Avocado toast nu împachetează suficientă proteine sau fibre pentru a fi considerate un mic dejun bine rotunjit, ei este ceea ce RDS Rec mănâncă cu el
Cât de multă proteină este într -un toast de avocado?
Pe scurt: toastul de avocado de unul singur, cu siguranță nu furnizează o cantitate adecvată de proteine pentru a fi considerată o întreagă masă. „Toastul de avocado este bine pentru micul dejun, dar dacă vrei să rămâi plin până la prânz, atunci va trebui să adaugi altceva”, spune Rissetto. „Avem nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă pentru a încetini digestia, a ne stabiliza glicemia și a ne menține complet.”O felie de pâine prăjită cu avocado făcută cu pâine integrală de grâu și jumătate dintr -un avocado conține aproximativ cinci grame de proteine, ceea ce cu siguranță nu mai are de 30 de grame de marcă. Dar, să nu vă faceți griji, există tone de modalități ușoare de a crește aportul de proteine pentru a transforma pâinea prăjită de avocado de la gustare la o intrare plină de suflare cu ajutorul câtorva ingrediente pline de proteine. (Gândiți -vă: ouă, brânză, năut, fasole neagră, această listă continuă.)
Moduri ușoare de a crește proteina în pâine prăjită de avocado
Creșterea proteinei în pâine prăjită avocado nu înseamnă neapărat adăugarea de multă muncă în rutina de pregătire a mesei. De fapt, în majoritatea cazurilor, impulsurile proteice sunt minuni cu un singur ingredient care necesită minim, dacă nu, muncă sau * gătit * pentru a face. Unele dintre cele mai bune alegeri ale lui Rissetto pentru ambalare într -o proteină suplimentară includ toastul de avocado de top cu un ou sau două, tofu scrambled sau chiar o brânză halloumi sizzină cu o parte de năut prăjit. În plus, puteți servi o parte de cârnați sau o altă carne bogată în proteine pentru a vă ajuta să atingeți acea notă de 30 de grame cu ușurință.
Brânza de căsuță este o altă modalitate ușoară de a adăuga o barcă de proteine la aproape orice masă. Pentru context, brânza de căsuță clasică cu 2 % a culturii bune, care am clasat anterior cel mai bun tip de brânză de căsuță, cu 14 grame de proteine pe jumătate de cană de servire. Și având în vedere creșterea bruscă a sa de înghețată de căpșuni cu brânză de popularitate la lasagna până la pâinea de casă ... este peste tot-ar putea fi unul dintre cele mai bune pariuri ale tale. În plus, dacă consumul de avocado este cauza principală a problemelor dvs. intestinale, pâine prăjită cu brânză de căsuță ar putea fi aperitivul perfect post-antrenament și înlocuirea toastului AVO. Ca să nu mai vorbim, este dincolo de ușor de făcut și poate chiar mai sigur decât tăierea unui avocado. Am auzit vreodată de „Avocado Hand”? Sperăm sincer.
Acestea fiind spuse, deși știm că consumul de proteine suficiente este vital din atât de multe motive, în special atunci când vine vorba de stabilirea unei diete bine echilibrate pentru a construi mușchi și pentru a sprijini organul sănătos și funcția imună care lovește 30 de grame de proteine Marcaj pe masă zilnic nu este Întotdeauna simplu, așa cum putem spera. Pentru a face lucrurile mai ușoare, aceste 30 de grame de foaie de înșelăciune a proteinelor sunt extrem de utile la care se referă la prepararea mesei. Include sugestii simple pline de proteine pentru a ajuta la aportul acestui nutrient în aproape orice fel de mâncare. Aceasta include opțiuni precum o cană de brânză de căsuță, două căni de fasole neagră sau cinci ouă care se întâlnesc cu toții de 30 de grame. Gata si gata.
Obținerea o mulțime de fibre este de asemenea esențială
Într -adevăr, nu este vorba doar de proteină. Obținerea multor fibre este de asemenea critică. Vestea bună despre fibre este că avem o recomandare destul de standard pentru adulți, cu aproximativ 28 de grame pe zi, deși unii experți în sănătate sugerează valori și mai mari. Asta înseamnă că ar trebui să încercăm să ne strecurăm în aproximativ nouă grame la fiecare masă și, din păcate, aproape toată America nu se potrivește cu asta. Cu toate acestea, Rissetto spune că este important să nu atingeți doar acest obiectiv, ci să obțineți și o diversitate de surse de fibre pentru a asigura o sănătate intestinală adecvată și mese mai satisfăcătoare.
„Lucrul despre fibre este că este evaziv și oamenii nu înțeleg adesea cât de mult au nevoie și ce feluri sunt potrivite pentru ei”, spune Rissetto. „În general, dorim să vizăm aproximativ 30 de grame, dar avem nevoie de un amestec atât de fibre solubile, cât și insolubile."
Risetto explică că fibra insolubilă ajută la crearea scaunului nostru în vrac, în timp ce fibra solubile îl ajută să se deplaseze pe tot tractul digestiv pentru a finaliza o mișcare a intestinului. Fibra solubilă asemănătoare cu gelul ajută la încetinirea digestiei care ne ajută să ne simțim mai satiți, mai energizați și constant, datorită nivelului echilibrat de zahăr din sânge, în timp ce fibra insolubilă poate accelera de fapt digestia, ceea ce poate fi de ajutor pentru cei care se ocupă de constipație.
Unele dintre sursele preferate de Rissetto de fibre insolubile includ cereale integrale și coajă de psyllium, iar ea adoră nucile și semințele ca surse de top de fibre solubile. Cu toate acestea, unele alimente se pot împacheta în ambele tipuri, cum ar fi ovăzul. Doar asigurați-vă că vă ușurați să vă creșteți aportul de fibre în loc să împachetați pe un plus de 15-20 de grame simultan, ceea ce poate ajunge de fapt să vă suporte tractul digestiv.
Optarea pentru o pâine plină de inimă, încolțită sau cu cereale integrale nu va crește doar numărul de fibre al micului dejun, dar poate chiar să se împacheteze în câteva grame de proteine vegetale. Rissetto spune că semințele, precum Chia și Flax, sunt unele dintre cele mai bune surse de fibre de acolo, așa că servirea pâinii de avocado cu o parte a budincii de chia ar putea face trucul pentru a vă ajuta să rămâneți complet ore întregi. În plus, puteți servi întotdeauna o parte a legumelor prăjite sau a unui hash bogat în legume pentru a vă ajuta să vă faceți micul dejun mai satisfăcător și mai colorat. Notă: Conform USDA, un avocado conține aproximativ 13.5 grame de fibre, ceea ce nu este prea shabby pe cont propriu.
TL; DR? Pur și simplu făcând câteva upgrade-uri ușoare vă va transforma pâinea prăjită de avocado preferată în starterul de zi final care vă va lăsa să vă simțiți mai hrăniți, echilibrat și regulat. Sau puteți întotdeauna să vă completați pâinea prăjită cu un bol mare de cereale cu proteine bogate.
Un dietetician înregistrat împărtășește sursele de top ale proteinei vegetariene și vegane:
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Quagliani, Diane și Patricia s-au simțit-ghindă. „Închiderea decalajului de admisie a fibrelor din America: strategii de comunicare dintr -un summit alimentar și fibre." American Journal of Lifestyle Medicine Vol. 11,1 80-85. 7 Iul. 2016, DOI: 10.1177/1559827615588079
