Exercițiile de condiționare a corpului sunt multiplack -ul de fitness care te ajută să te miști mai bine IRL

Pickett îl descompune în patru capse cheie care se încadrează într -un regim de antrenament de condiționare a corpului: rezistență, echilibru, forță și antrenament de rezistență și flexibilitate. Totul din aceste categorii este o parte a condiționării corpului pentru forța generală. „Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este foarte cunoscut pentru a fi condiționarea cu corpul complet”, spune ea despre un exemplu primordial care atinge mai multe elemente de condiționare într-un singur.

Dar exercițiile de impact mai mici se încadrează în umbrelă, cum ar fi yoga, înotul și ciclismul. „Activități precum Yoga și Tai Chi pot fi excelente pentru creșterea flexibilității și echilibrului general, în timp ce exerciții aerobe precum alergarea, ciclismul și alpinismul îți cresc rezistența și îți construiesc fibrele musculare cu trucuri lente”, spune Brianna Bernard, atletul Isopure și antrenor personal. „Mișcările dinamice precum salturile ghemuite și burpees activează fibrele musculare cu truc rapid, care construiesc mușchi, la fel ca și exercițiile de antrenament pentru greutate corporală sau în greutate.-

Beneficiile exercițiilor de condiționare a corpului

Deoarece acest amestec de modalități de fitness este atât de bine rotunjit, are o listă lungă de beneficii pentru sănătatea dvs. generală. În primul rând? Veți avea mai puține șanse de a vă răni în timpul mișcării. „Antrenamentele de condiționare a corpului pot ajuta la mobilitate, ceea ce ajută la scăderea riscului de răniri”, spune Pickett. „Aspectul flexibilității și mobilității vă permite să vă mutați toate articulațiile și țesuturile moi prin intermediul intervalului lor complet de mișcare, iar acest lucru este crucial pentru a construi un corp puternic și pentru a evita durerea și rănile.-

De asemenea, veți îmbunătăți flexibilitatea cu exerciții de prelungire a membrelor, cum ar fi yoga și întinderea în amestec. „Yoga și tai -chi -ul împreună cu rutinele de întindere pot fi excelente pentru creșterea flexibilității și echilibrului general”, spune Bernard, care subliniază că acest lucru îmbunătățește sănătatea țesuturilor musculare, ceea ce îți stimulează calitatea vieții. „În plus, acestea ne permit să ajutăm la monitorizarea durerilor și durerilor pe care le experimentăm din perioade prelungite de ședință, mișcări repetitive și postură slabă.-

Agilitatea și rezistența sunt alte avantaje cheie, pe care le veți obține din atacuri lungi de activități anaerobe și aerobe, cum ar fi învârtirea și mersul. „Acest stil de antrenament vă ajută să faceți viaţă Mai bine, din moment ce veți putea face lucruri precum munca în curte pentru mai mult timp, fără durere și plină de energie ”, spune Pickett de exerciții de anduranță, cum ar fi alpinismul, alergarea și ciclismul. Și această rezistență vă ajută să vă îmbunătățiți performanța în toate celelalte activități fizice.

În esență, exercițiile de condiționare a corpului seamănă foarte mult. „Îmbunătățirea calității generale a mișcării, a forței, a capacității pulmonare și a rezistenței este cea mai bună fitness din lumea reală pe care o puteți avea”, spune Boyd. „Crearea unui plan de fitness echilibrat care să includă forța, condiționarea și mobilitatea vă va ajuta să vă simțiți mai puternici și se va traduce în antrenamente mai eficiente în general.-

Ce să știți înainte de antrenament

Deși Boyd recomandă să facă un tip de condiționare a corpului să se miște în fiecare zi, nu trebuie să fie intens. „Poate fi o întindere ușoară, o muncă de mobilitate, trei plimbări de 10 minute sau antrenament de rezistență și chiar vor face 15 până la 20 de minute pe zi”, spune ea.

Dacă sunteți începători, puteți începe lent. Pickett sfătuiește să înceapă cu doar una până la două zile pe săptămână de lucru cu recuperarea corespunzătoare-24 până la 48 de ore între ele. „Evaluează-ți treptat performanța de fitness pe parcursul a două-patru săptămâni și știi că trei-patru zile pe săptămână sunt optime pentru persoane intermediare până la persoane avansate, bine condiționate”, spune ea. „Ușurați -vă într -un program nou și mișcări noi și asigurați -vă că construiți un program consistent”, adaugă Boyd. „Prioritizează integritatea mișcării peste viteză sau intensitate și modifică înainte de a renunța. Și programați -vă recuperarea ca și cum vă faceți antrenamentele.-

Așa cum se întâmplă cu toate regimurile de exerciții, consultați medicul înainte de a începe un program de genul acesta, spune Bernard. „Puteți angaja un antrenor pentru a vă asigura că vă angajați într -o formă și tehnică adecvată pentru a evita vătămarea sau consolidarea dezechilibrelor.-

Antrenamente de condiționare a corpului pentru a încerca

Pentru mobilitate și flexibilitate:

Yoga: După cum a menționat Bernard, yoga este una dintre cele mai bune metode de a vă prelungi și de a vă întinde mușchii pe măsură ce îi întăriți, făcându -l un exercițiu cheie de condiționare a corpului. Încercați acest flux de yoga pentru începători pentru a ușura practica dacă sunteți nou.

Întindere: Cu toate acestea, un alt mod OG de a prelungi mușchii și de a crește flexibilitatea este prin întinderea simplă. Rutina de întindere de mai sus, amabilitatea antrenorului Charlee Atkins, îți lucrează corpul complet în doar cinci minute.

Pentru forță:

Burpee: Bernard iubește mișcările plyometrice pentru condiționarea rezistenței, cum ar fi Burpee clasic. Înainte de a coborî la pământ (și reveniți din nou, și din nou și din nou), urmăriți videoclipul de mai sus pentru o formă adecvată.

Deadlift: Pentru antrenamentele de rezistență, ea recomandă deadlifts, pe care le puteți folosi un barbell, Kettlebell sau doar greutatea dvs. corporală de făcut. Asigurați -vă că păstrați o coloană vertebrală și o coloană vertebrală neutră atunci când vă aplecați, păstrând greutatea (dacă utilizați una) aproape de corp.

Scândură: Sunt asa de Multe variații ale scândurilor pe care le puteți transpira, iar o scândură înaltă simplă este prea bună, toate acestea vă vor aprinde miezul în timp ce vă ardeți brațele și umerii. Boyd sugerează să -ți iei scândura pe o notă cu o scândură de urcare, care implică să faci patru alpinisti lente, apoi patru mufe lente de scândură dintr -o scândură de antebraț, apoi repetă. „Acesta devine transpirat rapid și construiește forța de bază, rezistența la umăr și îți pompează cardio”, spune ea. Urmăriți cum să faceți un alpinist în mod corespunzător deasupra și adăugați -l așa cum doriți.

Crawl de urs: Pickett adoră târârea de urs pentru a lumina fiecare mușchi din corpul tău. Începeți pe covorașul dvs. în poziția de masă și veniți cu o mână și cu piciorul opus. Alternează mâinile și picioarele în timp ce te târâi înainte și înapoi.

Pentru cardio și rezistență:

Ciclism: Pentru a construi rezistența și sănătatea cardiovasculară, Bernard se îndreaptă către ciclism-pe care îl puteți face pe o bicicletă de rotire interioară sau printr-o plimbare în aer liber. Coada unei aplicații de filare, a clipi și a călători.

Alergare: Lacing Up este unul dintre cele mai bune, echipamente zero necesare modalități de creștere a rezistenței. Și există modalități nesfârșite de a o face, fie că tocmai începeți, sau rulați maratoane. Verificați videoclipul de mai sus pentru a vă asigura că aveți un formular de rulare adecvat.

Pentru echilibru:

Yoga pentru echilibru: Pentru a vă îmbunătăți abilitățile de echilibrare, yoga este una dintre cele mai bune metode multitasking la care să vă orientați, deoarece vă consolidați și prelungiți mușchii. Acest flux permanent durează doar 11 minute, dar vă va testa abilitățile împotriva gravitației.

Deadlift cu un singur picior: Pe frontul de antrenament de rezistență, puteți încerca morți cu un singur picior, ceea ce implică aplecarea cu toată greutatea într-un singur picior în timp ce lucrați hamstring. Urmăriți Atkins demonstrează cum să o faceți corect și încercați -l fie cu sau fără greutăți.