Obțineți alinare de la simptomele PMS cu aceste 4 mișcări blânde

DR. Hoover spune că anumite tipuri de exerciții fizice pot declanșa și corpurile noastre pentru a ne relaxa. „Când nu ne simțim bine, avem tendința de a ne păstra sau de a ne încordat mușchii subconștienți ca parte a răspunsului nostru simpatic al sistemului nervos”, spune ea. „Acordarea în corpul nostru și observarea zonelor de tensiune în timp ce ne mutăm corpul poate îmbunătăți tensiunea musculară și, de asemenea, ajută la calmarea sistemului nervos."

McEwen adaugă că orice tip de activitate fizică crește circulația și producerea corpului de endorfine. Aceste răspunsuri vă pot crește energia și starea de spirit, ambele fiind adesea scăzute cu PMS. „Prioritizarea mișcărilor cu impact mai mic și mai blândă atunci când vă confruntați cu PM poate ajuta, de asemenea, la scăderea inflamației, să vă mențineți temperatura corpului și să reglați nivelul de stres."

Exerciții și întinderi blânde pentru a încerca

Mișcările care deschid coastele, abdomenul, coloana vertebrală și șoldurile tind să fie cele mai utile pentru ameliorarea disconfortului premenstrual. „În mod obișnuit, în timpul PM, avem simptome în regiunea pelvină și abdominală, iar acest lucru poate duce la tensiune în acest domeniu”, DR. Hoover explică. „Deschiderea șoldurilor, rotirea coloanei vertebrale, relaxarea și prelungirea în tors și practicarea respirației profunde poate ajuta la îmbunătățirea fluxului de sânge și la atenuarea sentimentului de plenitudine în pelvis în timpul PMS."

Ea adaugă că mișcările care vizează gâtul și umerii, în timp ce promovează simultan respirația relaxată poate contribui, de asemenea, la ameliorarea durerilor de cap de tensiune adesea asociate cu PMS.

Vacă de pisici

McEwen spune că contractarea și prelungirea coloanei vertebrale, a mușchilor din spate și a abdominalelor pot atenua tensiunea și crampe și pot spori circulația.

• Coborâți -vă pe mâini și genunchi într -o poziție de masă cu un spate plat și miezul dvs. angajat.
• Inhalați pe măsură ce vă extindeți prin coloana vertebrală și vă prelungiți prin corpul din față, desenând pieptul înainte și privind în sus.
• Expirați și contractați -vă prin abdominale în timp ce vă rotiți coloana vertebrală superioară spre tavan, aruncând capul și coada spre podea.
• Continuați pentru cât mai multe repetări și cu o viteză care funcționează cel mai bine pentru corpul dvs.

Îngenuncheați lungi

McEwen spune că aceasta este o mare întindere dinamică pentru ameliorarea simptomelor PMS. „Concentrează -te pe respirația și crearea de spațiu în șoldurile tale”, spune ea. „Acest lucru poate spori circulația și poate atenua printr -o prindere excesivă sau tensiune."

• Coborâți pe un genunchi, celălalt picior în față (cu genunchii în unghi drept) cu torsul vertical și miezul strâns.
• Strângeți gluta pe piciorul din spate și mutați -vă pelvisul înainte în timp ce ajungeți deasupra capului.
• Repetați opt până la 10 repetări lente.
• Apoi, deschideți piciorul din față cu aproximativ 45 de grade în lateral și treceți din nou șoldurile spre acel picior, întinzându -se în coapsele interioare în timp ce ajungeți deasupra capului.
• Repetați opt până la 10 repetări lente.
• Nu uitați a doua parte.

Rotații abdominale în picioare

„Această mișcare poate ajuta la creșterea circulației prin implicarea ușoară a abdominalelor și rotirea prin spate”, notează McEwen.

• Stai înalt pe un picior, cu celălalt picior îndreptat în fața ta. Strângeți gluta pe piciorul pe care stai și ajunge la brațele de deasupra capului.
• Inhalează pe măsură ce îți alungi abs -ul și pieptul. Apoi expirați, aducându -vă genunchiul și brațele din față spre linia mediană a corpului dvs. în timp ce vă răsuciți torsul spre piciorul din față.
• Completați opt până la 10 repetări.
• Comutați laturi

Respirația diafragmatică cu atingeri laterale

Cu acest exercițiu, McEwen spune să urmărească să -ți faci expirațiile mai lungi decât inhalurile tale. „Acest lucru vă poate ajuta să accesați o stare parasimpatică („ odihnă și digestie ”), să vă calmeze sistemul nervos și să promoveze astfel niveluri mai mici de cortizol”, explică ea.

• Stai într -o poziție confortabilă, păstrând o coloană vertebrală lungă, neutră. Așezați -vă mâinile în jurul cuștii joase.
• Inhalează, extinzându -ți întregul burtă și cușcă în 360 de grade.
• Expirați încet fără să vă strângeți umerii, șoldurile sau burta.
• Continuați acest model de respirație în timp ce vă atingeți brațele direct în ambele părți pentru a crea în continuare spațiu și relaxare.

Sfaturi pentru exerciții fizice pentru ameliorarea simptomelor PMS

Când sunteți la dispoziție cu simptomele PMS, este posibil să nu vă simțiți la capăt să treceți printr -o clasă HIIT dură sau să înregistrați kilometri pe termen lung. Și asta este total bine.

„Alegeți mișcarea care se potrivește cu ceea ce simțiți pentru acea zi. Observați unde țineți tensiune sau unde puteți simți simptome și încercați să vă concentrați mișcările în acea zonă ”, DR. Hoover sfătuiește. „Poate părea contraintuitiv să vă deplasați acolo unde sunteți inconfortabil, dar conectați -vă la ceea ce simțiți și apoi permiteți mișcarea în aceste zone să îmbunătățească fluxul de sânge și, în final, să vă ușureze simptomele."

Intenționați să vă rezolvați într -un moment în care aveți energia să vă concentrați și să vă mișcați cu atenție. „În general, păstrarea intensității antrenamentelor dvs. pe partea mai scurtă și mai blândă poate ajuta la atenuarea unor simptome PMS și poate ajuta la prevenirea unui vârf în cortizol”, spune McEwen.

MCEWEN recomandă, de asemenea, planificarea antrenamentelor dvs. strategic de -a lungul Ciclul dvs. menstrual, profitând de orele optime pentru a vă concentra pe rezistență, cardio, recuperare, etc. în funcție de nivelurile hormonale. P.Faza și funcția din seria Volve la cerere are mișcare, mentalitate, mese și instrumente educaționale care au fost co-create cu un dietetician înregistrat și OB-gyn pentru a vă ajuta să începeți o rutină de sincronizare a ciclului. Pentru că alegerile pe care le faceți într -o fază pot afecta modul în care vă simțiți în următoarea. „Sincronizarea ciclului nu numai atunci când PMS este prezent, dar pe parcursul întregului ciclu, poate promova un echilibru optim al hormonilor și, astfel, atenuează PM -urile”, spune McEwen.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.