Un antrenament Pilates pe care îl poți face acasă folosind nimic altceva decât un perete

Un antrenament Pilates de 10 minute

1. Poduri asistate de perete (40 de secunde)

1. Așezați -vă pe spate și așezați -vă picioarele pe perete, cu genunchii peste șolduri, astfel încât genunchii să fie aplecați și vițeii să fie cam paraleli cu podeaua, cu picioarele ușor mai înalte decât genunchii.
2. Apăsați în perete cu picioarele și ridicați -vă șoldurile într -o poziție de pod.
3. Aruncați șoldurile înapoi.
4. Repeta

2. Marșuri de perete cu picioare drepte (40 de secunde)

1. Dintr-un pod asistat de perete, mergeți cu picioarele pe perete până când genunchii sunt drepți, trântindu-vă coada sub.
2. Ridicați piciorul stâng de pe perete și măturați -l spre cap.
3. Întoarceți piciorul stâng pe perete, apoi repetați cu piciorul drept.
4. Continuați să alternați.

3. Ghemuit de perete cu ascensoare de brațe (1 minut)

1. Stând drept și vertical, apăsați -vă spatele în perete.
2. Mergeți -vă picioarele în fața voastră.
3. Glisați -vă spatele pe perete, astfel încât să intrați într -un perete ghemuit cu genunchii aplecați și gleznele sub genunchi.
4. Gândiți -vă să săpați călcâiele în jos și să împingeți podeaua cu picioarele, astfel încât mușchii picioarelor.
5. Începând cu brațele drepte pe perete, cu palmele orientate spre perete, ridicați -le în fața voastră și în sus, apoi inversați și repetați.

4. Ghemuit de perete cu creșteri de călcâi (1 minut)

1. Dintr -un ghemuit de perete, ridică -ți călcâiul stâng și apoi coborâți -l înapoi la podea.
2. Repetați pe partea dreaptă.
3. Continuați să alternați.

5. Ghemuit de perete cu brațe de cactus (1 minut)

1. Veni într -un perete ghemuit.
2. Măturați-vă brațele în fața voastră și îndoiți-vă coatele într-un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate unul pe celălalt.
3. Cu coatele îndoite, mutați brațele înapoi, astfel încât antebrațele și mâinile exterioare să atingă peretele.
4. Aduceți brațele înapoi și repetați.

6. Impulsuri de perete (30 de secunde pe parte)

1. Stai în poziție verticală cu spatele orientat spre perete.
2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
3. Schimbați -vă greutatea la piciorul stâng.
4. În timp ce îndoiți piciorul stâng, ridicați un picior drept îndoit în spatele vostru spre perete și așezați piciorul drept pe perete, în conformitate cu șoldurile. Puneți -vă mâinile pe șolduri.
5. Pulsează piciorul stâng, aplecându -se puțin mai adânc, apoi întoarce -te la cotul de pornire.
6. Repetați pe cealaltă parte.

7. PEC STRAING (30 de secunde pe parte)

1. Stai în picioare cu fața spre perete.
2. Ridicați brațul drept până la înălțimea umărului, îndoind cotul și apăsați mâna dreaptă în perete.
3. În timp ce apăsați cu mâna dreaptă, răsuciți -vă corpul spre stânga, astfel încât să simțiți o întindere în pec și umeri.
4. Repetați pe cealaltă parte.

5 mai multe perete super-eficiente Pilates se mișcă

În căutarea mai multor distracții de perete Pilates? Instructorul Pilates, Jennifer Kreichman. „Fiecare se naște dintr -o fundație clasică Pilates, cu accent pe întărirea abdominalelor și crearea unui sentiment de coordonare a corpului general”, spune Kreichman.

1. Suta

Vei fi greu să găsești orice fel de antrenament Pilates care nu include suta. Dar poate fi un pic intens. Pentru cei care încep doar din călătoria lor de forță, utilizarea suportului peretelui poate fi un prim pas minunat. Mai jos sunt trei versiuni din ce în ce mai dificile ale exercițiului.

Picioare pe sol varianta

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Ar trebui să fie lățimea oaselor de șold, iar vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să atingă peretele. Acest lucru vă va menține picioarele în aceeași linie.
2. Ridicați-vă brațele la un unghi de 45 de grade, în conformitate cu coapsele. Apoi ridică -ți gâtul și umerii de pe covoraș, contractarea abdominalelor superioare.
3. Pompați -vă brațele pe măsură ce inspirați pentru cinci numărări și expirați pentru cinci numărări. Repetați până ajungeți la un total de 100 de număr de pompare.

Nivel în sus: picioare la tabelul de vârf variație

În loc să vă mențineți picioarele pe pământ, ridicați-vă picioarele în aer și așezați-vă picioarele pe perete într-o poziție de masă: strălucirea dvs. ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar coapsele ar trebui să fie perpendiculare pe ea, în timp ce picioarele sunt flexate Și plat pe perete.

„Deoarece picioarele sunt acum ridicate, va necesita un grad mai mare de forță de bază”, spune Kreichman. „Zidul va ajuta din nou la stabilirea alinierii picioarelor, genunchilor și șoldurilor."

Nivel în sus: picioarele întinse la un unghi de 45 de grade

De data aceasta, extindeți-vă picioarele într-un unghi de 45 de grade, astfel încât doar vârfurile degetelor de la picioare atingând peretele.

„Atingerea peretelui vă va oferi un pic de sprijin pentru picioarele dvs. în timp ce vă deplasați drumul prin exercițiu”, spune Kreichman. „Ca obiectiv, străduiește -te să ridici umerii la vârfurile omoplatelor, mai degrabă decât să ridici capul la câțiva centimetri de pe pământ."

2. Pod de umăr

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de șold, iar vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să atingă peretele. Imaginați -vă că trageți abdominalele spre interior și în sus, cu spatele sprijinit pe covoraș.
2. Implică -ți glutele și ondulează -ți șoldurile pentru a le ridica în aer pentru patru numărări. În timp ce apăsați în picioare, țineți -vă pentru patru numărări înainte de a vă rostogoli pentru patru numărătoare și vă odihniți pentru patru numărări.

„În funcție de nivelul tău de forță, exercițiul trebuie repetat oriunde între patru și 10 ori”, spune Kreichman.

Nivel în sus: picioare pe perete

„Acesta este probabil primul lucru pe care îl veți vedea când Googling„ Pilates Wall Antrenament ”, spune Kreichman. Este aceeași acțiune ca podul standard al umărului, dar cu picioarele plate de peretele din tabletă pe măsură ce ridicați și coborâți șoldurile.

„Abordează această versiune cu un nivel de conștiință care îți implică abdominale, glute și hamstrings pentru a sprijini coloana vertebrală. Acest lucru ar trebui să fie destul de greu."

3. Armele deasupra capului

„Acesta este un exercițiu grozav de piept, umăr și spate superior/mobilitate”, spune Kreichman. „Este deosebit de util pentru persoanele care sunt agățate de munca lor toată ziua."

1. Faceți -vă departe de perete, stați cu picioarele la un picior distanță și lăsați -vă spatele, șoldurile și umerii să se sprijine de el.
2. Ridicați -vă brațele peste cap cu coatele aplecate, apăsând înapoi pe perete în timp ce vârfurile degetelor atinge și creați forma unui diamant. „Pentru unii oameni, chiar și această mișcare este cu adevărat dificilă”, spune Kreichman.
3. Împingeți -vă brațele în sus, îndreptându -le cât puteți în timp ce mențineți contactul dintre coate și perete și păstrați degetele împreună. Repetați de șase până la 10 ori.

4. Ghemuite de perete

1. La fel ca ultimul exercițiu, stai cu picioarele afară la un picior distanță de perete, orientat spre afară, în timp ce spatele, șoldurile și umerii se sprijină de el. Brațele tale ar trebui să fie în partea ta cu palmele mâinilor orientate spre perete.
2. Îndoiți -vă genunchii și glisați pe perete. Scopul este să -ți faci coapsele paralele cu podea. Pe măsură ce faceți acest lucru, brațele dvs. ar trebui să se ridice înainte până când sunt paralele cu podeaua la înălțimea umărului.
3. Îndreptați -vă picioarele înapoi la poziția de pornire. Pe măsură ce faceți acest lucru, brațele dvs. ar trebui să se împingă din nou înapoi în părțile laterale pentru a atinge peretele. „Ritmic, ar trebui să cobori pentru patru numărări, să te ții pentru patru acuzații și să vină pentru patru numărătoare”, spune Kreichman. Repetați că de șase până la 10 ori. „Nu ar trebui să o țineți până nu veți fi obosiți. Acesta nu este scopul lui Pilates. Acest exercițiu îți va lucra quad -urile, glutele, hamstrings, coapsele interioare, flexorii șoldului, miezul, spatele și umerii. Este holistic."

5. Întindere de perete

1. Stai cu picioarele întinse la aproximativ un picior și jumătate departe de perete de data aceasta, orientat spre afară, în timp ce spatele, șoldurile și umerii se sprijină de el.
2. Începeți să vă pliați înainte coborând ușor capul și decojindu -vă umerii de pe perete pe un vertebre la un moment dat. Continuați să vă rostogoliți până când doar spatele șoldurilor dvs. sunt împotriva peretelui.
3. În această poziție pliată, faceți ușor cinci cercuri cu brațele care se îndepărtează de centrul. Repetați această mișcare încă de cinci ori în direcția opusă. Apoi ridică -te înapoi, urmând aceeași cale și repetă de două până la patru ori. Păstrați -vă abdominalele trase și în sus ca întotdeauna. „Deoarece acest exercițiu este o întindere, nu ar trebui să existe nicio tensiune reală”, spune Kreichman. „Vrei doar să lași umerii să atârne și să apăsați înapoi pe perete."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS pe care nu vă înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.