Au etanșeitatea mușchiului pieptului? Aceste mișcări vă vor oferi ușurare instantanee

Întinderea nu va menține doar pieptul și partea superioară a torsului, poate combate și problemele posturale care provin din ședere sau în picioare pentru perioade lungi. „Când mușchii pieptului și umărului devin strânși de a sta sau de a sta pe perioade lungi de timp, cu o postură slabă sau dintr -o sesiune de antrenament intensă, acești mușchi se vor relaxa într -o poziție„ scurtată ”, ceea ce înseamnă poziție ”, spune Topel, făcând întinderi ale pieptului ideal atât pentru lucrătorii de birou, cât și pentru persoanele care sunt constant pe picioare.

Tot ce trebuie să spunem: dacă doriți să scutiți etanșeitatea mușchiului pieptului sau doriți să o evitați cu totul, merită să încercați întinderi de piept. Rețineți că, atunci când începeți doar cu o rutină de întindere a pieptului, Topel sugerează să săriți pe orice mișcare ponderată, deoarece riscul dvs. de vătămare crește dramatic atunci când încercați să întindeți un mușchi care utilizează tensiune ponderată.

Îndepărtarea în practici de mișcare conștiente, precum o rutină de flux Pilates sau Yoga sunt o altă modalitate de a ajuta la ameliorarea etanșeității mușchiului toracic, deoarece acestea se concentrează pe întărirea și întinderea. „Practicile minții-corp permit mișcări pe care nu le faci în mod normal în timpul zilei tale”, spune Lamb, astfel încât să poți oferi atenție zonelor corpului care ar putea fi adesea neglijate. Mai mult, aceste practici vă permit să vă acordați corpul în timp ce vă deplasați, de aici, aspectul atent al acestei practici. „Majoritatea oamenilor cu această practică zilnică pot prelua lucruri și spun:„ Oh, da, umărul este puțin strâns. Ar trebui să fac ceva în acest sens, „și să -i dau puțină dragoste sau să petrec mai mult timp în acea zonă”, spune ea.

Se întinde pentru a ameliora mușchii pieptului strâns

Pentru a vă ajuta să vă mențineți pieptul Limber, Topel și Miel, plus antrenorul personal Kelsey Decker, NSCA-CPT și medicii de terapie fizică Heather Jeffcoat, DPT și Shawn Kato, DPT împărtășesc întinderile lor preferate de piept. Aceste șapte mișcări fără greutate oferă o relief A-plus pentru targele pieptului de orice nivel.

Întindere ușă

Această întindere este „bună pentru reducerea tragerii înainte pe gât și umeri și pentru a permite o postură mai verticală”, spune dr. Jeffcoat, și vine și cu recomandarea lui Miel și Kato. Întinde mulți mușchi, inclusiv pectoralii tăi, Serratus anterior, subscapularis, mușchii rectus abdominis și linia fascială anterioară a corpului și a brațelor.

Ce este nevoie: Un cadru al ușii
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri, brațe

1. Stai înalt în interiorul unui cadru al ușii, cu spatele drept și miez angajat.
2. Aduceți-vă brațele în sus și în lateral pentru a crea un unghi de 90 de grade cu coatele, plantarea antebrațelor pe rama ușii.
3. Cu brațele pe cadrul ușii, pășește -ți piciorul înainte până te simți o întindere blândă pe umeri.
4. Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde. („Nu uitați să respirați!”Spune Kato.) Repetați cu piciorul drept, efectuând exercițiul de până la două ori pe zi.

Întindere laterală

Puteți efectua acest exercițiu așezat sau în timp ce este mai confortabil pentru dvs. Se întinde atât pe piept, cât și pe laturile tale. „Lats -urile sunt de partea corpului tău, dar extinderea zonelor din jurul pieptului tău pot ajuta la eliberarea tensiunii simțite în piept și la îmbunătățirea posturii generale”, spune Decker. Puteți face această întindere de -a lungul zilei, după cum este necesar.

Ce este nevoie: Nici unul
Mușchii vizați: Piept, lats

1. Aduceți ambele brațe peste cap, cu coatele ușor îndoite.
2. Prinde -ți încheietura mâinii din stânga cu mâna dreaptă.
3. Trageți -vă ușor încheietura cu mâna dreaptă spre partea dreaptă a corpului.
4. Țineți -vă pentru cinci respirații adânci, apoi repetați pe fiecare parte de două ori.

Deschizător de piept mincinos

Dacă doriți o întindere relaxantă, verificați -o pe aceasta, care este recomandată atât de miel, cât și de Decker. „Există o muncă minimă implicată și este încurajat să respirați adânc pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și a crește fluxul de sânge general și oxigenul către mușchi”, spune Decker.

Ce este nevoie: Role de spumă
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri

1. Așezați pe un role de spumă direct sub lungimea coloanei vertebrale. Sfârșitul rolei ar trebui să fie la baza capului pentru sprijin.
2. Extindeți -vă picioarele sau așezați -vă picioarele pe podea, apoi stârniți -vă brațele pe lateral și lăsați gravitația să vă tragă umerii spre pământ.
3. Îți poți aduce brațele în sus și peste cap pentru a -ți întinde și laturile.
4. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut și repetați cât de des este necesar.

Eliberare Mysofacial cu o minge de tenis

A adăuga o mică presiune în întinderea pieptului tău-care ajută la eliberarea miofascială-tot ce ai nevoie este o minge de tenis.

Ce este nevoie: Minge de tenis
Mușchii vizați: Piept, spate, gât, umeri

1. Puneți o minge de tenis între piept și perete și aplecați -vă ușor în ea.
2. Rotiți -vă mușchii peste minge încet, „Căutarea locului care trebuie să se relaxeze cel mai mult”, spune Kato. „Vei ști când îl vei găsi."
3. După ce ați lovit acel punct de declanșare, relaxați -vă în el și mergeți cu 10 până la 15 respirații prin nas cu expirații adânci prin gură, relaxându -vă mai mult cu fiecare respirație.
4. Dacă aveți mai mult de un loc dureros, mutați mingea pentru a găsi alte puncte de declanșare și repetați procesul peste tot.

Îngeri de podea sau de perete

Luați în considerare aceasta versiunea crescută a îngerilor de zăpadă pe care ați făcut-o ca un copil, care necesită doar o podea sau un perete.

Ce este nevoie: perete sau podea
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri, brațe

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele în părțile laterale, coatele într-un unghi de 90 de grade, iar palmele cu fața în sus în sus. Asigurați -vă că vă mențineți coatele și spatele lipit de podea (în special partea inferioară a spatelui, care va dori să se ridice)
2. Pivotează -ți încet antebrațele peste coate până când palmele tale se confruntă cu podeaua.
3. Extindeți -vă până când vă permite corpul, țineți fiecare reprezentant timp de cinci secunde, apoi reveniți lent la punctul de plecare.
4. Repetați pentru trei seturi de 10 repetări.

Mâini în spatele spatelui

Nu numai că această poziție reduce acea atracție înainte de umeri, dar permite, de asemenea, o atingere fără restricții în spatele corpului (și întinde mușchii umărului), spune dr. Jeffcoat. Este, de asemenea, o alegere excelentă atunci când pieptul tău are nevoie de un pic de pick-me-up după ce ai fost agățat de laptop pentru cea mai bună parte a zilei.

Ce este nevoie: Prosop de mână (opțional)
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri

1. Stând înalt cu picioarele cu picioarele de umăr, întrepătrundeți-vă degetele sau țineți un prosop în spatele spatelui.
2. Îndreptați -vă brațele în timp ce vă trageți omoplatele împreună și scoateți -vă pieptul.
3. Păstrându -ți omoplatele ciupite și pieptul în sus, ridică -ți brațele în spatele spatelui cât mai sus.
4. Țineți fiecare reprezentant între 10 și 15 secunde și repetați de cinci ori.

Poză de cămilă

Împrumutați această întindere de yoga de dragul de a vă deschide pieptul în mod regulat.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, abdomen, șolduri, cvadriceps

1. Îngenunchează pe podea cu genunchii lățimea șoldului și mâinile pe talie și trage-ți degetele de la picioare sau așezați-le pe podea.
2. Ajungeți încet înapoi și puneți o mână pe fiecare călcâie.
3. Țineți -vă pieptul ridicat și umerii înapoi în timp ce vă implicați miezul și împingeți încet șoldurile înainte.
4. Țineți poza timp de 15 până la 20 de secunde și repetați de trei ori.

De asemenea, luați în considerare exercițiile toracice pe lângă rutina de întindere a pieptului

La fel cum doriți să vă asigurați că vă întindeți regulat, doriți și să vă consolidați torsul superior. O modalitate de a face acest lucru este să efectuați exerciții în piept. „Lucrul tuturor mușchilor în Torso-Chest, Back, Abdominali-este important să construiți și să mențineți o postură excelentă, să reduceți probabilitatea rănilor la gât și la spate și să ajutați la îmbunătățirea respirației”, spune Kara Hiller, directorul Pilates la Flex Studios, și astfel contracarăm multe dintre lucruri care ar putea apărea din mușchii pieptului strâns. (Când efectuați exerciții în piept, pur și simplu nu uitați să vă întindeți înainte și după antrenament.)

Dacă doriți să vă întăriți pieptul și torsul superior și să vă îmbunătățiți postura, Hiller, Cassey Ho de Blogiles și Lanae Rhodes, instructor de fitness la SLT, împărtășiți câteva exerciții în piept pe care le puteți încerca mai jos.

Exerciții în piept pentru a îmbunătăți postura și rezistența torsului superior

Împinge

Simplu și simplu, Rhodes adoră push-up-urile pentru că le puteți face literalmente oriunde. Și dacă nu puteți face un push-up complet, puteți folosi Cercul Magic Pilates pentru a le facilita. Bonus: Deoarece un push-up este doar o scândură în mișcare, Rhodes adaugă că se dublează ca un antrenament de bază.

Ce este nevoie: Mat, Pilates Ring (opțional)
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez

1. Coborâți -vă pe toate patru și poziționați -vă mâinile puțin mai largi decât umerii.
2. Îndreptați -vă brațele și picioarele și păstrați -vă miezul angajat.
3. Ținând capul și gâtul în linie cu spatele, coborâți -vă corpul până când pieptul atinge aproape podeaua.
4. Pauză, apoi împinge -te înapoi. Repeta.

Cobra Chest Press

Acest exercițiu este o combinație între poziția clasică de cobra în yoga și un push-up, permițându-vă să nu vă prelungiți doar mușchii pieptului, ci și să le întăriți și ei.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez

1. Începeți să vă culcați pe burtă, cu picioarele lungi în spatele dvs. și cu brațele îndoite în fața voastră într-un unghi de 45 de grade.
2. În loc să vă păstrați brațele paralele, degetele ar trebui să fie ușor orientate spre interior.
3. Apăsați în sus, deși palmele cu coatele afară, până când brațele sunt ușor drepte. (Ho adaugă că ar trebui să vă mențineți brațele îndoite tot timpul, așa că asigurați -vă că nu vă blocați coatele.)
4. Reveniți și repetați.

Serviți o tavă

Puteți efectua acest exercițiu îngenuncheat pe o rogojină și, la fel cum îi implică numele, imită mișcarea de a servi o tavă.

Ce este nevoie: Covoraș, greutăți
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri, brațe, miez

1. Îngenunchează pe podea cu coatele aplecate pe părțile laterale și palmele cu fața în sus.
2. Cu greutăți în ambele mâini, expirați în timp ce vă împingeți brațele direct înainte în linie cu umerii.
3. Inhalează în timp ce îți îndoiți coatele din nou de părțile tale și repetă. (Hiller spune că ar trebui să vă asigurați că vă mențineți buricul tras în coloana vertebrală și glutele dvs. angajate pentru a menține o postură bună și pentru a vă proteja spatele.)

Nu auzi rele

Acest exercițiu vine recomandat de Ho și nu necesită altceva decât o rogojină.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, spate, umeri

1. Stai în poziție verticală în genunchi cu coloana vertebrală înaltă.
2. Ținându -ți privirea încuiată înainte, așezați ambele mâini în spatele capului și apoi atingeți -vă coatele împreună în fața nasului.
3. Aduceți coatele înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați după cum este necesar.

Clemă de cot

Această mișcare este similară cu cea anterioară, cu excepția faptului că necesită să -ți iei coatele deasupra capului.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri

1. Stai în poziție verticală în genunchi cu coloana vertebrală înaltă și cu umerii în jos.
2. Amestecați -vă mâinile deasupra capului cu coatele ușor îndoite.
3. Strângeți coatele împreună, apoi deschideți.
4. Repetați după cum este necesar.

Îmbrățișează un copac

În timp ce numele ar putea evoca ceva de natură blândă, acesta poate fi făcut mai dificil cu greutăți dacă acest lucru vă este disponibil.

Ce este nevoie: Covoraș, greutăți (opțional)
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez

1. Stai în poziție verticală în genunchi cu coloana vertebrală înaltă.
2. Țineți -vă brațele cu mâinile ușor în fața umerii, spuneți Hiller, ca și cum ai da cuiva o îmbrățișare mare.
3. Ținându -ți umerii relaxați pe spate, expiră în timp ce îți aduni brațele până când vârfurile degetelor atinge.
4. Inhalează în timp ce deschideți încet brațele înapoi spre poziția de pornire și repetați.

3-2-1 push-up

Gândiți-vă la asta ca la mișcarea dvs. clasică de push-up, cu excepția unei numărătoare inversă pentru a adăuga un pic mai mult condiment la exercițiu.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez

1. Începeți într -o poziție de scândură în genunchi, cu mâinile pe marginea covorașului.
2. Aliniați -vă șoldul cu coloana vertebrală și păstrați -vă coloana vertebrală lungă.
3. Coborâți -vă în jos pentru 1, țineți -vă, împingeți mai jos pentru 2, țineți -vă și împingeți în jos și mai jos pentru 3, țineți -vă, apoi împingeți înapoi în sus în sus.
4. Repeta.

Burpee cu impact scăzut

Această variație de burpee vă va duce prin toate mișcările mișcării, dar elimină saltul pentru a-l face potrivit pentru cei care caută o alternativă cu impact redus la exercițiu.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, brațe, miez

1. Începeți să stați și dați -vă bărbia spre piept și începeți să vă rostogoliți prin coloana vertebrală.
2. Îndoiți -vă la genunchi și mergeți cu mâinile înainte până când vă aflați într -o poziție de scândură, cu mâinile sub umeri, picioarele drepte și șoldurile în conformitate cu coloana vertebrală.
3. Efectuați un push-up, deschizându-vă coatele larg pe măsură ce coborâți și ridicați întregul corp.
4. Mergeți cu mâinile înapoi spre picioare, îndoiți -vă genunchii, rostogoliți -vă înapoi pentru a sta.

Puls de rugăciune

Această mișcare poate părea simplă, dar poate ajuta de fapt la consolidarea mai multor zone ale torsului superior, inclusiv mușchii pectorali, umerii și bicepsul.

Ce este nevoie: Mat
Mușchii vizați: Piept, umeri, biceps

1. Aduceți -vă coatele împreună și palmele în fața voastră.
2. Coatele tale ar trebui să fie cam la înălțimea bărbiei.
3. Păstrându -ți coatele strânse întregi, pulsează -ți coatele spre nas.
4. Repeta.

Siguranță și precauții

Atunci când efectuați o nouă întindere sau exercițiu, este important să o faceți în siguranță, în timp ce luați notă de durerea și istoricul medical. „Dacă simțiți dureri articulare, este posibil să împingeți prea departe în întindere”, spune dr. Jeffcoat, adăugând: „Dacă aveți un istoric de luxație anterioară a umărului, nu faceți aceste exerciții înainte de a vă consulta cu medicul sau cu kinetoterapeut."

Decker adaugă, de asemenea, că atunci când aveți de -a face cu etanșeitatea în piept, distingând între durere și disconfort este crucial. „Când experimentăm etanșeitatea musculară de la un antrenament, de obicei se poate simți crampe sau dureros la atingere sau mișcare”, spune ea. „Când suntem strânși de lipsa de mișcare, mușchii tăi se pot simți strânși sau rigid și poți experimenta o postură slabă.„Cu toate acestea, dacă durerea ta este ascuțită sau se înrăutățește din ce în ce mai mare, ar trebui să vorbești cu un profesionist medical.

„Dacă este un nou debut al durerii toracice, luați -o întotdeauna în serios și consultați medicul”, spune dr. Jeffcoat. Ea notează două probleme care nu pot fi rezolvate cu întinderea unui atac de cord, care poate veni adesea cu simptome precum un sentiment de arsură la stomac care nu se rezolvă; scurtarea respirației; transpiraţie; și radiarea durerii la umărul stâng, maxilarul sau spatele și anxietatea pent-up în piept, care poate include durere sau greutate.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.