Mănâncă sub 6 dolari pe zi cu rețete delicioase sănătoase din întreaga lume

Acum că aveți câteva sfaturi utile de planificare a mesei și bugetare, este timpul să obțineți gătit.

Mai jos, veți găsi planuri de masă favorabile bugetului de la bucătari, dieteticieni și nutriționiști. Rețetele sunt dintr -o serie de bucătării și iau în considerare preferințele dietetice comune, plus că folosesc ingrediente care sunt ușor achiziționate la majoritatea magazinelor alimentare sau de la comercianții cu amănuntul online precum Amazon (un bonus dacă aveți opțiuni limitate de mobilitate sau de transport sau pandemia a făcut Este mai greu să faci cumpărături în persoană). Indiferent dacă amestecați și vă potriviți sau vă lipiți de o cusină pe zi, nu veți avea niciodată nevoie de mai mult de 6 dolari pe zi pentru a mânca bine. Poftă bună!

Bucătăria: Puerto Rico

Rețete de: Melissa Nieves, Rd, un dietetician bazat pe Puerto Rico pentru compania de formare personală Kemtai

Multe diete din America Latină sunt grele în amidon, cum ar fi orezul, legumele rădăcinoase, pastele și pâinea, ceea ce pare nesănătos pentru multe persoane care au programat să fie îngroziți de carbohidrați de cultura actuală a dietei. Dar, spune Nieves, „carbohidrații sunt necesare pentru sănătatea dvs. generală și pot fi cu siguranță o parte a unei diete echilibrate.„Aici, ea împărtășește o zi de preparate din Puerto Rico, care sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional. „Orezul este un capse-noi îl mâncăm în aproape fiecare masă. Și cerealele fierbinți pentru micul dejun și iubita noastră cafenea con Leche nu poate fi lăsată afară ”, spune ea. Există, de asemenea, o rețetă pentru pastelón de papas. „Este un fel de mâncare tradițional foarte obișnuit, care este cam ca o plăcintă a păstorului”, spune Nieves.

Mic dejun

Crema de Maíz, ou fiert tare, suc de portocale și cafenea con leche

1.5 oz de Harina de Maíz (porumb) (0 $.27)

8 oz de lapte (0 $.08)

1 ou fiert tare (0 $.15)

8 oz 100% suc de portocale (0 $.46)

1 oz cafea la sol (0 $.32)

2 lapte de oz (0 $.04)

Total: 1 $.32

Masa de pranz

Pollo Asado Con arroz y Habichuelas, Apple și Broccoli

3 oz pregătit Pollo Asado (pui de rotiserie) (1 dolar.12)

8 oz orez alb gătit (0 $.30)

4 oz boabe de rinichi (0 $ $.16)

4 oz Broccoli înghețate, aburi (0 $.32)

1 Apple ($ 0.58 fiecare)

Total: 2 USD.48

Cină

Pastelón de tată, mazăre aburită și o cană de ananas

3 oz carne de vită slabă gătită (0 $.56)

4 oz piure de cartof (0 $.30)

1 oz brânză cheddar mărunțită (0 $.25)

4 oz mazăre congelată, aburită (0 $.25)

4 oz Ananas conservat neindrit (0 $.20)

Total: 1 $.56

Total zilnic: 5 USD.36

Bucătăria: taiwaneză

Rețete de: Judy Ni, proprietar și bucătar al lui Bāo • Logy, un restaurant modern din Taiwan din Philadelphia

„Multe culturi din Lumea Veche, în special în Asia, au rate mai mici de boli de inimă, diabet, obezitate și, în general, vieți mai lungi și o calitate mai bună a vieții. Taiwanul și cultura sa proaspătă „fast-food” se concentrează pe o mare aprovizionare, ingrediente de înaltă calitate și tradiții culinare profunde ”, spune Ni.

Pentru următoarele rețete și pentru respectul pentru preparare și tradiția culinară, Ni recomandă în prealabil 16 oz de coapse de pui cu os în prealabil. Separați carnea de oase. Luați oasele și orice resturi de preparare, acoperiți -le cu apă, aduceți la fierbere, apoi fierbeți pentru a face un bulion simplu de pui. Acest pui poate fi folosit pe parcursul celor trei mese. În mod alternativ, Ni sugerează un pui prăjit sau rotisor.

Mic dejun

Congee cu pui, ciuperci și solzi

4 oz orez alb gătit (0 $.25)

4 oz tras de pui (0 $.32)

24 oz stoc de pui (0 $.00)

Ghimbir de 1 inch, feliat subțire (0 $.20)

2 oz ciuperci shiitake, feliate (0 $.30)

¼ Buched SCALLIONS, TEDID (0 $.10

Total $ 1.17

Masa de pranz

Fidea prăjită

9 oz Fidea alcalină handmade sau tăiței de spaghete (0 $.23)

0.5 oz ulei de susan (0 $.07)

4 oz pui, felii subțire (0 $.35)

2 oz ciuperci shiitake (0 $.30)

1 cap bok choy, feliat subțire (0 $.45)

¼ SCALLIONS BUCH (0 $.10)

Total $ 1.20

Cină

Pui cu 3 cupe cu bok choy peste orez alb

8 oz pui de carne întunecată (0 $.65)

Buton de ghimbir de 1 inch (0 $.20)

0.5 oz ulei de susan (0 $.07)

1 usturoi de cuișor ($.04)

0.5 oz sos de soia de sodiu scăzut (0 $.05)

0.5 oțet de orez oz (0 $.10)

1 STEM THAI Basil (0 $.25)

1 cap Bok Choy (0 $.45)

4 oz orez alb gătit (0 $.25)

Total $ 2.82

Total zilnic: 5 USD.19

Bucătăria: indian (și vegan)

Rețete de: Priyanka Naik, bucătar vegan din New York, cu sediul în New York

„Mâncarea indiană, în general, se bazează pe practici antice ayurvedice, care se bazează pe obiceiuri alimentare atente, intenționate și naturale. De exemplu, folosind ingrediente naturale, condimente, legume care sunt de pe pământ, având proprietăți de vindecare holistică și sunt în sezon. Acesta este motivul pentru care mâncarea indiană conține, în general, multe condimente, cum ar fi turmeric, ghimbir, fenugreek, chili și legume, deoarece aceste ingrediente sunt menite să echilibreze dieta și să conțină proprietăți care ajută la imunitate, digestie și multe altele ”, spune Naik.

Mic dejun

CADAMOM CAZE Granola

8 Oz ovăz rulat (0 $.44)

2 oz ulei de nucă de cocos (0 $.60)

1 oz cajuțe tăiate aproximativ (0 $.42)

Ciupiți nucșoară proaspăt măcinată (0 $.05)

Ciupiți cardamom proaspăt măcinat (0 $.10)

Vârf de sare kosher

1 oz bucăți de ciocolată neagră (0 $.15)

1 oz cană uscată merișoare (0 $.15)

1 oz nucă de nucă de nucă de nucă de nucă de natură neindintă (0 $.24)

Total $ 2.05

Masa de pranz

Conopidă condimentată integrală

1 cap mic de conopidă (1 dolar.00)

¼ ceapă, decojită și tăiată (0 $.25)

1 usturoi cu cui, decojit (0 $.04)

½ ghimbir proaspăt inch (0 $.20)

0.04 Oz Semințe de fenicul (0 $.10)

0.04 oz pulbere de turmeric (0 $.15)

1 Chili Green Indian sau Serrano Chili (0 $.10)

0.04 Suc proaspăt de lămâie (0 $.07)

Total $ 1.91

Cină

O singură tigaie de vinete parmigiana

1/2 vinete italiene de dimensiuni medii - împărțite în lungime în jumătate (0 $.80)

1 usturoi de cuișor - tocat aproximativ (0 $.04)

4 oz Cup Jarred Marinara (0 $.20)

0.25 oz de tomate paste (0 $.15)

1 sprig de oregano proaspăt sau 0.04 oz uscat (0 $.05)

1 oz apă

0.25 oz zahăr (0 $.05)

0.04 oz Fulgi de ardei roșu

Sare cușer

Piper negru proaspăt măcinat

Gătit spray/ulei neutru

0.16 oz ulei de măsline (0 $.10)

1 felie mozzarella vegană (0 $.35)

1 oz pesmet simplu (0 $.05)

Total $ 1.79

Total zilnic: 5 USD.75

Bucătăria: italiană

Rețete de: Chef Pete Ghione de la Las Vegas și Canyon Ranch Spa + Fitness

„Familia mea este originară din partea de nord a Italiei, lângă Lombardi. În Italia, iaurtul, cerealele și croissantele sunt foarte frecvente pentru micul dejun. Italienii preferă să se trezească la ceva dulce și să se bucure de el cu un cappuccino sau espresso ”, spune Chef Ghione.

Chef Ghione adoră să facă paste proaspete, dar pentru a lupta cu impactul carbohidraților [rafinat], el adaugă un combo de făină de cereale integrale și pulbere de turmeric cu piper negru la cină.

„Îmi place să combin alimente indulgente cu ingrediente care vor crea un echilibru mai sănătos. Adăugați asta la moderație și mă pot bucura în continuare de favoritele familiei ”, spune Chef Ghione.

Mic dejun

Iaurt de vară cu fructe de piatră

4 oz piersică albă organică (0 $.60)

3 oz iaurt organic de lapte de caju (0 $ 0.78)

1 scorțișoară la sol (0 $.02)

1/4 oz migdale feliate (0 $ 0.15)

1 frunză proaspătă busuioc italian (0 $.03)

Total $ 1.58

Masa de pranz

Melanzane Parmigiana (parmezan de vinete la grătar)

1 cuisor usturoi mare (0 $.04)

½ Vinete mari italiene (0 $.80)

3 roșii rom sau cu prune (0 $.69)

1 oz brânză de parmezan mărunțită pe bază de plante (0 $.35)

3 frunze proaspete de oregano sau 0.41 Oz Oregano uscat (0 $.07)

4 frunze proaspete busuioc (0 $.12)

Total $ 2.07

Cină

Paste fagioli

4 oz fasole Cannellini (0 $.24)

2 oz Pasta Ditalini uscată (0 $.16)

2 oz cu tăietură cu tăietură (0 $.14)

2 oz tăiat ceapă roșie (0 $.08)

2 cuișoare de usturoi (0 $.04)

12 oz bulion de legume (0 $.72)

Total $ 1.38

Total zilnic: 5 USD.03

Bucătăria: fără gluten

Rețete de: New York City Dietian Lisa Moskovitz, CEO al NY Nutrition Group

Mâncarea fără gluten a devenit din ce în ce mai răspândită. Unii adoptă acest stil de viață pentru a îmbunătăți problemele de digestie, iar alții au o intoleranță de gluten gravă, care poate pune viața în pericol, numită boală celiacă. În oricare dintre scenarii, explică dieteticianul înregistrat Lisa Moskovitz de la NY Nutrition Group, „… este o concepție greșită comună că în urma unei diete fără gluten, în timp ce încă mănâncă echilibrat și nutritiv, echivalează cu $$$. Cu toate acestea, adevărul este că puteți face cu siguranță ambele fără a rupe banca."

Cu puțină creativitate și îndrumare pe parcurs, puteți mânca în mod accesibil ceea ce corpul dvs. are nevoie de suferință minimă.

„Trucul este să gândești simplu, să includem o mulțime de opțiuni congelate și chiar conserve, după cum este necesar, cu un pic de proaspăt aici și acolo. Alimente întregi cu minim până la 1 ingredient este o modalitate inteligentă de a asigura siguranța alimentelor. Nu este nevoie să depășiți alternative fără gluten atunci când există o mulțime de alimente care se nasc în acest fel în mod natural, cum ar fi fasole, legume, fructe, nuci și proteine."

Mic dejun

Superfood Cheerios

6 oz Cheerios General Mills (0 $.25)

6 oz lapte organic (0 $.31)

½ cutie sau 0.5 oz stafide (0 $.25)

1 oz semințe organice de in (0 $.20)

Total $ 1.01

Masa de pranz

Burrito Bowl

1 oz Ulei de măsline Extra Virgin (0 $.12)

Oz de 12 oz Oz Ben Ben, gătit (0 $.24)

8 oz de fasole neagră din conserve (0 $.50)

4 oz brânză mărunțită (0 $.62)

½ Tomato de vită, cubulețe sau felii (0 $.75)

Total $ 2.23

Gustare

Banana cu unt de arahide

1 banana (0 $.20)

1 oz unt de arahide organice (0 $.28)

Total $ 0.48

Cină

Pâine prăjită cu cartofi dulci cu ouă stropite

8 oz cartof dulce copt sau prăjit (1 dolar.00)

0.5 oz Ulei de măsline Extra Virgin (0 $.24)

2 ouă fără cușcă (0 $.50)

8 oz Broccoli congelat, organic, gătit (0 $.25)

Total $ 1.99

Total zilnic: 5 USD.71

Bucătăria: Alergy-friendly

Rețete de: Lorene Alba, AE-C, director al educației la Astm și Fundația Allergy din America (AAFA)

Costul unei diete cu restricționare a alergiei poate fi un factor major care are un impact negativ asupra bugetelor alimentare familiale. De fapt, potrivit Astmului și al Fundației Alergiei din America (AAFA) My Life With Raportul de alergii alimentare, 84% dintre familiile chestionate au declarat că alergiile alimentare au avut un efect negativ asupra finanțelor lor.

Lorene Alba, AE-C, directorul educației la AAFA sugerează că atunci când este posibil, urmărește să folosească ingrediente întregi atunci când se gătește pentru a se asigura că mesele nu conțin alergeni. Alimentele prietenoase cu alergii sunt disponibile, dar pot fi costisitoare.

Deoarece alergiile alimentare pot pune viața în pericol, Alba sfătuiește să citească cu atenție fiecare etichetă și înțelegerea fiecărui ingredient enumerat este esențial. „Chiar dacă ați achiziționat un articol înainte, citiți eticheta înainte de a o cumpăra din nou”, spune Alba. „Ingredientele se pot schimba fără notificare. Dacă nu sunteți sigur de un ingredient, consultați producătorul."

Pentru copii, cei mai frecventi alergeni sunt laptele, oul și arahide. Pentru adulți, este crustacee, lapte, arahide, nuci de copac și pești de aripioare (pentru care a fost dezvoltat următorul plan de masă).

Mic dejun

Ovăz de mere și scorțișoară

4 Oz de modă veche (certificat fără gluten, dacă este necesar) (0 $.62)

8 oz apă (0 $.00)

½ Apple întreg, dulce ($ 0.33)

0.16 oz zahăr brun închis (0 $.20)

Dash of Cinnamon and Nutmeg (0 $.11)

Vârf de cuțit de sare

Total: 1 $.26

Masa de pranz

Bean Bowl

1/2 cutia de fasole Cannellini (sau fasole garbanzo), clătită și drenată (0 $.24)

1/2 castravete, mic până la mediu, tăiat cubulețe (0 $.25)

1/2 ardei gras verde, tăiat cubulețe (orice piper de culoare funcționează) (0 $.36)

6 - 8 roșii de struguri, tăiate la jumătate (0 $.37)

5 măsline Kalamata 5, tăiate la jumătate (0 USD.33)

1 linguriță de ulei de avocado (sau ulei de măsline) (0 $.15)

Suc de la ¼ lămâie (0 $.14)

Sare și piper după gust

Total: 1 $.84

Cină

Cârnați și linte

1 Link cârnați italieni dulci (0 $.73)

8 oz linte roșie sau verde, clătite (0 $.25)

1/2 ceapă mare, tăiată (0 $.35)

1 cățel de usturoi mare ras sau tăiat mic (0 $.07)

12 oz de bulion (0 $.40)

Pichete de cimbru, oregano, chimen, fulgi de ardei roșu. Sare și piper după gust (0 $.10)

Total: 1 $.90

Total zilnic: 5 USD.00

Bucătăria: Vegetarian

Rețete de: New York City Dietian Alina Zolotareva, RDN

„Cel mai mare sfat al meu este să construiesc mese în jurul ingredientelor la prețuri accesibile, pe bază de plante, pe care le puteți cumpăra uscat în vrac, în principal fasole, leguminoase și cereale integrale precum orez brun și ovăz. Aceste ingrediente pot dura depozit mult timp și pot fi remixate în tone de moduri delicioase ”, împărtășește Zolotareva.

Mai mult, spune Zolotareva, fasolea și cerealele integrale constituie o proteină completă, astfel încât acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie.

Mic dejun

Ovăz cu banane cu stafide și semințe de floarea soarelui

4 ozuri rapide uscate (0 $.22)

1 banană medie (0 $.26)

1 oz stafide (0 $.17)

2 oz semințe de floarea soarelui prăjit (0 $.27)

Total: 1 $.14

Masa de pranz

Salată și salsa picantă în stil sudic și salsa

2 oz tofu firmă suplimentară, cubată (0 $.37)

16 oz romaine salată, mărunțită (0 $.50)

1 oz porumb (conserve sau congelate) (0 $.25)

2 oz fasole neagră (fiert sau conservat) (0 $.19)

2 oz roșii cherry, înjumătățiți (0 $.33)

1 oz salsa (0 $.27)

Total: 1 $.64

Cină

Paste mediteraneene cu năut, broccoli și sos de roșii

6 oz paste de grâu integral (0 $.40)

0.5 oz ulei de măsline (0 $.10)

1 usturoi cu cui (0 $.05)

2 oz broccoli (gătit) (0 $.60)

2 sos de roșii oz (0 $.28)

2 oz năut (pre -fiert sau conserve) (0 $.25)

Total: 1 $.68

Total zilnic: 4 USD.46

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.