Ghidul pas cu pas al unui profesionist pentru mobilitate pentru * în sfârșit * atingerea podelei într-un pli înainte

Beneficiile unui pliuri înainte

DR. Tambar spune să se gândească la asta ca la prelungire, nu la întindere. „În sanscrită, cuvântul Uttanasana [Fold forward] se traduce aproximativ prin prelungirea intensă sau deliberată ”, spune el. „Dacă este efectuat în mod corespunzător și cu îndrumare, acesta poate ajuta la întinderea hamstrings -ului, la preluarea spatelui și la contribuirea efectelor posturii proaste de la ședința prelungită în fața unui computer."

Pe lângă corectarea efectelor cronice de birou, el subliniază că un pli mai mobil, mai flexibil, mai lung înainte „poate ajuta la menținerea înălțimii și stabilității în coloana vertebrală și a reducerii susceptibilității sale la vătămare.”În plus, dacă ai hamstrings sănătoși, dr. Tambar spune acest lucru „contribuie direct și indirect la stabilizarea coloanei vertebrale și pelvine.”Ce este mai mult?„Mulți oameni experimentează o îmbunătățire a durerilor de spate cu o creștere a mobilității și a flexibilității spatelui și a hamstrings -urilor”, spune el.

Cum să vă îmbunătățiți gama de mișcare într -un pli înainte

1. Încălzire

Nu sari doar acolo frig! Dugan observă că „pregătirea corpului cu o poză de vacă pisică vă va ajuta să găsiți o poziție neutră a pelvisului” și că câinele în jos vă poate ajuta să găsiți lungimea de hamstring. „Mulți dintre noi suntem destul de familiarizați cu exercițiile de hamstring în picioare”, spune dr. Tambar. „Aș recomanda să le faci pe cei la serviciu după o perioadă adecvată de încălzire. Utilizarea regulată produce o postură mai ridicată și mai puțin dureri de spate pe termen lung."

2. Înmuiați -vă genunchii

Potrivit lui Dugan, adăugarea unei ușoare îndoire în genunchi va „permite coloanei vertebrale să cadă un pic mai ușor și să -și îmbrățișeze curbura naturală”, în timp ce va scoate tensiunea din coloana vertebrală și vă va oferi mai multă gamă. „Nu vrem să tragem și să agravăm mușchii în spatele nostru”, spune ea. „De -a lungul timpului, pe măsură ce flexibilitatea dvs. crește, puteți lucra la scoaterea acelui moale din genunchi și la progresul către picioarele drepte."

3. Reglați -vă picioarele

„A juca cu poziționarea picioarelor cuiva (cât de departe sunt) poate ajuta pe cineva să obțină o întindere mai bună”, spune Dr. Tambar.

4. Apuca pe ceva pentru sprijin

Uneori s -ar putea să aveți nevoie de puțin sprijin suplimentar. Blocurile „pot fi luate pe măsură ce continuați să progresați mai adânc în întinderea dvs.”, spune Dugan.
Folosiți podeaua, peretele sau un scaun. „Pentru majoritatea oamenilor noi pentru a se întinde sau prelungiri, aș recomanda exercițiile de șuncă culcat în care își țin picioarele sau pe un perete sau cu ajutorul unei curele”, spune dr. Tambar. „Se poate obține rezultate similare în timp ce stă pe un scaun. Ideea este de a efectua aceste exerciții în timp ce țineți coloana vertebrală într -o poziție neutră."

5. Fii consistent

Practică zilnic. „Ca în orice, consecvența este esențială”, spune Dugan. „Încorporarea întinderii în rutina de dimineață sau de noapte, chiar și de mai multe ori pe săptămână, vă poate ajuta să vedeți schimbări mai notabile în gama dvs. de mișcare."

6. Nu -l împinge

Și în sfârșit, nu -l împingeți. Știm că ești dornic să dai la pământ sfaturile alea cu degetele, dar nu -l grăbi. „Nu împingeți această întindere până când corpul vostru este gata”, avertizează dr. Tambar. „Ideea este să nu atingeți pământul sau picioarele [imediat], ci să vă construiți încet la el. Chiar și o poză la jumătatea drumului are ca rezultat o întindere semnificativă și o eliberare.”Și acesta este adevăratul obiectiv aici! „Împingerea dincolo de capacitatea corpului dvs. poate provoca vătămări semnificative."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.