Obțineți sângele care se mișcă în picioare cu 5 exerciții simple pentru circulație

2. Leagăne de picioare

Cum ajută: „Schițele picioarelor sunt o încălzire clasică a pieselor, care este o formă de întindere dinamică care crește gama de mișcare a unei articulații și fluxul de sânge către mușchii tăi”, spune Schramm.

1. Acest exercițiu se face cel mai bine într -o ușă acasă. Începeți în centrul cadrului ușii cu una dintre mâinile dvs. pe cadru pentru stabilitate.
2. Menținerea nucleului activ și atât umerii, cât și șoldurile pătrate înainte, începeți să vă balansați piciorul înainte și înapoi, creând impuls. Asigurați -vă că vă ridicați în sus și evitați să lăsați mișcarea piciorului să vă scoată din aliniere.
3. Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele.

3. Rulare cu spumă

Cum ajută: „Obiectivul rulării cu spumă este de a pune presiune asupra țesutului, ceea ce aduce fluxul de sânge către mușchi”, spune Schramm.

Cum să o facă:

1. Începeți într -o poziție așezată cu picioarele afară în fața dvs. și a rolei de sub viței.
2. Ridicați -vă corpul și începeți să vă rostogoliți înainte și înapoi peste burta mușchiului, fiind sigur că evitați tendonul lui Ahile și spatele genunchilor. Tendoanele și ligamentele nu primesc flux de sânge și nu ar trebui să fie rulate.
3. Repetați -vă cu hamstrings, apoi terminați cu o scândură pe antebrațe pentru a -ți rula spumă.

4. Jumătate flexor de șold îngenuncheat și eliberare quad

Cum ajută: „Actul de ședere face ca flexorii șoldului nostru (care se găsesc în fața oaselor șoldului) să se scurteze și pot duce la compresie sau durere în partea inferioară a spatelui”, spune Schramm. „Acest stres pasiv este o modalitate bună de a le prelungi treptat.-

Cum să o facă:

1. Stabiliți -vă îngenuncheat cu mâinile pe podea în fața unei canapele sau ceva de înălțime similară. Asigurați -vă că există o pernă sub genunchi.
2. Puneți vârful unuia dintre picioare pe canapeaua din spatele vostru și aduceți celălalt picior în fața voastră, ajungând la o poziție pe jumătate îngenunchiată. Gândiți -vă la modul în care jucătorii de fotbal iau genunchi.
3. Vei simți o întindere în fața șoldului și a coapsei piciorului din spate.
4. Rămâneți în această poziție timp de 45 până la 60 de secunde pe parte, apoi eliberați -vă cu atenție pe toate patru pentru a ieși din ea.

Variație: Pentru a sublinia întinderea, trageți -vă șoldurile înainte, strângeți -vă glutele și faceți -vă corpul cât mai înalt, lărgindu -vă umerii și clavicule.

5. Mers pe jos

De ce ajută: „Nu numai că mergeți unul dintre cele mai ideale exerciții pentru a vă face circulația să se miște din nou, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă curăța capul și de a obține un aer curat”, spune Schramm.

Cum să o facă:

1. Mergeți rapid timp de 20 până la 30 de minute în fiecare zi.
2. Faceți -vă plimbările mai intense adăugând în dealuri, scări sau purtând greutăți.