Squats cutii o luați ușor pe articulații, în timp ce trageți fiecare mușchi din glutele voastre și partea inferioară a spatelui

Trebuie să practicați controlul

În plus, pentru că trebuie să rămâi alert, în ton cu fiecare mușchi din corpul tău și să te concentrezi suficient pentru a sta pe bancă sau cutia de sub tine când te scufunde și Împingeți -vă înapoi fără a vă pierde echilibrul, accentul necesar în mișcare vă ajută să vă mențineți respirația constantă, să vă angajați miezul și să vă exercitați creierul, rezistența mentală și conștientizarea corporală în timp ce lucrează mușchii corpului inferior, adaugă Nolan Parker, CPT și Manager de produse pentru Truecoach. Squats -urile de cutii nu vă permit să vă bazați pe impuls să ajungeți într -o poziție în picioare după ce ați lovit partea de jos a mișcării așa cum o fac ghemuțele obișnuite, sunteți obligat să vă implicați toți mușchii și mintea dvs. pentru a vă concentra pe stabilitate, mobilitate , și rezistență.

Gata să încerci o cutie ghemuită pentru tine? Urmați împreună cu instrucțiunile pas cu pas de la trei antrenori de top.

Cum faci o cutie ghemuită?

1. Puneți în spatele dvs. o cutie, un scaun sau o bancă. Asigurați-vă că este la o înălțime în care, dacă încercați să vă așezați pe ea, genunchii ajung la cel puțin un unghi de 90 de grade.

2. Ieșiți din cutie sau bancă și poziționați-vă picioarele la o distanță de lățime a șoldurilor și arătând drept. Dacă utilizați o greutate adăugată, așezați barbala pe spatele umerii și asigurați -vă că tocurile dvs. abia atinge marginea cutiei.

3. Îndreptați -vă coloana vertebrală și implicați -vă miezul, apoi inspirați -vă în timp ce vă balansați șoldurile și îndoiți -vă genunchii peste cutie sau bancă până când bum -ul îl lovește. „Încercați să vă mențineți strălucirea perpendiculară pe cutie”, sfătuiește Nike și Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Îndepărtați -vă picioarele, implicați -vă glutele și împingeți -vă șoldurile înainte pentru a apăsa înapoi pentru a sta în picioare pe expirație.

5. Repeta.

Ce greșeli de formă ar trebui să te uiți?

Înălțimea greșită a cutiei

Când faceți un ghemuit obișnuit, de obicei vă propuneți să vă scufundați șoldurile pentru a obține cele mai mari avantaje. Cu o cutie ghemuită, este imperativ să găsiți o cutie care să permită genunchilor să se aplece la un unghi de aproximativ 90 de grade în timp ce ghemuiți-vă pentru a nu vă răni. Acestea fiind spuse, dacă sunteți deja rănit, abia începeți antrenamentul sau luptați cu mobilitatea genunchiului, încercați să începeți cu o cutie mai înaltă și să vă faceți drumul în jos, pe măsură ce vă mai puternic și mai obișnuit cu mișcarea, sugerează Zarins.

Stând prea jos

După ce ați practicat ghemuțele de aer, s -ar putea să vă simțiți firesc să vă aruncați șoldurile mult sub genunchi în timp ce vă scufundați într -o poziție ghemuită, dar să practicați o formă și un control adecvat într -o cutie ghemuită, este imperativ ca șoldul dvs. să se scufunde doar la fel de paralel ( sau abia mai jos) coapsele tale, explică Wilking.

Mișcându -se prea repede

A merge prea repede prin ghemuțe de cutie înseamnă, de obicei, că corpul tău nu se oprește la o oprire completă la baza mișcării. „Ajungând la o oprire completă, suntem nevoiți să începem mișcarea [peste], mai degrabă decât să ne transferăm rapid energia de la coborârea în picioare”, bazându -ne pe impuls pentru a propulsa în sus, spune Wilking. Concentrați -vă pe tempo. „Controlează faza inferioară [a mișcării] și complet Stai pe cutie la o oprire moartă „Înainte de a continua la următorul reprezentant, adaugă ea.

Stabilirea prea departe

„Dacă vă atingeți șoldurile excesiv de departe, veți fi obligat să vă aruncați pieptul, ceea ce poate duce la o formă proastă. Acest lucru ar putea fi periculos dacă greutatea este încărcată pe spate, „așa că asigurați -vă că călcâiele dvs. se ating sau se apropie de cutia sau banca, explică Parker.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.