Uleiurile de semințe pot provoca cu adevărat inflamație și deteriora intestinul? Experții vorbesc prin cererile de sănătate
Care sunt afirmațiile despre uleiurile de semințe și ce spun experții?
Revendicarea nr. 1: Grăsimile din uleiurile de semințe provoacă inflamație sistemică
Există un anumit merit la această afirmație, dar este simplificat în cel mai bun caz.
Uleiurile de semințe conțin acizi grași omega-3, cât și omega-6, explică Matthew Bechtold, MD, gastroenterolog la Universitatea din Missouri. Acizii grași omega-3 tind să aibă efecte antiinflamatorii, în timp ce unii acizi grași omega-6 tind să aibă efecte pro-inflamatorii, spune el. Și în timp ce uleiurile de semințe, precum uleiul de semințe negre, sunt în general mai mari în omega-6 față de omega-3, nu înseamnă neapărat că vor duce direct la inflamație.
Iată afacerea: cel mai frecvent omega-6 (acid linolenic) se transformă într-un alt acid gras (acid arahidonic) din organism. Acid arahidonic poate sa provoacă inflamație în anumite setări, dar poate să potolească și inflamația în altele, spune dr. Bechtold. Acestea fiind spuse, are multe funcții în corpul uman, astfel încât să se concentreze pe unul dintre efectele sale (citiți: provocarea inflamației) este prea simplă, spune Paula Doebrich, MPH, RDN, dietetician înregistrat și fondator al Happea Nutrition.
În plus, reputația inflamatorie a acizilor grași omega-6 se bazează în principal pe mecanisme observate în studiile la animale, spune Doebrich. „Din fericire, corpurile noastre sunt mai complexe decât cele ale șobolanilor de laborator”, notează ea. Mai mult, studiile umane au descoperit că aporturile mai mari de acizi grași omega-6 nu se arată că crește inflamația.
Revendicarea nr. 2: raportul nostru dintre omega-6 vs. omega-3 este problema
Atunci când se vor certa împotriva uleiurilor de semințe, criticii vor cita adesea problema raporturilor omega-6 versus omega-3 în dieta americană. Cu toate acestea, această abordare este extrem de generalizată, deoarece nu recunoaște rolul important pe care omega-6s îl poate juca în nutriția noastră. Aceasta include capacitatea lor de a reduce colesterolul LDL („rău”) și de a crește colesterolul HDL („bun”), care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, spune Doebrich.
Acum, este adevărat că dieta medie americană are mai mulți omega-6 decât acizii grași omega-3 (de aproximativ 10 ori mai mult, de fapt) datorită aportului ridicat de alimente ultra-procesate. Este, de asemenea, adevărat că aportul excesiv de astfel de alimente poate duce la afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
„Cu toate acestea, nu este nivelul omega-6 care este problema”, explică dr. Bechtold. „Este nivelul scăzut de acizi grași omega-3.”De aceea, experții recomandă să mănânce mai mulți acizi grași omega-3, mai degrabă decât să reducă omega-6, din uleiuri de semințe sau altfel.
Revendicarea nr. 3: uleiurile de semințe deteriorează intestinul
„Nu există prea multe cercetări asupra uleiurilor de semințe și a intestinului, dar această [afirmație] poate fi din faptul că multe alimente cu înaltă procesare sunt surse de uleiuri de semințe”, spune Doebrich. După cum am menționat, astfel de alimente pot crește riscul de boli cronice, precum și inflamația generală. De asemenea, pot duce la probleme digestive, cum ar fi boala Crohn, potrivit DR. Ivanina.
Acestea fiind spuse, uleiurile de semințe nu sunt cauza acestor probleme, spune Doebrich. Alimentele ultra-procesate conțin alte componente, cum ar fi zaharuri adăugate, exces de sodiu și carbohidrați rafinați. De asemenea, de obicei, nu au nutrienți esențiali pentru un intestin sănătos, cum ar fi fibra. Nu mai vorbim de alte alimente ultra-prelucrate fără ulei de semințe (cum ar fi băuturile răcoritoare și carnea procesată) pot provoca, de asemenea, problemele de sănătate menționate anterior, spune DR. Ivanina.
Dar ce zici de oamenii care spun că intestinul lor se simte bine după ce a dat jos alimente? „Adevărul este că, atunci când te-ai reducat pe mâncare extrem de procesată sau prăjită, tu voi Simțiți -vă mai bine ”, spune Doebrich. DR. Bechtold este de acord, adăugând că dacă mâncați sau nu uleiuri de semințe nu prea are legătură cu a vă simți bine. În schimb, este mai mult despre înlocuirea alimentelor care au o mică valoare nutritivă cu alimente întregi precum fructe și legume, spune el. Și asta este mai des decât exact ceea ce se întâmplă atunci când încetați să mâncați ulei de semințe.
Revendicarea nr. 4: Uleiurile de semințe au substanțe chimice dăunătoare
O altă afirmație este că uleiurile de semințe conțin compuși toxici, dar din nou, aceasta este doar o bucată din puzzle.
Potrivit lui Doebrich, producătorii folosesc un proces numit extracție de solvent pentru a izola uleiurile de semințe. Acest proces ar putea folosi hexan, un produs chimic care ajută la scoaterea uleiului din semințe. Și deși hexan este dăunătoare la expuneri mari sau atunci când sunt inhalate, uleiurile de semințe conțin un hexan rezidual redus. (De remarcat, cea mai mare parte a expunerii noastre la hexan provine din fum de benzină, nu din alimente, adaugă Doebrich.)
Afirmația ar putea fi, de asemenea, legată de temperaturile ridicate la care uleiurile de semințe sunt adesea gătite, mai degrabă decât uleiurile în sine. Potrivit lui Doebrich, atunci când uleiul este încălzit la temperaturi ridicate pentru o lungă perioadă de timp, grăsimile nesaturate benefice se pot transforma în grăsimi trans sau grăsimi „rele”. Dar aceasta nu este o preocupare uriașă în bucătăria medie de casă, unde uleiurile nu sunt de obicei încălzite la temperaturi suficient de ridicate (sau de suficiente ori). În schimb, este mai probabil să se întâmple în scenarii în care uleiul este reutilizat în mod constant la timpul cald, cum ar fi în bucătăriile comerciale.
Există riscuri reale sau efecte negative?
Bine, deci este clar că pretențiile care se desfășoară pe web despre uleiurile de semințe sunt pur și simplu zvonuri pe internet. Dar există vreun motiv pentru care tu ar doriți să evitați aceste uleiuri? Răspunsul scurt: nu. „Nu există dovezi semnificative că uleiurile de semințe sunt dăunătoare”, spune dieteticianul Erin Davis, RDN. „Uleiurile în sine sunt ieftine în comparație cu uleiul de măsline și avocado și pot fi utilizate în mod interschimbabil.-
Nu există uleiuri de semințe speciale de evitat, potrivit acestor experți. Dar dacă doriți să amplificați valoarea nutrițională a uleiurilor din cămară de bucătărie, Davis recomandă investiția în opțiuni presate la rece. „Sunt mai puțin procesate decât uleiurile de semințe convenționale”, explică ea, adăugând că asta înseamnă că păstrează mai mult din vitaminele lor naturale, mineralele și antioxidanții. „Uleiurile foarte rafinate nu păstrează la fel de mulți compuși care promovează sănătatea.-
Da, uleiurile de semințe au unele beneficii nutriționale
Nu numai că nu trebuie să vă aruncați sticlele de ulei de canola, adevărul este că uleiurile de semințe pot contribui pozitiv la o dietă sănătoasă. După cum am menționat, uleiurile de semințe conțin acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii.
„Dietele care includ uleiuri de semințe, cum ar fi dieta nordică, pot reduce inflamația de grad scăzut și [scade] riscul pentru diabet și boli cardiovasculare”, spune Davis.
Un ulei de semințe care este considerat de fapt un „superalimente” este uleiul de semințe negre, care este bogat în antioxidanți, poate reduce stresul oxidativ și s -a dovedit a fi bun pentru sănătatea respiratorie, printre alte câteva beneficii. (Acum nu sună atât de rău, o face?) Și FWIW, uleiul de semințe de in se știe de mult timp ca fiind excelent pentru sănătatea pielii.
Cele mai bune metode de a utiliza uleiuri de semințe pentru gătit
Uleiurile de semințe sunt adesea ingrediente obligatorii în bucătăriile bucătarului, deoarece au un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă pur și simplu că pot fi încălziți până la timp ridicat înainte de a începe să fumeze (și să-și piardă enzimele, minerale, etc.). De asemenea, durează mult timp înainte de a merge rău și sunt mult mai ieftine decât uleiul de măsline sau untul.
„Uleiurile de semințe sunt destul de versatile-le puteți folosi [în orice fel de mâncare”, spune Davis. „Și uleiurile de semințe precum uleiul de canola sunt lipsite de aromă, așa că este posibil să preferați să îl utilizați pentru produse coapte.-
Deci, ar trebui să stau departe de uleiurile de semințe?
Linia de jos: Nu există dovezi grele că pretențiile actuale de ulei de semințe sunt valabile, spune Doebrich. DR. Bechtold răsună această noțiune, exprimând că nu există niciun motiv să fie preocupat de uleiurile de semințe și de sănătatea intestinului, în special.
„Recomandarea actuală este de a face acizi grași polinesaturați [precum grăsimile omega-6] parte a dietei, deoarece știm că sunt promovarea sănătății”, explică Doebrich. Acest lucru se poate face urmând o dietă în general echilibrată, ceva care va include în mod natural uleiuri de semințe într -o cantitate sănătoasă și recomandată.
Cu toate acestea, pe măsură ce uleiul de semințe continuă să preia rețelele de socializare, este crucial să ne amintim că știința nutriției este departe de a fi simplă. Și atunci când un singur aliment este demonizat sau uluit, retorica din jurul său nu ia în considerare de obicei relația complexă cu diferiți nutrienți, procese biologice și corpuri individuale. În plus, sănătatea generală nu este definită prin consumul (sau omiterea) oricărui aliment-fără cât de concludent ar putea părea unele declarații.
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Harris, William S., et al. „Un aviz științific al subcomisiei de nutriție a Asociației Americane a Inimii Americane a Consiliului privind nutriția, activitatea fizică și metabolismul; Consiliul pentru asistență medicală cardiovasculară; și Consiliul pentru epidemiologie și prevenire." Circulaţie, 2009, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.108.191627.
- Lankinen, Maria și colab. „Dieta nordică și inflamația-o revizuire a studiilor de observație și de intervenție." Nutrienți Vol. 11,6 1369. 18 iunie. 2019, DOI: 10.3390/Nu11061369
- Massara, Paraskevi și colab. „Modele dietetice nordice și rezultate cardiometabolice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor prospective de cohortă și a studiilor controlate randomizate." Diabetologia Vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
