz.

Sfaturi dieteticiene pentru a mânca înainte de culcare (inclusiv când să o faci)

Primul lucru pe care trebuie să -l luați în considerare atunci când visezi gustarea ideală la culcare este, de fapt, ai nevoie de unul? Potrivit lui Cassetty, depinde. Dacă înfometați sau umpluți, va fi greu să adormiți și calitatea somnului dvs. va suferi probabil. Mai degrabă, căutați acel nivel de mulțumire la nivel de Goldilocks, pe măsură ce vă apropiați de derivă și, în mod ideal, lăsând 10 până la 12 ore între ultima masă și micul dejun. „Această perioadă de post se aliniază cu ritmul tău circadian, care este ceasul intern al corpului tău”, spune Cassetty. „Ritmul tău circadian îți reglementează ciclul de somn-veghe, iar o perioadă de post peste noapte oferă un indiciu puternic pentru acest ceas, contribuind la promovarea unui somn mai bun.”Cassetty menționează, de asemenea, că mâncarea prea aproape de pat poate contribui la refluxul acid, care poate interfera cu somnul pe deasupra că este în general inconfortabil.

3 gustări de seară perfect proiectate, umplute cu nutrienții „3 mari” pentru somn

Dacă stomacul tău se zvâcnește înainte de culcare și decideți că aveți nevoie de o gustare, Cassetty recomandă următoarele rețete simple ca combinații delicioase de fibre, magneziu și melatonină pentru a vă ajuta. Dacă nu aveți nevoie de o mușcătură înainte de culcare, acestea funcționează total ca deserturi din punct de vedere nutrițional, de asemenea.

Banana despărțită cu nuci

Feliați deschide o banană, presărați -o cu niște scorțișoară și adăugați cu o uncie de nuci pentru o gustare delicioasă de culcare cu beneficii pentru somn. O banană are aproximativ două grame de fibre și 32 miligrame de magneziu. Împerecherea cu o uncie de nuci va adăuga alte două grame de fibre și 44 de miligrame de magneziu, făcând din acest duo o sursă excelentă de fibre, precum și oferind 18 % din cerințele dvs. zilnice de magneziu. Puteți încerca, de asemenea, această delicioasă rețetă de divizare a bananelor vegane, care se potrivește perfect facturii.

Kiwi plus ovăz

Faceți un sfert de cană de ovăz de modă veche folosind apă clocotită și adăugați o linguriță de semințe de chia în amestec. Acest combo are șapte grame de fibre și 15 la sută din cota ta zilnică de magneziu pentru a susține un somn mai bun. În plus, ovăzul este una dintre cele mai bune surse naturale de magneziu și un studiu a descoperit că gustarea pe două fructe de kiwi înainte de culcare a dus la 35 de minute în plus de somn. Acest lucru este probabil pentru că kiwifruit este bogat în serotonină, care se transformă în melatonină.

Această fulgi de ovăz delicioasă (și ușoară) Chia va induce cu siguranță și niște ochi închise:

Cobbler Cherry-Chia

Sucul de cireș Tart este o sursă principală de melatonină. Alături de sucul, acest cobbler conține semințe de chia bogate în fibre, cireșe dulci congelate, care echilibrează tarta și adaugă fibre și granola cu zahăr inferior (pentru mai multe fibre și magneziu). Puneți o jumătate de cană cireșe înghețate în cuptor cu microunde și încălziți timp de 30 de secunde până la un minut. Apoi adăugați aproximativ un sfert de cană de suc de cireș și două linguri de semințe de chia. Lăsați amestecul să stea până când se gelează (sau refrigerați dacă nu îl mâncați imediat), apoi adăugați cu o lingură de granola cu zahăr inferior. În plus față de melatonina din sucul de cireș Tart, această gustare oferă 22 % din nevoile dvs. zilnice de magneziu și satisface 25 % din cota dvs. zilnică de fibre.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.