Tot ce trebuie să știți despre antrenamentul pentru ritmul cardiac, inclusiv primele 4 avantaje mari

2. Este sigur

Păstrarea cu ochii asupra ritmului cardiac ar putea preveni suprasolicitarea, dr. Spune Steinbaum. În schimb, vă permite să știți dacă „nu faceți exerciții fizice suficient de greu”, astfel încât să puteți alege lucrurile și să vă „maximizați exercițiul pentru cele mai mari beneficii cardiovasculare.”Cea mai bună zonă pentru beneficii sănătoase pentru inimă? Intensitate moderată.

3. Este urmărit

„Dacă îl puteți măsura, îl puteți îmbunătăți”, spune Rob Darnbrough, CPT, co-fondator al metodei Smart Fit, un program de fitness conceput pentru a optimiza sănătatea cardiovasculară prin exerciții robotice și AI. Frecvența cardiacă este o metrică mai utilă pentru urmărirea nivelului de fitness decât ceva precum scara.

În plus, antrenamentul de resurse um. Elaborarea la funcția noastră aerobă maximă (MAF) permite organismului să oxideze grăsimea pentru energie.

4. Este aprobat de doctor

DR. Steinbaum spune: „Recomand întotdeauna antrenamentele de ritm cardiac pacienților și prietenilor mei și oricui va asculta!"

Pentru cine este antrenamentul pentru ritmul cardiac?

Oricine poate beneficia de urmărirea ritmului cardiac și de a -l folosi pentru a face exerciții fizice într -un interval optim. Atâta timp cât medicul dumneavoastră a semnat, îmbunătățirea pragului aerob este utilă pentru toată lumea, spune Darnbrough. „Antrenamentul de frecvență cardiacă, în special atunci când discutăm MAF, ajută corpul nostru să devină eficient în utilizarea grăsimii noastre stocate pentru energie."

DR. Steinbaum este de acord din toată inima (intenționat) că aceasta este metoda ideală de pregătire pentru toți oamenii. „Ține cont de toate nivelurile de fitness”, spune ea. „Singurele persoane care trebuie să fie prudente sunt cei care se află pe medicamente pentru tensiunea arterială care încetinesc ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante sau blocanți ai canalelor de calciu.”Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru îndrumare.

Cum să începeți

Găsiți -vă zona

Pentru a vă determina cea mai bună zonă de ritm cardiac, utilizați acest calcul: 220 minus vârsta dvs., de la 50 până la 70 la sută, spune dr. Steinbaum. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, gama generală ar fi de 190 x 0.5 până la 190 x 0.7, ceea ce ar însemna 95 până la 133 de bătăi pe minut (BPM).

DR. Steinbaum spune că exercitarea în această zonă de frecvență cardiacă timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână „poate ajuta la beneficiile cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale, scăderea grăsimii corporale și îmbunătățirea metabolismului zahărului."

O altă metodă pentru a -ți determina ritmul cardiac MAF, acțiunile Darnbrough, este zona de antrenament aerob creată de kinesiologul Phil Maffetone. „Acest lucru este calculat luând 180 de minus vârsta dvs.”, ținând cont de ajustări suplimentare în funcție de sănătatea dvs. și de orice condiții, inclusiv dacă „sunteți pe medicamente, obțineți frecvent răceli, etc., Deoarece acestea vă pot reduce funcția aerobă maximă.”Folosind aceeași vârstă (30), această formulă ar pune ritmul cardiac ideal pentru antrenament la 150.

Ambii experți subliniază importanța recunoașterii sănătății personale și a ritmului cardiac în repaus. „Înțelegerea cât de potrivită vă puteți ajuta să vă ghidați cât de mare ar trebui să vă fie ritmul cardiac”, spune Dr. Steinbaum. „Cu o frecvență cardiacă în repaus mai mare de 70, nivelul dvs. de fitness este cel mai probabil nu la fel de mare ca o persoană cu o frecvență cardiacă în repaus de 50. În funcție de starea dvs. de bază, zona de ritm cardiac va diferi."

Dacă ritmul cardiac în repaus este pe partea superioară, DR. Steinbaum recomandă să începeți la o frecvență cardiacă țintă mai aproape de 50 la sută din maximul dvs., mai degrabă decât să vizați 70 la sută chiar din bat.

Obțineți un monitor de ritm cardiac

Din fericire, nu trebuie să aruncați o tonă de bani pentru a începe să vă urmăriți ritmul cardiac. Una decentă (de obicei, o curea de piept sau o la încheietura mâinii) vă va rula de obicei aproximativ 50 de dolari, deși există câteva opțiuni mai puțin costisitoare. De asemenea, puteți opta pentru un Apple Watch sau Fitbit, în funcție de preferințe și buget.

Acolo este O opțiune gratuită dacă sunteți gata să faceți o numărare și să calculați. Pur și simplu luați pulsul la încheietura mâinii și numărați bătăile timp de 15 secunde. Înmulțiți asta cu patru, și acesta este actualul dvs. BPM. Va trebui să luați acest lucru de mai multe ori, la diferite niveluri de efort, pentru a vă citi ritmul cardiac.

Încercați -l timp de 30 de minute

Testați cum se simte că aveți ritmul cardiac în diferite zone! „Începând cu o zonă de frecvență cardiacă care vă permite să susțineți exercițiul timp de 30 de minute fără oboseală sau epuizare este critic”, spune dr. Steinbaum. Acesta va fi locul tău dulce.

„Dacă ritmul cardiac este prea mare în timpul exercițiului fizic, atunci va fi nesustenabil și necesar să vă reduceți efortul de a vă reduce ritmul de vârf cardiac”, spune ea. „Începeți cu o clasă de începători mai scurtă, de 20 de minute și vedeți cum răspunde ritmul cardiac."

Vrei să sari în zona ta ideală de ritm cardiac? Încercați această clasă de recuperări pentru începători:

Dacă sunteți pe o mașină precum pelotonul, „acordați atenție cadenței și rezistenței pentru a înțelege cum să călătoriți la ritmul cardiac optim”, spune dr. Steinbaum. „Începeți încet și creșteți -vă cadența și rezistența la fiecare trei până la patru săptămâni, pe baza modului în care vă simțiți, cât de repede crește ritmul cardiac și cât de ușor este să vă susțineți exercițiul."

Do. Nu. Apăsaţi. Aceasta.

„Mai mult nu este mai bine!”Avertizează Dr. Steinbaum. „Menținerea ritmului cardiac la o zonă de intensitate ridicată mai mare decât 75 la sută [din maximul personal]-poate duce la exces și să fie în detrimentul atingerii obiectivelor dvs. cardiovasculare”, spune ea. Nu te împinge prea tare!

„Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată [HIIT] poate fi benefic, cu episoade de atingere a ritmului cardiac ridicat, împreună cu perioade de ritm cardiac de intensitate moderată." Dar!-„Acest lucru este recomandat pentru sportivii care se află într -o stare fizică mai bună”, spune ea. „Fii atent la articulațiile și la excesul de utilizare a mușchilor și fii conștient de faptul că supraexeria poate duce la răni."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.