Combinați antrenamentele cardio și de forță împreună în acest antrenament de 15 minute la domiciliu

În general, cel mai bun mod de a face acest lucru este să utilizați antrenamentul circuitului, care este un stil de antrenament în care treceți de la un exercițiu la altul, fără să vă odihniți între fiecare exercițiu. Folosind un format de antrenament al circuitului, asociat cu exerciții de rezistență la corp complet și explozii cardio de intensitate, vă puteți menține ritmul cardiac pe toată durata antrenamentului. Acest lucru vă va oferi beneficiile antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau a cardio-ului de intensitate moderată de consiliere mai lungă, împreună cu beneficiile de consolidare a mușchilor de antrenament de rezistență într-o singură cădere.

Cheia succesului atunci când faceți un antrenament hibrid cardio/forță este să vă asigurați că vă împingeți corpul la maxim în timpul exploziei cardio și treceți rapid între exercițiile de forță, astfel încât ritmul cardiac să rămână crescut. Acestea fiind spuse, utilizarea unei forme adecvate și trecerea prin întreaga gamă de mișcare cu toate mișcările este esențială pentru a asigura siguranța și a maximiza beneficiile fiecărui exercițiu.

Încercați acest antrenament cardio și forță de 15 minute

În cel mai recent episod al Well+Good's Trainer of the Month Club, antrenorul Lululemon Studio, Lonnie Poupard, ne duce printr-o rutină de 15 minute axată pe combinarea cardio și a puterii într-un singur antrenament pentru a valorifica beneficiile ambelor într-un corp eficient, complet, cu un corp complet a face exerciţii fizice. Veți efectua o varietate de exerciții cardio cu greutate corporală de mare intensitate (cu variații cu impact redus, dacă este necesar), împreună cu un circuit de antrenament de forță folosind o pereche de gantere.

Acesta este un antrenament minunat pentru a efectua în zilele în care programul este ambalat, dar doriți să vă împingeți corpul și să profitați la maxim de timpul de antrenament.

Format: Trei mișcări de încălzire a greutății corporale, urmate de două exerciții cardio efectuate de două ori, apoi două seturi de trei exerciții de forță, urmate de o explozie de mare intensitate de cardio timp de două minute, rotunjite cu un pic de lucru de bază și a Rutrown rapid.

Echipamente necesare: Un set de gantere și o covorașă de exerciții.

Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește un antrenament de pompă de inimă, eficient, destul de mare, care combină cardio și forță. Există variații pentru începători, cu impact redus, oferite de-a lungul timpului.

Încălzire

BRAND Swings

• Stai în picioare cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului.
• Îndepărtați -vă brațele pe corp pentru a deschide partea din față a corpului și a pieptului și înapoi afară.

Genunchii alternativi la întindere dinamică a pieptului

• Aduceți un genunchi până la piept, îmbrățișându -l. Lucrați la echilibrul dvs. în timp ce întindeți glutele și șoldurile.
• Coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
• Păstrați picioare alternative.

Scândură înaltă

• Coborâți -vă pe covoraș într -o poziție de scândură înaltă, cu mâinile stivuite sub umeri, stoarceți -vă glutele, coapsele interioare și picioarele împreună. Întindeți -vă degetele larg și gândiți -vă să trageți butonul de burtă spre coloana vertebrală, păstrându -vă corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.

Primul circuit cardio

Reveniți înapoi pentru a începe primul circuit cardio, care va fi două exerciții efectuate înapoi de două ori.

20 de secunde de ghemuțe de picătură (Opțiunea cu impact redus este ghemuirea obișnuită cu greutatea corporală)

• Sariți -vă picioarele în timp ce vă îndoiți genunchii și așezați -vă șoldurile înapoi pentru a coborî într -un ghemuit. Ajungeți la o mână în jos pentru a atinge covorașul.
• Sări înapoi la stând.
• Alternează mâinile cu fiecare ghemuit. Țineți -vă pieptul în sus, înapoi drept și umeri în jos.

20 de secunde de jacks -uri de sărituri. Folosiți întreaga gamă de mișcare cu brațele și picioarele.

20 de secunde de ghemuțe de picătură Din nou, încercând să merg mai repede cu mai multă intensitate.

20 de secunde de jacks -uri de sărituri. Fii deliberat în modul în care te miști. Adu -ți brațele în sus și să sară cu adevărat picioarele. Mișcă -te cât mai repede.

Circuit de forță

Prinde -ți greutățile. Circuitul de forță este format din două runde de trei exerciții de antrenament de forță, fiecare efectuat timp de 45 de secunde, trecând chiar de la unul la altul.

Lunge inversă

• Stai în poziție verticală ținând o greutate în fiecare mână.
• Faceți un pas mare înapoi cu un picior, concentrându-vă pe îndoirea genunchiului din spate într-un unghi de 90 de grade. Înclinați -vă torsul ușor înainte spre genunchiul din față, dar asigurați -vă.
• Aduceți -vă picioarele înapoi.
• Picioare alternative, pășind celălalt picior înapoi într -o lunge inversă. Frecvența cardiacă ar trebui să urce, dar nu vă grăbiți: asigurați -vă că vă folosiți mușchii și lucrați cu adevărat printr -o gamă profundă de mișcare.

Scândură înaltă cu robinete de umăr și o împingere

• Lăsați greutățile și treceți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Implică -ți miezul și glutele.
• Ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng și apoi atingeți umărul drept cu mâna stângă (două robinete de umăr-one cu fiecare mână la umărul opus). Păstrați -vă șoldurile și umerii pătrați până la podea.
• Apoi, faceți o apăsare completă prin îndoirea coatelor și coborând pieptul chiar deasupra podelei. Apăsați prin palme pentru a vă îndrepta din nou brațele.
• Apoi, faceți alte două robinete de umăr și apoi un push-up.
• Continuați 45 de secunde.

Squats și presă aeriană cu un singur braț (sau ghemuțe ponderate)

• Reveniți -vă cu greutățile la înălțimea umărului, cu palmele orientate în interior.
• Fie faceți un ghemuit simplu, păstrând greutățile ridicate aici, fie ghemuit-o în jos și apoi efectuați o presă de aer cu un singur braț, împingând greutatea direct în aer în timp ce vă ridicați în sus, un braț pe reprezentant și comutarea brațelor cu următorul reprezentant.
• Coborâți greutatea înapoi în timp ce treceți perfect în următorul ghemuit.

Pauză de 30 de secunde (Aceasta nu este o recuperare completă; ritmul cardiac ar trebui să fie în continuare în creștere)

Repetați acest circuit de forță încă o dată.

2 minute de apăsare cardio

Două runde de trei explozii cardio au efectuat 20 de secunde fiecare fără pauze

Switch Kicks: Sariți picioarele înainte și înapoi într -o poză de lunge superficială. Folosiți brațe puternice, pompând înainte și înapoi de fiecare dată când schimbați picioarele.

Jacks -uri sărituri (sau robinet pentru a elimina impactul)

Genunchi inalti: Alternativă aducând fiecare genunchi până la înălțimea șoldului pe un salt, aterizând ușor pe picioare. Implică -ți miezul și mișcă -te rapid și puternic. Pentru o modificare cu impact redus, puteți face un marș de genunchi înalt.

Repetați acel circuit cardio încă o dată într-un efort complet.

Miez și răcire

Crunch -uri pentru biciclete: Apăsați -vă jos înapoi în covoraș și aduceți cotul drept la genunchiul opus, apoi schimbați. Începătorii pot menține picioarele mai sus de pe covoraș pentru a reduce o parte din intensitate.

Îmbrățișați genunchii la piept și stâncă o parte la alta timp de 5-10 secunde.

Repetați încă o dată crunch -urile pentru biciclete și îmbrățișarea genunchiului.

Figura 4 Piriformis și Stretch Glute: Așezați -vă pe spate cu piciorul drept încrucișat peste coapsa din stânga ca o figură 4, trăgând piciorul stâng spre piept, ajungând în spatele coapsei și trăgând piciorul înăuntru. Comutați picioarele.

Se întinde coada pisicii pe mâini și genunchi.

Câine în jos, Pedalarea prin picioare cu câțiva pași alternativi alternativi.

Swings braț: Stai până la capăt și leagănă -ți brațele pe piept de câteva ori pentru a se dezlănțui.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.