Combate „Sindromul Dead Butt” în doar 7 minute făcând aceste exerciții simple

1. Poduri glute

Podurile sunt un antidot ideal pentru sindromul Dead Butt, deoarece amândoi întind flexorii șoldului și activează glutele, spune Reynolds. Întins pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea, mergeți prin călcâie pentru a ridica pelvisul de pe podea. (Asigurați -vă că vă ridicați prin glute, nu prin spatele vostru, spune el.)

Pentru a avansa, Brooks sugerează adăugarea a trei strecurații de glute în partea de sus a podului, plasarea unei greutăți pe șolduri sau adăugarea de ieșiri (ieșind pe un picior la un moment dat în vârful podului, păstrând în același timp șoldurile).

2. Monster se plimbă cu bandă

Cu o bandă de rezistență buclă așezată chiar sub genunchi, începeți într -o poziție ghemuită, cu picioarele suficient de departe pentru a simți o rezistență. Faceți pași mici într -o parte, menținând rezistența pe bandă tot timpul, apoi schimbați părțile când fugiți din cameră. Vedeți o demo începând cu minutul 3:18 din acest antrenament:

Asigurați -vă. Pentru a avansa, așezați trupa în jurul pantofilor. Faceți trei seturi de un minut de mers pe jos, luând 30 de secunde între ele.

3. Scoici

Întins pe partea ta (ideal cu spatele pe un perete, pentru a împiedica rotirea șoldurilor), îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Ridicați -vă genunchiul de sus, ținând picioarele împreună.

Începeți cu trei seturi de 10, avansând fie ridicându -vă ușor piciorul de jos de pe podea, fie prin plasarea unei benzi de rezistență chiar deasupra genunchilor.

4. Întinderea alergătorului

Stând cu piciorul stâng îndoit și ușor în fața piciorului drept îndreptat, așezați -vă mâinile pe șolduri și aplecați -vă ușor înapoi în timp ce împingeți șoldurile înainte, strângând glutele pentru a simți întinderea în flexorul șoldului din dreapta. Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.

5. Se întinde piriformis

Când gluteus maximus este somnoros, Reynolds spune că piriformisul poate ajunge suprasolicitat. Pentru a -l întinde, stai la marginea unui scaun cu glezna dreaptă încrucișată pe genunchiul stâng. Prindeți genunchiul drept și trageți -l spre piept, simțind întinderea de -a lungul exteriorului șoldului. Țineți 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.